¿Problemas para dormir? Especialistas cuentan los mejores métodos para conciliar el sueño

Desde hace algunos días, quien escribe esta nota está teniendo problemas para dormir. Cuando finalmente concilio el sueño, despierto en horas específicas: 2 a.m., 3: 50 a.m., 5:20 a.m. y 6:30 a.m. “Es normal lo que te está sucediendo”, dice al otro lado de la línea el Dr. Frank Villarreal, neurólogo de la Clínica Ricardo Palma, especializado en trastornos del sueño, con una serenidad que calma. La pregunta es, entonces, cuándo este episodio deja de ser normal. Para responderla, hace una introducción del sueño y cómo la vida -como la conocíamos- influía en él.

“El sueño es un estado de conciencia. Así como existe el estado de alerta, también está el estado de sueño, que es producto del estado despierto. Si no tengo una vida adecuada en el estado despierto, voy a tener lo mismo cuando esté en el estado dormido: un sueño alterado. Antes de la cuarentena, era muy peculiar que las personas sedentarias tengan el sueño más fraccionado y de menor duración. Era superficial y no permitía llegar a fases profundas del sueño. No tenías descanso y había menor rendimiento tanto físico e intelectual”, explica. La cuarentena, claro, ha cambiado todo el panorama. El especialista indica que el reloj biológico ha perdido la brújula. No sorprende, pues, que muchos pasen noches en vela.

Volviendo a la interrogante planteada al inicio: el episodio de sueño fraccionado deja de ser normal cuando ocurre tres veces por semana y de manera sostenida. Si se extiende a un mes, enfatiza el galeno, ya se vuelve crónico. Esto, cómo no, afecta el desempeño diario; además de males como dolores de cabeza, fatiga muscular y dificultades en la concentración. “Las personas que ya tenían enfermedades previas, va a haber una exacerbación de estas. Por ejemplo, los hipertensos que duermen mal, controlan mal su hipertensión; los diabéticos que duermen mal, controlan mal su glucosa; los epilépticos que duermen mal, tiene más crisis epilépticas”. ¿Qué podemos hacer para dormir bien?

EN LOS BRAZOS DE MORFEO

1) El primer paso es establecer una rutina en familia. “Antes cada uno llegaba a una hora diferente y dormía según sus tiempos. Ahora debemos fijar, en familia, una hora para apagar las luces de la casa y los dispositivos electrónicos. Debemos pensar que el sueño estará viniendo una hora después del tiempo fijado”. Cuando esta rutina se hace sostenida, que es en un plazo de dos semanas, el sueño -asegura el especialista- viene por sí solo.

2) Otro punto importante es la costumbre en torno al sueño. Cuando uno tiene insomnio, por ejemplo, toma una ducha tibia antes de ir a la cama. La comida también tiene un rol clave. “La cena debe ser tres horas antes de dormir, en poca cantidad de alimentos y líquidos. Si es pesada, se va a invertir mucha energía en el metabolismo a nivel gastrointestinal y eso te mantiene despierto”. Recomienda evitar el café o té pasado el almuerzo.

3) La actividad física, sobre todo ahora que llevamos una vida sedentaria, ayuda a que podamos dormir mejor. “La mejor hora para hacer ejercicio es antes de las 6 p.m. Siempre es mejor hacer algo a no hacer nada, pero si ya tienes problemas de insomnio, no hagas ejercicio por la noche porque va a empeorar más la calidad de sueño”.

4) Los ejercicios de respiración o yoga ayudan a tranquilizarnos y a entrar al sueño de forma adecuada. “Si uno entra muy cargado a la cama, va a desarrollar un miedo a ella porque no sabe lo que te va a encontrar: un insomnio, cuatro o cinco despertares por la noche. Es importante también no perennizar el miedo al insomnio. Es normal en pandemia. La idea es que no sea más del 50% de la semana”.

5) El espacio donde descansamos también influye. “Hay un estudio sobre el mejor lugar para dormir y este se parece mucho a una caverna. Básicamente la caverna significa un lugar muy oscuro y aislado del ruido. Protegido del frío, pero tibio. Durante el sueño Rem [la fase más profunda], el cuerpo pierde por completo el control de la temperatura. Ahí es donde el frío o calor extremo nos puede despertar”. El especialista hace hincapié en que no teletrabajemos desde cama ni en pijama. “La cama es solo para dormir. Ese es un eslogan que debe quedar”.

OTRAS ALTERNATIVAS

Hace cuatro años que la especialista en Neurodesarrollo Infantil Amalia Rottmann regresó de Estados Unidos a nuestro país. Con ella trajo las mantas pesadas (weighted blankets, por su nombre en inglés), que ya se usaban en otros lados del mundo hace más de 30 años. “Se comprobó que el peso de las mantas envía un estímulo sensorial al cerebro y, en respuesta, produce dos neurotransmisores: dopamina y serotonina, que son los mismos que te hacen sentir bienestar, relajado, feliz y cancelan el neurotransmisor del cortisol [hormona del estrés]; produciendo la melatonina [hormona del sueño]”, explica la también magister por la Universidad de Miami.

El peso de las mantas que va desde 5 hasta 8 kilos aproximadamente. Se coloca encima de la sábana y el peso se distribuye por todo el cuerpo. Se usan desde los 2 años hasta cualquier edad. No necesitas una receta ni consulta médica para obtenerlas. Si sufre, eso sí, de alguna enfermedad neurológica o padece de problemas en la columna, consúltelo con su médico. El precio oscila entre 500 a 840 soles, incluido el delivery. Puede encontrarlos en Facebook e Instagram como ZenSoriales Rottmann.

Es probable que haya escuchado de la melatonina en gotas. Villarreal aclara que “no se usa para el insomnio y las sociedades del sueño lo recomiendan como último recurso. Es medicina y eso debe estar supervisado por un especialista. La cura puede ser peor que la enfermedad si es que no se sabe usar”. Las infusiones ayudan, sí, pero es la experiencia la que prima. “Tiene el efecto tranquilizante de poder tomar algo calientito, con un sabor agradable y con tranquilidad. Esa es la experiencia que debe valer la pena”.

A seguir estas indicaciones y que tenga dulces sueños. //

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