Una alimentación saludable ayuda a proteger la salud y permite que nuestro organismo funcione con normalidad para realizar nuestras actividades diarias. Comer sano no solo nos da más energía, sino que nos brinda un óptimo estado de salud física y mental. Es por ello que es importante tener una alimentación balanceada, pues refuerza el sistema inmunológico y se reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo.
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Dentro de la dieta de millones de personas está incluida la azúcar, un alimento que se encuentra en varios productos procesados y que consumimos diariamente. Sin embargo, consumir azúcar en exceso es dañino para la salud ya que es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo, además del desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la diabetes.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
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CINCO ENDULZANTES PARA SUSTITUIR EL AZÚCAR
La ingesta excesiva de azúcar es uno de los factores vinculados al desarrollo de enfermedades metabólicas y coronarias. Además, puede dificultar la absorción de nutrientes como las vitaminas A y C, ambas necesarias para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Sustituir el azúcar refinado se ha convertido en una necesidad para quienes desean mantener una alimentación saludable. Si bien este ingrediente ha hecho parte de la dieta desde hace cientos de años, hoy muchos prefieren evitarlo por los efectos negativos que causa en la salud.
Los siguientes 5 endulzantes pueden ser la solución que estés buscando para mantener tu salud sin renunciar a ciertos sabores.
1. NÉCTAR DE AGAVE
Es el extracto del jugo o aguamiel de la piña de Agave. Es muy usado para endulzar frutas o cereales, así como en la preparación de postres. Es más dulce que la azúcar de caña, y más ligero.
2. AZÚCAR DE COCO
El azúcar de coco se puede obtener de la palma de coco o cocotero. A diferencia del azúcar de caña, la azúcar de coco tiene un menor porcentaje glicémico y un mayor porcentaje de fibra.
3. STEVIA
La Stevia es libre de calorías, no daña los dientes, y puede consumirse libremente por las personas diabéticas. Se extrae de la planta del mismo nombre, y se ha vuelto un sustituto del azúcar bastante popular en los tiempos recientes.
4. JARABE DE MAPLE
Un artículo de El Universal indica que el jarabe de Maple es simplemente la savia extraída del árbol de maple o arce, y que es una opción muy buena para sustituir a la azúcar refinada porque el jarabe de Maple contiene minerales y macronutrientes.
5. MIEL DE ABEJA
La miel de abeja es el endulzante más importante porque contiene vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Además de su potente dulzor, la miel de abeja posee propiedades antiinflamatorias y bacterianas que la hacen muy útil para tratar heridas cutáneas.
Consumir estos 5 endulzantes contribuirá en el corto, mediano y largo plazo a un mejor estado de salud, por lo que puedes probar cada uno de ellos y elegir el que te guste más para integrarlo en tu dieta.
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BENEFICIOS DE REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR
¿Qué ocurre cuándo decides dar el paso y reducir el consumo de azúcar? Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia y Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explican al portal “Cuídate Plus” los principales cambios que se producen en el organismo:
1. Pérdida de peso: el consumo de azúcar libre o bebidas azucaradas propicia que aparezca el sobrepeso y la obesidad de las personas. Al reducir el azúcar también se disminuye la ingesta de calorías vacías, es decir, aquellas que no tienen ningún valor nutricional y hacen aumentar el peso.
2. Menor riesgo cardiovascular: “reducir el peso ya es un garante fantástico para una mejor salud cardiovascular. El consumo de azúcar afecta a otras variables como la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos como triglicéridos o colesterol LDL y total”, añade Esteve.
3. Regulación del apetito: cuando los alimentos con exceso en azúcar y/o ultra procesados invaden nuestra alimentación aparece una resistencia a la leptina, hormona involucrada en el apetito. Al reducir la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito.
“El azúcar estimula los antojos por lo dulce, por eso mientras más productos dulces consumes, mayor será la necesidad de comerlos. Por ejemplo, cuando estás ansioso, estamos de celebración o tristes pensamos en alimentos azucarados, no en vegetales. Al reducir la ingesta de azúcar no se estimula el apetito sin tener hambre”, apostilla Elías.
4. Recuperación del umbral de los sabores: si seguimos una dieta baja en azúcar, somos capaces de restaurar los umbrales de percepción de los sabores. “Del mismo modo que cuando se deja de fumar se recupera olfato y apetito, las personas que dejan de consumir tanto azúcar son capaces de notar cambios significativos tras 2-3 meses, percibiendo los dulces hasta un 40 por ciento más dulces que quienes sí siguen tomando azúcar”, afirma Esteve.
5. Aumentamos el consumo de vitaminas, minerales y fibra: las personas que consumen grandes cantidades de azúcar (más de un 25 por ciento de sus calorías totales) experimentan una reducción en el consumo de calcio, vitamina A, hierro y cinc y fibra, que son nutrientes buenos y necesarios.
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MIEL O AZÚCAR: ¿CUÁL ES MEJOR PARA LA SALUD?
