Conoce el método de Stanford para cambiar de hábitos

Dormir bien no es un hábito: es una aspiración. Y se logra con pequeñas costumbres cotidianas, como cerrar las cortinas, apagar el teléfono o preocuparse de que la habitación tenga la temperatura adecuada. Pero esto, que parece tan evidente, no lo es para la mayoría de las personas. Cuando la gente habla de que necesita cambiar de hábitos, asume que la palabra ‘hábito’ se refiere a anhelos tales como comer de manera saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar o perder el exceso de peso y no, como debiera ser, a las pequeñas conductas cotidianas que nos llevan a alcanzar todo aquello.

Luego de más de 20 años de investigación en torno a la conducta humana y de haber sido coach personal de cerca de 40.000 personas, el científico Brian Jeffrey Fogg, director del Laboratorio de Diseño de la Conducta de la Universidad de Stanford, se ha dado cuenta de que esta confusión entre anhelos y hábitos está detrás de las dificultades que muchas personas experimentan cuando quieren cambiar de hábitos. ¿Por qué? Porque las lleva a plantearse metas que nunca llegan a cumplir, a desencantarse con sus propios avances e incluso a sentirse mal con ellas mismas, en lugar de forjar una autopercepción positiva que las ayude a concretar sus planes.

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Según B. J. Fogg, como le gusta que lo llamen, en los pequeños pasos se anida la clave para generar cambios conductuales que logren permanecer en el tiempo. Y esto, asegura, es válido para aspectos eminentemente prácticos, como hacer más ejercicio y comer mejor, pero también para asuntos más subjetivos, como la productividad laboral, la capacidad de enfocarse en función de objetivos de todo orden o las relaciones interpersonales. Esta es la idea central de su nuevo libro Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything (aún no traducido al español), que apareció en diciembre y rápidamente se convirtió en un best seller en Estados Unidos.

Un académico respetado

Fogg se hizo conocido en los últimos años por su influencia como académico. Sus investigaciones en torno a las tecnologías de la persuasión son la base de la popular red social Instagram, creada –entre otros– por Mike Krieger, quien fue alumno suyo en Stanford. Con este libro, Fogg ha logrado instalarse, según Forbes, como el experto líder a nivel mundial en formación de hábitos, ya no solo en el mundo académico, sino también a nivel masivo.

“Comencé a interesarme en estos temas debido a mi formación como mormón, que en los años 80 me tuvo misionando en Perú. Ya no soy mormón, pero crecer con esa formación te lleva a buscar optimizarte a ti mismo, además de querer ayudar a la gente y a pensar en que estás aquí para servir”, cuenta Fogg, en videoconferencia desde Maui, Hawái, donde está pasando la pandemia, practicando surf y teletrabajando.

Y agrega: “Además, siempre me ha interesado mucho el desafío de lograr comprender el comportamiento humano. Es algo fascinante”.

El contexto de la crisis por el COVID-19, explica, ha sido el mejor escenario posible para el lanzamiento de su libro. De hecho, en su página web se pueden ver gratuitamente videos en varios idiomas, que duran entre 15 y 45 minutos, en los que explica cómo usar su método para adquirir hábitos que son fundamentales en estos tiempos: desde cómo acostumbrarse al lavado frecuente de manos y adaptarse al teletrabajo hasta cómo forzarse a mantener contacto con otras personas para prevenir la depresión.

“Está todo cambiando y el cambio lleva al cambio –dice–. Por eso hoy, más que nunca, es el momento ideal para crear hábitos positivos e insertarlos en nuestras vidas”.

Los tres pasos

En su libro, Fogg propone una simple fórmula de tres pasos, que él ha aplicado en su propia vida, para lograr cambios de hábitos duraderos y satisfactorios. El primero de ellos, como lo sugiere el título de su libro, es ‘achicarse’ (go tiny, en inglés). Esto significa que, por ejemplo, si nuestro anhelo es caminar a diario, debemos hacerlo por diez minutos y no aspirar a cumplir con la usual recomendación de media hora, que puede ser más difícil de lograr.

“La idea es escalar el hábito hacia abajo, hasta que sea superpequeño. En el caso de, por ejemplo, comenzar a leer más libros, eso puede ser leer solo un par de párrafos al día. Si es meditar, puede significar solamente tres respiraciones profundas. La idea es que sea tan simple que no haya excusa para no hacer lo que uno se propuso. Puedes estar de afán o enfermo, y aun así hacerlo”.

Fogg precisa que su método no se basa en ir siempre avanzando, por ejemplo, aumentando la cantidad de kilómetros diarios caminados. Esto, advierte, puede terminar por aplastar uno de los pilares fundamentales del cambio conductual: la motivación.

