Empezó la cuenta regresiva para la media maratón de Lima, y tanto los atletas como los aficionados que participarán deben considerar cuidar su alimentación antes de la carrera.
Justo a tiempo para la última semana de entrenamiento, Food Network y Menú Perú comparten cuatro recetas para complementar tu nutrición y prepararte adecuadamente para correr.
Con simples pasos, anímate a hacer unos snacks sanos que te ayuden a potenciar tu buen desempeño, ya sea para la carrera o para entrenar a diario. Estas cuatro ricas propuestas te proporcionarán una buena alternativa para que consumas raciones saludables de carbohidratos y proteínas, fundamentales para rendir al máximo.
*Barras de granola caseras
-Ya las has probado, ahora aprende a prepararlas:
30 g mantequilla sin sal
2 tzs. avena
½ tz. semillas de girasol
1 tz. almendras rebanadas
½ tz. germen de trigo
½ tz. miel
¼ tz. azúcar rubia
2 cdtas. vainilla
½ cdta. sal
¾ tz. fruta seca picada
Engrasa un recipiente refractario cuadrado de 22 centímetros de lado con cinco gramos de mantequilla y reserva. Precalienta el horno a 175 °C. Sobre una placa para horno, esparce la avena, las semillas de girasol, las almendras y el germen de trigo. Lleva al horno durante 15 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta tostar. Retira del horno y reserva. En tanto, mezcla la miel, el azúcar, la mantequilla restante, la vainilla y la sal en una olla y lleva a fuego medio. Deja cocinar hasta que el azúcar se haya disuelto.
Reduce la temperatura del horno a 150°C. Aparte, en un bol, mezcla la preparación de avena con la preparación líquida, agrega la fruta seca, y remueve. Vierte en el recipiente refractario engrasado presionando levemente para distribuir uniformemente, y lleva al horno durante 25 minutos. Retira y deja enfriar. Corta en cuadrados y sirve. Puedes almacenar las barras en un recipiente hermético hasta por una semana.
(Receta cortesía de Alton Brown, 2005)
*Galletas de camote
200 g camote amarillo sancochado, sin piel
100 g mantequilla clarificada
100 g harina preparada
1 manzana sin piel, rallada o picada muy finamente
1 cdta. kion rallado
1 cdta. mantequilla sin sal
Tritura el camote con un tenedor hasta obtener un puré, mézclalo en un recipiente con la mantequilla clarificada, la harina, la manzana y el kion. Amasa bien y forma ocho bolas pequeñas. Engrasa un recipiente refractario con la mantequilla sin sal, acomoda las bolas y presiónalas ligeramente con la palma de la mano. Lleva al horno a 200 °C durante 30 minutos. Retíralas y sírvelas, o almacénalas en un lugar fresco y seco.
*Barras de proteína
1 tz. proteína de soya en polvo
½ tz. salvado de avena
½ tz. harina de trigo integral
¼ tz. germen de trigo
½ cdta. sal
½ tz. pasas morenas
1 tz. frutos rojos secos (puedes usar pasas rubias)
½ tz. arándanos secor
½ tz. albaricoques secos (puedes usar orejones)
1 paquete de tofu suave
½ tz. jugo de manzana natural
½ tz. azúcar rubia
2 huevos
2/3 tz. mantequilla de maní
Aceite de canola en spray
Cubre el fondo de un recipiente refractario con papel manteca y engrásalo con aceite de canola. Reserva. Precalienta el horno a 175 °C. En un bol, mezcla la proteína en polvo, el salvado de avena, la harina de trigo, el germen de trigo y la sal. Reserva. Pica las pasas morenas, los frutos rojos secos, los arándanos secos y los albaricoques, y resérvalos.
Con una batidora eléctrica, bate el tofu hasta que quede suave. Añade el jugo de manzana, el azúcar, los huevos de a uno y la mantequilla de maní, y continúa batiendo después de cada adición. Mezcla con la preparación de proteína en polvo y remueve. Incorpora la fruta seca reservada. Distribuye uniformemente en el molde engrasado y lleva al horno durante 35 minutos. Retira y deja enfriar. Corta en cuadrados y sirve, o almacena en un recipiente hermético hasta por una semana.
Receta cortesía de Alton Brown, 2005
*Pan de plátano
2 plátanos de seda grandes
1/2 tz. yogur natural
2 huevos
1/2 tz. azúcar rubia
2 tzs. harina sin preparar
1 cdta. canela en polvo
1/8 cdta. sal
1 cdta. bicarbonato de sodio
1 tz. fresa, manzana y pera, en cubos
1 cda. mantequilla
Pela los plátanos, tritúralos y mézclalos en un bol con el yogur, los huevos y el azúcar. Añade la harina cernida, la canela, la sal y el bicarbonato. Mezcla y agregue las frutas. Reserva. Engrasa con la mantequilla un molde rectangular para pan y fórralo con papel manteca. Echa la preparación anterior y lleva al horno precalentado a 180 °C durante una hora. Retira del horno, desmolda tibio y corta en rebanadas
Por supuesto, toma en cuenta que estos snacks deben ir acompañados de una nutrición adecuada que vaya a la par de tu entrenamiento. Consulta con tu médico cómo prepararte para la maratón y recuerda hidratarte.