4 consejos que no debes pasar por alto si vas a entrenar
4 consejos que no debes pasar por alto si vas a entrenar

No solo es una moda o tendencia, el 'boom' del  es real y sigue en crecimiento. Si recién estás comenzando o vas a practicar con frecuencia este deporte, no deberías pasar por alto el principio de progresión en tu entrenamiento, regla que se refiere a la elevación de las cargas de forma gradual. Cada vez que uno va mejorando su capacidad de rendimiento y el cuerpo se adapta. Entonces, las exigencias de la carga tienen que modificarse con más volumen e intensidad pero de manera progresiva. 

Te dejamos algunos consejos para que estés más cerca de tus objetivos:

1. Es un proceso, ten paciencia. El tema es ir por etapas. Todo progreso implica un proceso. Una persona puede ser fuerte mentalmente pero no muscularmente. Entonces, va por encima de su capacidad y eso es un gran error. Como dice Fito Florensa, autor del blog Máximo Rendimiento de Men's Health: “Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación del organismo”.

2. Entrena con la carga adecuada. Cuando se quiere entrenar para una distancia, hay que tener en cuenta elementos como la intensidad, el volumen y la sumatoria que es la carga. El volumen es la cantidad de kilómetros que recorres diariamente o el acumulado en una semana. Para Gonzalo Rodríguez Larraín, fundador de Perú Runners, hay una regla de oro: no puedes aumentar el volumen de semana a semana más del 10%. Por otro lado, la intensidad es cuántos minutos y segundos corres por kilómetro. Es decir, tú no puedes entrenar asumiendo una carga que no vas a poder desarrollar en una carrera.

3. Mejora tu condición física pero sin lesiones. La importancia de tener en cuenta el principio de progresión en tu entrenamiento reside en que evitas sufrir de fatiga, pues, si te saturas, pierdes la relación con el deporte y no quieres correr más. Además. evitas ir anidando una lesión como una lumbalgia crónica, artrosis cadera, condromalacia rotuliana, etc. Los problemas articulares, musculares, cerebrovasculares o cardiopulmonares también podrían aparecer. Y todo porque el cuerpo no está preparado.

4. Presta atención a estas recomendaciones extras. Hay que ser realistas en cuanto los objetivos trazados. Es importante entender que la mejora en resistencia, velocidad y/o capacidad de generar energía con menos desgaste llegará como una consecuencia y no como un objetivo. Además, hay que evitar concentrarse en aumentar distancias o mejorar tiempo porque hay otros factores tan o más gratificantes dentro del deporte. Y por último, intenta salir a correr en grupo que es más motivador que hacerlo solo.

▶ Si piensas correr una carrera 10k

Para entenderlo mejor, Gonzalo Rodríguez Larraín nos da estos ejemplos: para que una persona llegue en óptimas condiciones a un 10k, por semana tendría que correr como mínimo alrededor de 50 kilómetros. Cuatro corridas regulares y un largo el fin de semana de máximo 12 a 15 kilómetros. Es decir, se tiene que dominar el 120% o 150% de la distancia que va a correr. La próxima semana máximo serían 55 kilómetros y si el largo fue de 15k, el siguiente no puede ser más de 16,5k. Aunque estés en capacidad, no debes.

▶ Si piensas correr una carrera de 21k o más

En el caso de que la distancia en la que vas a competir sea más larga, la carga ya no guarda esa relación, asegura Rodríguez Larraín. Para una maratón, no corres un largo de 60 kilómetros sino uno de hasta 32 o 35. Luego, vas aumentando progresivamente tu largo del fin de semana: de 10 a 12, luego 15, después 18 y así sucesivamente hasta llegar a los 32 o como máximo 35 kilómetros. Ese aumento es progresivo, recuerda que no puedes aumentar más de 10% de semana a semana.

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