Muchos se preguntan cuál de las dos opciones es más conveniente para endulzar: ¿Miel o Azúcar? Para responder a esta pregunta, hay que tener en cuenta la composición nutricional de ambas sustancias. Por ello es importante saber que el azúcar blanco es 100% sacarosa, es decir, es completamente un azúcar simple, mientras que la miel está compuesta por un 80% de azúcares simples conteniendo en menor proporción la sacarosa y conteniendo en mayor cantidad la fructosa y glucosa. Casi el 20% restante es agua. Además, la miel también nos aporta micronutrientes como vitaminas y minerales, destacando el calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico, vitamina C y vitaminas del grupo B en menor cantidad; mientras que el azúcar nos aporta calorías vacías ya que no nos aporta micronutrientes.
BENEFICIOS DE LA MIEL
1. Mejora el rendimiento cerebral
La miel aumenta y permite asimilar de mejor forma el calcio, este componente es fundamental para el desarrollo de las neuronas. Además, esta sustancia también se ha comprobado que mejora la retención y la memoria.
2. Reduce el azúcar en la sangre
Aunque es un endulzante, increíblemente la miel permite eliminar la glucosa de la circulación. Su equilibrio natural permite que el hígado la asimile como glucógeno y lo convierta en un energizante aprovechable para el cerebro y el corazón.
3. Fortalece el sistema inmunológico
Las propiedades de la miel potencian la creación de nuevas defensas, que se traducen en un sistema inmunitario más fuerte. Al consumir miel, somos menos propensos a sufrir enfermedades virales.
4. Es antibacteriana
En este caso la miel tiene efecto preventivo, pero también sirve como tratamiento una vez que se tiene la infección. Es uno de los más potentes antibacterianos, incluso más que algunos medicamentos.
5. Mejora la salud intestinal
Debido a su composición, la miel actúa en el intestino igual que los aceites. Facilita el movimiento intestinal y regulariza las evacuaciones.
6. Antioxidante natural
El consumo diario de miel evita el deterioro celular causado por envejecimiento, gracias a la creación de óxidos.
7. Sirve para atender lesiones en la piel
Esta sustancia es antiséptica, por lo que aplicarla en quemaduras, alergias, picaduras o heridas puede ser un remedio natural efectivo.
8. Reduce el insomnio
El consumo de una cucharada de miel ayuda al cerebro a segregar la hormona del sueño. Esto es ideal para las personas que sufren de insomnio.
9. Efectivo para tratamientos estéticos
La miel es usada para tratar el acné, como exfoliante natural si se le agrega café o azúcar y como hidratante para la piel y los labios.
10. Alivia la tos y el dolor de garganta
Si se combina con otras sustancias como el jugo de lima o limón, la miel de abeja alivia el dolor de garganta, incluso en pequeñas dosis.
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¿QUÉ PASA CON TU CUERPO CUANDO DEJAS DE CONSUMIR AZÚCAR?
¿Qué sucede cuando eliminamos el azúcar de nuestra dieta? ¿Es algo bueno o malo? En El Universal realizaron un resumen de la investigación de la USAID y sacaron estas conclusiones.
MEJORA LA SALUD DEL HÍGADO
La grasa corporal aumenta cuando existe un exceso de glucosa y fructosa dentro del cuerpo, por lo que puede ocasionar enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión. Si se deja de consumir el azúcar por un mes, esto ayudará al hígado a estar más sano.
Tal como lo señala la experta en nutrición Fernanda Alvarado, el exceso de azúcar en alimentos como refrescos, panes, alcohol y golosinas provocan con el tiempo un hígado graso, que junto a la inflamación de este órgano puede causar fibrosis o cicatrización del mismo.
CUIDA LA PIEL
Al disminuir el consumo de azúcar, esto hará a tu cuerpo en la producción de colágeno, algo que evita el envejecimiento prematuro de la piel y por ende te verás mucho mejor. Se sabe que el azúcar daña la piel por disminuir la cantidad y calidad del colágeno en un proceso que se conoce como glicación.
BENEFICIA AL SISTEMA DIGESTIVO
Si se elimina el azúcar de la dieta diaria, esto beneficiará enormemente al proceso de digestión y a la absorción de los nutrientes. Tanto la grasa como el azúcar fomentan el crecimiento de bacterias malas dentro del intestino provocando algunas enfermedades. Lo mejor es fomentar una microbiota intestinal saludable limitando el consumo del azúcar.
REDUCCIÓN DE LA GRASA ABDOMINAL
Aunque parezca mentira, el azúcar también favorecerá al tamaño del abdomen reduciéndolo al evitar que el exceso de grasa se quede en tu cintura. Nuevamente la especialista Alvarado señala que el “exceso de azúcar provoca que el cuerpo produzca más insulina y el exceso de insulina en el cuerpo se convierta en grasa”.
PROTEGE EL CORAZÓN
Evitar el consumo excesivo de azúcar también protege la salud del corazón, ya que favorece el balance del oxígeno evitando así problemas cardiovasculares.
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