La respuesta inmunitaria natural del cuerpo a las infecciones y la reparación es la inflamación. No obstante, si persiste durante un período prolongado, puede desarrollarse en una afección grave llamada inflamación crónica, la cual está cada vez más relacionada con enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes, asma, depresión y demencia. Según la doctora Shilpa Ravella, gastroenteróloga de la Universidad de Columbia, lo que comemos tiene un impacto profundo en esta condición. Ravella destaca que una dieta adecuada puede ser clave para reducir la inflamación. Te aseguro que es muy interesante, así como otros artículo que ya te he compartido como: la forma correcta en que debes comer las semillas de papaya o la semilla rica en antioxidantes que reduce el riesgo de enfermedades.
Un microbioma diverso, la clave para reducir la inflamación
Según Ravella, una de las mejores formas de combatir la inflamación crónica es adoptar una dieta basada principalmente en alimentos vegetales. Los estudios y metanálisis de la literatura nutricional apuntan a que los alimentos con mayor puntuación antiinflamatoria incluyen:
- Verduras de hoja verde: como la espinaca y la col rizada, que son ricas en antioxidantes.
- Frutas y verduras variadas: aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales.
- Especias y hierbas: como el jengibre y la cúrcuma, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
- Té y soja: contienen compuestos beneficiosos que ayudan a reducir la inflamación.
- Cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos: aportan fibra y grasas saludables.
Estos alimentos son ricos en polifenoles, carotenoides, ácidos grasos insaturados como los omega-3, y otros compuestos que ayudan a regular y desactivar las actividades inflamatorias en el cuerpo. Además, son fundamentales para nutrir una flora intestinal diversa, lo que promueve la salud y la longevidad.
La importancia de la fibra en la dieta antiinflamatoria
Uno de los elementos clave en estos alimentos es la fibra, un nutriente esencial para mantener un microbioma saludable. Ravella recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra diaria, un objetivo que no siempre es fácil de alcanzar sin un esfuerzo consciente. Por ejemplo, una taza de legumbres cocidas contiene unos 15 gramos de fibra, mientras que un plato de avena, una manzana o una porción de brócoli aporta alrededor de 4 gramos cada uno. Un consumo variado de vegetales es crucial para satisfacer las necesidades de fibra del cuerpo y fomentar un microbioma diverso.
Aunque los suplementos probióticos se han vuelto populares, Ravella señala que los alimentos fermentados como el kimchi, la kombucha, el chucrut, el yogur y el pan de masa madre son opciones más efectivas y naturales para la mayoría de las personas. Estos alimentos no solo introducen nuevas especies de bacterias beneficiosas en el intestino, sino que también ofrecen una variedad más amplia de microorganismos que los suplementos, los cuales suelen contener solo unos pocos tipos de bacterias en concentraciones elevadas.
Alimentos que debes moderar, según la gastroenteróloga
Así como existen alimentos que ayudan a reducir la inflamación, otros pueden agravarla. La carne y los productos lácteos deben consumirse con moderación, especialmente debido a las grasas saturadas presentes en los productos de origen animal, que no solo afectan las arterias sino que también pueden dañar el microbioma intestinal y estimular de manera excesiva las células inmunitarias. Ravella sugiere limitarse a 2 o 3 porciones de pescado o aves, algunos huevos y unas pocas porciones de yogur natural por semana.
Igualmente, es esencial evitar los alimentos altamente procesados que suelen abundar en los supermercados. Productos como los cereales para el desayuno, la bollería industrial y el pan blanco no solo carecen de fibra, sino que también contienen azúcares refinados, sal y aditivos artificiales que pueden fomentar la inflamación.
Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.