Rompiendo el mito del colesterol: ¿Con o sin yema? ¿Por qué debemos incluir el huevo en nuestra dieta?

Al lo largo de los años, han surgido muchos mitos en torno al huevo, debido a la gran cantidad de información contradictoria que circula en Internet y las redes sociales. Además, este alimento ha sido objeto de controversia en cuanto a su impacto en la salud, ya que hace un tiempo atrás, diversos estudios aseguraban que por su contenido de grasas y colesterol, era el responsable de desencadenar diversas afecciones, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, entre otros.

Sin embargo, estos datos no pueden considerarse fiables y significativos, como se mencionó en un artículo de la Pontificia Universidad Católica de Chile, en realidad los resultados discordantes derivados de este tipo de estudios epidemiológicos, suelen presentar una serie limitaciones metodológicas o no ofrecen el diseño necesario para obtener conclusiones definitivas de tipo causa-efecto.

Por su parte, los especialistas en nutrición afirman que, el huevo cuenta con una alta calidad nutritiva, gracias a su aporte de numerosos compuestos bioactivos muy beneficiosos para la salud humana en todas las etapas del ciclo vital, razón por la cual, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó aumentar su consumo en al menos un huevo por día.

¿Cuál es el aporte nutricional del huevo?

A pesar de que es un alimento pequeño, es uno de los productos más completos que existen, pues su valor nutricional es excepcional, ya que no solamente es una fuente rica de proteínas, sino también de aminoácidos esenciales, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas A, B y E y minerales, como el hierro, zinc fósforo, potasio, magnesio y calcio, por ello, es fundamental que forme parte de nuestra alimentación del día a día, destacó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar de El Comercio.

“Lo bueno del huevo es que el tipo de proteína que contiene es de fácil digestión y de un alto valor biológico, siendo ideal para todas aquellas personas que presentan un peso bajo o en el caso de los deportistas que desean incrementar la masa muscular. Igualmente, al poseer altos niveles de hierro, vitamina B12 y ácido fólico lo convierte en un aliado para prevenir la anemia. También sus antioxidantes nos ayudan a contrarrestar los efectos de los radicales libres, los cuales se forman por el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Contrario a lo que se pensaba, es un alimento que se puede incluir en la dieta de las personas con sobrepeso u obesidad, puesto que su aporte calórico es bastante bajo, de 60 a 70 calorías y un huevo mediano puede brindar en promedio de 5 a 6 gramos de proteínas”, precisó la nutricionista.

¿Es mejor comer el huevo con o sin yema?

Según refirió Ángeles Carbajal Azcona en un artículo publicado en la Revista Nutrición Práctica, los componentes nutricionales del huevo están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema. Los ácidos grasos, el colesterol HDL y algunos micronutrientes, como minerales y vitaminas hidrosolubles se encuentran en la yema, mientras que, la clara está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante.

Por esta razón, Velásquez recalcó que, es muy importante consumir el huevo completo, pues es el alimento con mayor densidad de nutrientes. Si bien es cierto, durante mucho tiempo, la yema ha sido catalogada como dañina por sus supuestos niveles de colesterol LDL (malo), en realidad es todo lo contrario, ya que proporciona colesterol saludable, además de omega-3, un tipo de lípido que ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos crónicos.

¿Cuál es la forma más sana de comer el huevo?

Definitivamente, la forma más saludable de consumirlo es cocido o sancochado, lo que nos permite evitar las frituras; sin embargo, si una persona se mantiene sana, activa y con un peso adecuado, esporádicamente, podría comerlo revuelto, frito o en omelette. Por otro lado, aunque algunas personas piensan que es más saludable, nunca debemos ingerirlo crudo, pues podría ocasionar alguna enfermedad, entre ellas la salmonelosis, indicó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.

“De igual forma, suelen surgir bastantes dudas sobre la cantidad que podemos consumir, puesto que antes se decía que no podíamos exceder de tres huevos a la semana. No obstante, está demostrado en varios estudios científicos que se puede comer con toda seguridad y tranquilidad un huevo entero- clara y yema- diario; sobre todo, es muy recomendo en niños, gestantes y adultos mayores. Mientras que, en deportistas o en personas que realizan algún tipo de ejercicio, pueden ingerir dos o tres huevos al día”.

"Está demostrado en varios estudios científicos que se puede comer con toda seguridad y tranquilidad un huevo entero- clara y yema- diario; sobre todo, es muy recomendo en niños, gestantes y adultos mayores"

¿Los beneficios puede variar según el color de la cáscara?

Por lo general, el color de la cáscara desencadena una serie de interrogantes, ya que podemos encontrar huevos con cáscaras blancas y marrones; sin embargo, como señaló Velásquez, este factor no influye en la calidad, cantidad, ni en el valor nutricional que puede brindar este alimento.

Por último, es muy importante entender que el huevo es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional, dado que provee los nutrientes esenciales para que nuestro organismo logre un correcto funcionamiento, desempeñando un papel sustancial en el mantenimiento de la salud y en la prevención y desarrollo de ciertas enfermedades crónicas. “Desde luego, es un alimento muy completo, pero también diverso, ya que podemos prepararlo de múltiples formas y es muy beneficioso para todos los grupos etarios”, concluyó la especialista.

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