“Si haces más del mínimo, eso te da crédito extra, pero no debes aumentar la exigencia. Si la gente se expande de manera natural, ¡perfecto! Pero si subir la barrera hace que falles, eso puede ser muy malo para lograr el cambio que buscas. Mi método se basa en la idea de ser realista, y es irreal pensar que estaremos permanentemente motivados a avanzar. Pero siempre podré volver a hacer esa cosa pequeña que me propuse al principio”, explica.

El segundo paso es buscar cómo ajustar estos minihábitos en nuestra rutina de la manera más eficiente posible. “Es importante que casen de manera natural”, explica Fogg.

¿Esto último explicaría por qué algunos hábitos son más difíciles de instalar que otros?

En parte. Porque también hay otras razones que pueden hacer que los hábitos sean difíciles de asentar. Por ejemplo, si lo que quieres es mejorar tu alimentación, puedes tener que tratar de convencer a toda tu familia: no vas a lograr comer bien si todos en tu casa aman la comida chatarra. También es difícil instalar hábitos que requieren de mucho gasto de dinero, mucho tiempo o mucho esfuerzo físico.

El truco clave

El paso final –dice Fogg– es hackear el cerebro, convenciéndolo de que esa cosa pequeña que hicimos fue un gran logro. Celebrarse, hacerse autobombo, premiarse mentalmente, imaginar que alguien nos felicita y hasta cantar o realizar un pequeño baile a solas en señal de entusiasmo: todo esto, dice, ayuda a anclar los nuevos hábitos, porque el cerebro comienza a asociarlos con una emoción positiva.

Para describirla, usa la palabra shine (brillo), porque las personas que tienden a tener diálogos internos positivos sienten eso: que brillan, y, efectivamente, se sienten mucho mejor con ellas mismas.

“La idea de que la repetición de los hábitos es lo que logra instalarlos es un mito: lo que de verdad hace que sigamos teniendo conductas son las emociones positivas con las que las asociamos. Por eso, autocelebrarse es una técnica que crea conductas”, apunta.

¿Es por eso que, según usted, contar con información –por ejemplo, sobre las ventajas de adoptar una alimentación saludable– no es suficiente para instalar buenos hábitos?

Toda la evidencia científica disponible muestra que la información no cambia conductas. Puedes saber que no es bueno comer comida chatarra, pero eso no quita que miles de personas la consuman cada día. El único tipo de información que sí puede ayudar a instalar hábitos es la que te explica cómo hacerlo, no la que te dice por qué.

Desde su óptica, ¿cómo se explica el hecho de que tanta gente tome decisiones importantes para su vida, pero finalmente postergue y postergue su ejecución?

Cuando procrastinas puede estar pasando una de dos cosas, o tal vez las dos juntas: o no querías realmente adquirir ese hábito, o es demasiado difícil de incorporar en tu rutina diaria. Muchas veces, cuando no quieres incorporar un hábito a tu vida, en el fondo es porque le temes a algo. Esto sucede cuando, por ejemplo, te resistes a pagar tus deudas, solo porque no quieres verte obligado a ver cuál es el monto real de tu deuda. Es algo muy cerebral. Desde mi punto de vista, la única manera de salir del ciclo negativo de la procrastinación es, justamente, escalar hacia abajo. Ir a lo pequeño. Hacer que comenzar sea fácil. Y empezar.

¿Es útil comprometerse frente a otros, o incluso públicamente, como lo hacen algunas personas a través de sus redes sociales?

Hacerlo puede animarte a seguir, pero también puede tener el efecto contrario. El compromiso público no se aplica a todas las personas ni a todos los hábitos. Pero la gracia de achicar los hábitos a su escala más pequeña es que, justamente, no se trata de nada tan importante como para que los demás lo sepan.

Hábitos negativos

¿Y qué pasa cuando el objetivo no es tanto incorporar buenas costumbres en nuestra rutina, sino desinstalar hábitos negativos como, por ejemplo, dejar de fumar?

Para estos casos, Fogg utiliza el concepto untangle (desenredar): si tienes el pelo muy enredado, lo primero que haces es desenredar los nudos más fáciles, para continuar luego con los más difíciles. Este proceso, explica, permite mantener la motivación viva y, a la vez, aumenta la sensación de que, terminado el proceso, el pelo quedará perfectamente peinado.

“Desmadejar un hábito de a poco, y no intentar romperlo, es lo que mejor funciona cuando lo que se busca es deshacerse de conductas no deseadas”.

No puedes hacer eso de manera instantánea. Para lograr esto tienes que comprender el origen de ese hábito, porque distintas raíces pueden llevar a distintas estrategias. Pero es importante aclarar que, cuando se trata de hábitos que ponen en riesgo tu vida, como ciertas adicciones, lo que tienes que hacer es ir a ver a un especialista. En esos casos, mi método no es la mejor opción".

Por Sofís Beuchatel, EMOL/GDA

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