Loncheras saludables: Todo lo que debes incluir y evitar en la comida de tu pequeño

Para las mamás y los papás, la lonchera escolar puede llegar a convertirse en un tema muy estresante. Esto se debe a que es un factor muy importante en la nutrición de nuestros niños, pues es necesaria para el desarrollo, para que presten atención y para que hagan sus actividades a lo largo del día e, incluso, parte de la tarde.

La lonchera de un niño o niña debe tomarse muy en serio en la etapa de desarrollo. Por ello, en Hogar&Familia de El Comercio, conversamos con Jenny García, Licenciada en Nutrición a cargo del programa ‘Nutrición a Domicilio’ de Sanna ambulatorio, quien nos brindó algunos consejos fundamentales para elaborar una lonchera completa.

“La lonchera puede ser como un snack. No obstante, esto dependerá del tiempo de permanencia de los niños en el colegio”, indicó la especialista. En esa línea, hizo énfasis en que la lonchera no podía sustituir el desayuno, pues es fundamental que el niño salga de la casa habiendo consumido este alimento. También, añadió que es muy común que los niños más pequeños no tengan apetito durante las mañanas y que, en ese caso, se recomienda darles, al menos, algo para poder satisfacer su apetito hasta la primera lonchera, como un jugo o un batido de avena.

¿Qué debe contener una lonchera escolar balanceada?

Para realizar una lonchera escolar equilibrada tiene que haber armonía entre los alimentos que se incluyan. Por ello, la licenciada Jenny recomienda basarse en los tres macronutrientes: proteínas, grasas -positivas- y carbohidratos.

• Proteínas: Son esenciales para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel misma. Para suplir la necesidad de este grupo en la lonchera, se pueden enviar alimentos como queso fresco, yogurt, trozos de pollo o huevo. La experta añadió que, si agregan huevo a la lonchera, es preferible que sea en forma de tortilla, pues, después de estar guardados, el aroma del huevo sancochado no es muy agradable para los chicos.
• Grasas: La licenciada precisó que tenemos que sacarle el máximo provecho a las grasas buenas. En este grupo se encuentran comidas a base de palta, aceitunas o frutos secos, como las almendras o las pecanas.
• Carbohidratos: Este grupo es el que brinda la energía para cumplir nuestras actividades durante todo el día. Para incluirlos en la lonchera, se pueden agregar galletas, kekes, barras de cereal o panqueques caseros. También, si deciden optar por los salados, pueden ser platillos a base de papas o algún sandwich.

La licenciada Jenny García también resaltó que estos tres macronutrientes pueden estar presentes en un solo elemento que los una, como podrían ser unos panqueques, pues pueden incluir huevos y frutos secos, osea proteínas y grasas.

A continuación, recalcó la importancia de incorporar, también, los micronutrientes: vitaminas y minerales. En estos grupos se encuentran las frutas y verduras. ‘Es fundamental que, para generar buenos hábitos alimenticios en el niño, antes de enviárselas, estas hayan sido validadas previamente en el hogar por el niño’. Para finalizar con esta pregunta, añadió que es imprescindible enviar mucha agua en la lonchera para evitar la deshidratación, sobre todo durante el verano.

¿Qué alimentos debemos evitar en las loncheras?

Principalmente en temporadas de calor, la especialista recomienda tener cuidado con los alimentos que puedan malograrse al estar guardados en altas temperaturas, pues una comida en mal estado puede tener pésimas consecuencias o, incluso, llegar a generar una intoxicación.

En esa línea, recomendó tener cuidado con algunas frutas que pueden llegar aplastadas o con olores fuertes. Además, hizo hincapié en que las texturas y los olores son muy importantes para los niños. Por otro lado, también comentó que el huevo, si se envía sancochado y pelado, puede llegar aplastado o con un olor que se expande muy rápido. Por ello, recomendó que, para aportar la proteína del huevo, este se puede mandar en forma de tortillas o panqueques.

También, la licenciada indicó que se debe tener cuidado con los refrescos, pues tienen a avinagrarse y, por ende, amargarse en el calor. Lo mismo sucede con las salsas, pues pueden cortarse y malograrse en las altas temperaturas. En casos así, es preferible enviar presentaciones individuales, como sachets de mayonesa, cajas de jugo o envases de yogurt personales.

¿Puedo darle un gusto a mi hijo en su lonchera?

¡Claro! La licenciada Jenny García afirmó que es posible engreír a los más pequeños, de vez en cuando, con algunos de sus productos favoritos, como galletas o chips. Sin embargo, resaltó que esto no debe ser todos los días y que tampoco debe abarcar toda la lonchera, pues se deben seguir respetando los grupos previamente mencionados.

Concluyó que algo que aporta mucho a que los más pequeños creen hábitos alimenticios saludables es que las loncheras sean creativas y novedosas. De esta manera, el momento de descanso de nuestro niño puede ser más alegre y positivo en su día.