¿Cómo afrontar el estrés del aislamiento?

El país ha entrado a un periodo de cuarentena por dos semanas. Es la primera vez que sucede esto en el Perú frente a una crisis de salud mundial. La economía del país se ha detenido y todos - o casi todos - están recluidos en sus hogares. Claro, ahora hay más opciones con las cuales distraerse: libros, películas, videollamadas y actividades culturales vía streaming. Pero también el constante uso de la tecnología, sobre todo de las redes sociales, ha hecho que muchas personas se sientan más solas de lo que parece.

Contra el estrés postraumático

Un informe publicado por la revista británica The Lancet, realizado por un equipo de tres psicólogos del King’s College de Londres, concluyó que estar en cuarentena tiene riesgos negativos a largo plazo como el estrés postraumático, la confusión, la ira y la ansiedad.

“Estos efectos pueden detectarse o aparecer meses o años más adelante. Es preocupante e indica que se deben implementar medidas durante el proceso de planificación de cuarentena para minimizar estos impactos psicológicos”, explica Samantha Brooks, autora principal de este estudio, para el diario español El País.

Para que el impacto del estrés postraumático disminuya, la Organización Mundial de Salud dio una serie de recomendaciones para sobrellevar este tiempo en aislamiento en su informe “Salud mental y consideraciones psicosociales durante el brote de Covid-19”. Estas son, por ejemplo:

• Minimizar el tiempo para el consumo de noticias, ya que el bombardeo de información causa ansiedad y estrés. Informarse solo de fuentes confiables y oficiales.
• Brindar asistencia a otros puede ser de ayuda para la otra persona y reconfortante para el que da auxilio.
• Enfocarse en los casos positivos que se han recuperado de Covid-19
• Agradecer al personal de salud que está cuidando a las personas afectadas por el virus.

Consecuencias de la cuarentena

Pero, ¿por qué estar en cuarentena puede afectar tanto a la salud mental de las personas? La aparición del covid-19 y el estar en cuarentena son dos situaciones completamente nuevas para los peruanos. Cuando al cerebro le presentan escenarios desconocidos, este se paraliza porque pierde el control de las cosas. Y, ambas situaciones “rompen con la rutina establecida de cada uno dentro de la zona de confort. Esto lleva a la gente a perder sus referentes de bienestar y seguridad”, explica Guida de Gastelumendi, psicoterapeuta con maestría en Terapia de Artes Expresivas.

Además, agrega, dentro de escenarios de crisis “es mucho más fácil tener pensamientos negativos. La teoría de la psicología señala que nuestro cerebro primitivo se activa en situaciones de pánico y adoptamos mecanismos de ataque o nos hace reaccionar con furia. Por eso, las personas al estar recluidas deben realizar actividades que aumenten las endorfinas y la dopamina, para contrarrestar los sentimientos negativos”.

Ejercicios para combatir el estrés

Está comprobado que se puede liberar el estrés al ejercitarse físicamente. Sin embargo, esa no es la única manera para controlar la tensión y ansiedad. La disciplina del yoga muchas veces ha ayudado a liberar el agotamiento mental a través de sus meditaciones, respiraciones y ejercicios, sobre todo a personas con ansiedad, estrés y depresión.

Jessica Yaipén, psicoterapeuta e instructora de kundalini yoga, aconseja realizar esta respiración para reducir el estrés. Antes de comenzar, se recomienda buscar un ambiente tranquilo y sin interrupciones. Ahí la persona se va a sentar, cómodamente, con la espalda erguida, las manos sobre los muslos y los pies en el piso. Con los ojos cerrados hasta el final, va comenzar a respirar tres veces largo, lento y profundo a su propio ritmo para estabilizar el cuerpo y la mente. El ejercicio inicia:

• Inhalar durante 3 segundos
• Sostener la respiración durante 3 segundos
• Exhalar el aire en 3 segundos.

“Esto se debe repetir 8 veces. Esto relaja, alivia el estrés, estimula la secreción de endorfinas, combate la depresión, purifica la sangre e incrementa la vitalidad”, explica Yaipén.

También, aconseja realizar las siguientes meditaciones:

Para fortalecer el sistema inmunológico:

• Sentado, con la espalda recta y los ojos cerrados.
• Dobla el brazo izquierdo llevando la mano a la altura del hombro, sujeta el dedo anular con el pulgar. Con la mano derecha haz un puño, dejando el índice extendido, y abrazando los 3 dedos con el pulgar.
• Tapa el orificio nasal derecho con el índice y respira rápidamente por el orificio izquierdo metiendo el abdomen en cada exhalación.
• Repetir este ciclo durante tres minutos.

Para fortalecer el sistema nervioso (reducir la ansiedad):

• Sentado, con la espalda recta y los ojos cerrados.
• Lleva los brazos arriba, abrazando las orejas, juntando las palmas. 
• Realiza respiraciones largas y profundas por 3 minutos. Mantén la postura.

Más consejos:

• Darle una mirada temporal a la cuarentena. Pensar en ella como una situación transitoria que terminará en 15 días.
• Para no saturarse con la información en redes sociales, pedirle a un amigo o familiar que te comunique solo las noticias más importantes del día. También, otra opción es tener un autocontrol y limitar el tiempo a 5 - 10 minutos para informarse de fuentes oficiales.
• Meditar antes de dormir. De esta manera se libera el estrés y los temores que se acumularon en el día, así se podrá dormir bien.

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