Cena navideña: ¿Cómo ‘sacarle la vuelta’ a los potajes típicos y obtener beneficios alimenticios?

El 24 de diciembre de 1996, en Bonn, Alemania, mi esposa Nancy y yo, recién llegados para mis estudios doctorales, nos preparábamos para pasar nuestra primera Navidad fuera del Perú. Ella preparaba una “nochebuena peruana”, con panetón italiano, pavo horneado y ensalada rusa, cual refugio en medio de la nieve, en un país donde la Navidad se celebra con una silenciosa cena y diálogo.

Las fiestas navideñas están ya a la puerta y con ello numerosas recomendaciones en redes sociales y prensa sobre los peligros de consumir abundantes calorías, grasas saturadas o sales. Preocupaciones, por supuesto, válidas. Pero, en esta ocasión, más que referirme a las advertencias, quiero compartir los potenciales beneficios que pueden brindarnos algunos de los deliciosos potajes típicos de la mesa navideña, es decir el concepto ‘bioactivo’ de los componentes de los alimentos que solemos ingerir en esta época del año.

Raíces de la navidad peruana

En realidad el consumo de panetón y pavo por estas fechas es reciente. De acuerdo al historiador Alexander Ortegal, durante la Colonia, por ejemplo, la Navidad era eminentemente religiosa y citadina. En el Concilio Limense de 1556 se levantó la prohibición a los indígenas de consumir productos lácteos y huevos durante la Navidad. El festín entonces se componía de carne de cerdo, chocolate y tamales. Pero hoy que prevalece el consumo del pavo, empecemos por los beneficios de esta carne.

Los panetones de casa

No está de más decir que es preferible no consumir productos industrializados o refinados, aunque suene casi imposible. En el caso del panetón siempre será mejor si se lo prepara en casa con recetas tradicionales. Lo recomendable es consumir como máximo una tajada.

Pavo: poca grasa, mucho hierro y antioxidantes

La pechuga tiene poca grasa y es más rica en hierro que el pollo (a propósito que este año ha sido de combate contra la anemia, campaña a la que este Diario se ha unido). ¿Sólo los alimentos vegetales contienen a los famosos antioxidantes? No, también se hallan en el reino animal. La carne de pavo contiene ácido linoleico conjugado (ALC) que, contrario a lo que se piensa, puede ayudar a prevenir el cáncer y el colesterol malo. El pavo, además, contiene significativos porcentajes de zinc, un mineral que puede favorecer nuestro sistema inmune. Y si se lo va a rellenar, hay que evitar el empleo excesivo de almendras, en particular no tostarlas.

La ‘chocolat(e)ada’ peruana

Al pavo y panetón se los acompaña con chocolate y no hace falta ser sabio para percatarse que la gran mayoría de barras que se expenden en el supermercado son productos industriales en los que el cacao aparece de casualidad. Su composición es, básicamente, artificial y saborizante. De acuerdo a la FDA, el chocolate con leche debe estar preparado con sólido de pasta de cocoa pura y según el codex alimentarius el chocolate en polvo es la mezcla del cacao en polvo con azúcares y/o edulcorantes que contiene no menos de 32% de cacao. La historia del chocolate tiene edades: una inicial, medicinal; y otra moderna, de placer, aun cuando hace medio siglo se le usaba como laxante y se compraba en forma de cristales en las farmacias de Lima. El chocolate pasó por un proceso: de chocolat de santé a chocolat du plaisir…

La idea de mezclar chocolate con leche, en términos de la historia, está, como reza el título de un programa de televisión, “a la vuelta de la esquina”. Solo a mediados del siglo XIX, el químico suizo Henri Nestlé, quien ya había inventado la leche en polvo, unió su talento al de su compatriota el empresario Daniel Peter, para hacer chocolate con leche y producirlo en barras. Antes, el chocolate se bebía solo mezclado con agua y miel, tal como lo reporta Antonio de León Pinelo, consejero de Indias, en 1636.

Una buena cocoa contiene taninos que pueden mejorar nuestra salud cardiovascular y del tracto urinario; zinc, que incrementa la actividad de nuestro sistema inmune y reduce los efectos de fatiga muscular debido a la anandamina, e inclusive podría prevenir H. Pylori y con ello cáncer de estómago.

Puede parecer aguafiestas, pero ha de saber que al consumir los oxalatos de la celulosa del cacao hay posibilidad de que el calcio de la leche sea menos absorbido. La idea, entonces, no es traerse abajo a nuestra famosa chocolatada, sino, tal vez, no abusar de ella, después de todo contiene fenilanalina y gran cantidad de magnesio que nos ponen de buen humor.

El puré de manzana

Ya desde buen tiempo atrás no es raro que nuestras mesas incluyan puré de manzana. Siempre y cuando sean naturales y no se incremente el contenido de azúcar, las manzanas, aunque hervidas, pueden contener propiedades que favorezcan a nuestra salud como es el caso de la quercetina. Esta es una sustancia (flavonol) con reconocidas propiedades farmacológicas entre las que se cuenta actuar como antiinflamatorio, evitar la formación de placas arterioescleróticas, trombosis, arritmias y la hipertensión arterial. Su función probiótica, a causa de que la pectina, mejoran la flora intestinal y el tránsito fecal, y su ácido ursólico puede prevenir la oxidación neuronal, evitando eventualmente el incremento de índices de Alzheimer.

Puré de camote

Una generosa porción de puré de camote es un buen suministro de vitamina A y de betacaroteno, de modo que puede ser recomendable para prevenir enfermedades oculares, en particular en nuestros hijos. En estudios de laboratorio, se ha demostrado el potencial del camote por su contenido en antocianinas de la protección de hígado y riñones. Además, sus carotenoides parecen ser una promesa en la prevención de isquemias y otras enfermedades cardiovasculares. Oh, lo olvidaba: cuando compre camote en el mercado, pídale al casero que le guarde unas hojas…prometo un artículo entero de sus beneficios comprobados por la ciencia.

Las ensaladas rusas con mayonesa casera

Una buena ensalada rusa puede insertar en nuestra mesa algunos productos naturales que, aunque cocidos, pueden representar salud. La infaltable betarraga es una excelente fuente de azúcar natural, vitamina B y ácido fólico. Porta betalaina, una sustancia que puede favorecer a nuestro sistema inmune. Y la papa, podríamos ensayar con alguna nativa o “la peruanita”, contiene fenilpropanoides que tienen reconocidos efectos positivos en nuestro microbioma intestinal e inclusive en nuestra salud cardiovascular y ocular…y si la dejamos con cáscara, como hacen ya algunos establecimientos y restaurantes, podremos contar con más contenido de solamargina, una sustancia que podría prevenir una serie de cánceres. Finalmente, la zanahoria no solo previene de enfermedades oculares, sino también del incremento del colesterol malo dada la acción de sus antioxidantes como alfacaroteno, betacaroteno y luteína. Como lo ven la cena navideña también puede ser saludable, siempre al lado de quienes nos aman, como mi esposa Nancy, ahora en el cielo, y de quien aprendí mucho en la vida: la solidaridad, la alegría de vivir y el amor de una cocina saludable. ¡Feliz Navidad!