Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal y de fibra. Estos alimentos son muy nutritivos y nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y la anemia. Según La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, la soya, las habas, los garbanzos, las arvejas y diversas variedades de lentejas.
Según la FAO, comer legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro. Por ejemplo, se podría agregar jugo de limón a las lentejas o comerlas junto a un plato de ensalada de tomates crudos.
Además, el gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer.
En esta nota, te compartimos tres recetas que Provecho recomienda y que puedes preparar en casa con ingredientes fáciles de conseguir.
Albóndigas de lentejas
Ingredientes:
- 1 cda. aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 1 cdta. curry
- 1 2/3 tz. caldo de verduras
- 175 g lentejas
- 1/2 tz. pan integral rallado
- 1 cda. aceite vegetal
Preparación:
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y fría la cebolla. Añada el curry, mezcle y cocine durante dos minutos. Agregue el caldo y las lentejas, y deje cocinar a fuego bajo de 20 a 25 minutos. Incorpore el pan, revuelva y retire del fuego. Forme cuatro albóndigas con la masa y colóquelas en una lata engrasada con el aceite vegetal. Llévelas al horno a 200 °C durante 10 minutos. Sirva las albóndigas calientes dos veces a la semana para regular el sistema nervioso.
Ajiaco de papas y habas
Ingredientes:
- 2. 300 g papa amarilla
- 200 g papa huamantanga
- 200 g papa huayro
- 4 cdas aceite
- 1cebolla picada
- 4 dientes de ajo picados
- 1/4 cdta.comino
- 2 cdas. crema de ají mirasol
- 2 cdas.crema de ají amarillo
- 1 cdta.páprika
- 150 g zapallo en cubos
- 1rama de hierbabuena
- 1rama de chincho
- 1rama de huacatay
- 1 1/2 tz.caldo de vegetal o de carne
- 350 g habas verdes cocidas y peladas
- 1/2 tz.crema de leche
- 180 g queso serrano de cabra
- 1 cda. hierbabuena picada
- sal y pimienta
Preparación:
Sancoche las papas en agua con sal. Pélelas, córtelas en cubos y resérvelas. Caliente el aceite en una olla y dore la cebolla junto con los ajos. Agregue el comino, las cremas de ají y la páprika. Rehogue durante tres minutos. Añada el zapallo, las ramas de hierbas aromáticas y vierta el caldo. Sazone y deje cocinar durante unos minutos, hasta que el zapallo esté tierno.
Incorpore las papas y eche más caldo si es necesario. Remueva presionando un poco las papas con ayuda de una cuchara de madera. Agregue las habas, la crema de leche y el queso desmenuzado. Después de seis minutos, rectifique la sazón. Retire del fuego, esparza la hierbabuena picada y sirva con arroz.
Ensalada caliente de frejoles
Ingredientes:
- 2 cda.aceite de oliva
- 6 chuletas de cerdo ahumadas, en cubos
- 1 cebolla blanca en cubos
- 1/3 cdta. comino
- 3 tomates sin piel ni pepas, en cubos pequeños
- 5 cda. culantro picado
- 3 choclos cocidos y desgranados
- 8 tz. frejoles negros cocidos
- 6 cda. queso crema
- sal y pimienta
Preparación:
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y fría los cubos de chuleta de cerdo durante cuatro minutos. Agregue la cebolla; sazone con sal, pimienta y el comino, y cocine durante tres minutos. Incorpore a la sartén el tomate, dos cucharadas del culantro, el choclo y los frejoles, y cocine durante tres minutos. Retire del fuego. Mezcle el queso crema con el culantro restante y sirva la ensalada caliente de frejoles.
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