En todo el mundo, el pan es uno de los alimentos más consumidos y apreciados, y cada 16 de octubre, en el Día Mundial del Pan, celebramos su valor cultural y gastronómico. No obstante, el pan sigue siendo objeto de controversia, especialmente en relación con su influencia en el aumento de peso, a pesar de su importancia en nuestra dieta. Muchas personas se cuestionan: ¿el pan realmente engorda? ¿Cuál es el tipo de pan más saludable? ¿Cuánto pan debería comer al día para mantener una dieta saludable?
Sonia Sáez Rodríguez es dietista-nutricionista y está especializada en obesidad y pérdida de peso. Ella ha abordado estas interrogantes a través de Clara.es desde una perspectiva científica y práctica, proporcionando una guía para disfrutar del pan sin comprometer la salud o el peso corporal.
¿Es verdad que el pan engorda?
Una de las preguntas más frecuentes en relación con este alimento es si realmente engorda. Para empezar, es importante destacar que el pan por sí mismo no engorda. Lo que provoca un aumento de peso es un exceso calórico en la dieta. Esto ocurre cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita o gasta a lo largo del día.
El pan es una fuente rica en carbohidratos, esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. Estos nutrientes son nuestra principal fuente de energía y regulan nuestro metabolismo. Sin embargo, al igual que cualquier otro alimento, si se consume en exceso, el cuerpo almacenará las calorías sobrantes en forma de grasa. Por lo tanto, no es necesario eliminar el pan de nuestra dieta; lo importante es controlar las porciones y equilibrar su consumo con otros alimentos saludables.
¿Qué tipo de pan engorda más?
Cuando hablamos de panes que pueden contribuir al aumento de peso, el tipo de pan que elijamos es fundamental. Los panes que más calorías contienen por cada 100 gramos son aquellos que incluyen ingredientes adicionales como frutos secos, aceites, azúcares o frutas. Estos panes suelen ser más densos en energía y menos recomendables si estamos cuidando nuestra ingesta calórica.
Además, los panes ultraprocesados como los palitos, biscotes, picos, o panes de hamburguesa, contienen grasas y azúcares añadidos, así como aditivos que incrementan su contenido calórico. Aunque no es necesario eliminarlos completamente de la dieta, sí es fundamental moderar su consumo y optar por versiones más naturales y menos procesadas.
¿Cuáles son los panes de mejor calidad?
Para aquellos que desean mantener una alimentación saludable, los panes elaborados con harinas integrales o de grano entero son la mejor opción. Estos panes conservan la fibra, vitaminas y minerales del cereal, lo que los convierte en una opción más nutritiva y beneficiosa para el cuerpo.
Por otro lado, el pan hecho con masa madre ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios. La masa madre es una fermentación natural que mejora no solo el sabor y la textura del pan, sino también su digestibilidad, lo que lo convierte en una alternativa más saludable en comparación con los panes industriales.
Otro tipo de pan que ha cobrado relevancia recientemente es el pan keto, diseñado específicamente para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Este pan, elaborado con harinas alternativas como la de almendra o coco, tiene un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre y puede ser una opción para quienes buscan perder peso.
Pan integral vs. pan blanco: ¿cuál es mejor?
Una de las dudas más comunes es si el pan integral es más sano que el pan blanco. Desde un punto de vista nutricional, ambos tipos de pan tienen una cantidad similar de calorías. No obstante, el pan integral tiene una ventaja significativa: su elevado contenido en fibra.
La fibra del pan integral lo hace más saciante, lo que nos ayuda a evitar picar entre horas. Además, favorece la digestión y contribuye a una absorción más lenta de los hidratos de carbono, evitando los picos de glucosa que pueden derivar en un aumento de grasa corporal. Por su parte, el pan blanco, al estar hecho con harinas refinadas, es menos interesante desde una perspectiva nutricional, ya que contiene poca fibra y proteínas, y su glucosa se absorbe más rápidamente, generando esos temidos picos de insulina.
¿Cuánta cantidad de pan es recomendable al día?
La pregunta clave para aquellos que desean disfrutar del pan sin ganar peso es cuánto pan se puede comer al día. Según los expertos en nutrición, la cantidad recomendada puede variar según la persona y su nivel de actividad física. Sin embargo, en general, se sugiere que una persona adulta consuma entre 50 y 100 gramos de pan al día, lo que equivale a unas dos o tres rebanadas, siempre y cuando se trate de pan integral o de calidad.
Es fundamental tener en cuenta el contexto calórico general de la dieta y ajustar la ingesta de pan al resto de alimentos que se consumen durante el día. Por ejemplo, si se consume más pan en el desayuno, sería recomendable reducir la cantidad de carbohidratos en otras comidas para mantener un balance adecuado.
Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.