Del sedentarismo a ser Campeón Nacional de Ruta: cómo Gonzalo Olivos demostró que los hábitos te cambian la vida

Iniciar en el deporte no es sencillo, sobre todo para quienes nunca se han dado el trabajo de instaurar hábitos saludables en su rutina. Sin embargo, no es un camino imposible. Como prueba de ello, está Gonzalo Olivos Barrera (21), quien pasó de ser diagnosticado con sobrepeso e hígado graso a ser Campeón Nacional de Ruta en 2023. En esta ocasión, pudimos conversar con el ciclista peruano sobre su camino en el deporte profesional y la importancia de los buenos hábitos alimenticios y la salud mental para cualquier deportista.

“La verdad es que no siempre estuve acostumbrado a los hábitos saludables. Cuando tenía 12 años, fui diagnosticado con sobrepeso y logré cambiar mi rutina para mejorar mi físico. Pasé por miles de nutricionistas, tipos de dietas, todo lo que uno puede hacer. Hace dos años, tuve la oportunidad de ir a entrenar a Los Angeles, donde descubrí la importancia de mejorar mis hábitos para alcanzar el nivel de un deportista de alto rendimiento. Hoy en día, me preocupo más aún, pues para el deporte hay que estar bajos de grasa, mantener un buen peso y fortalecer la musculatura”, estableció Gonzalo Olivos, cuarto puesto en la carrera de Eliminación en el Campeonato Panamericano de Pista 2023.

“No existe un camino rápido para la creación de hábitos saludables. Todo es un proceso”

Gonzalo Olivos viajó en el tiempo y recordó cómo fue diagnosticado con hígado graso con tan solo 12 años. “Pesaba 85 kilos cuando tenía entre 12 y 13 años. Mi familia siempre se preocupó, pero yo no le daba mucha importancia hasta que me detectaron hígado graso. Me dijeron que si no bajaba de peso podía llegar a morirme por un episodio de cirrosis. Aunque se volvió oficialmente un problema, yo era muy descuidado”, narró el reconocido deportista.

Gracias al deporte, Gonzalo empezó a regular su peso inconscientemente. “Un verano, mi familia alquiló una casa de playa en San Bartolo, playa donde aprendí a hacer surf. Empecé a hacer deporte diariamente y pasaba todo el día en el agua. Cuando empecé a bajar de peso, me di cuenta de que podía perfeccionar la fórmula. Fui al nutricionista y empecé la travesía de cuidar mejor mi cuerpo”, atestiguó.

Gonzalo, cuando decidió dedicarse al ciclismo, sintió mucho miedo, pues él mismo reconocía que el peso es el factor principal para practicar aquel deporte. “Al tener sobrepeso, sentía que no tenía muchas esperanzas. Al inicio, no rendía como quería. Fue una lucha. Hubieron años en los que mejoraba, pero el proceso era muy lento, lo que me hacía perder la motivación”, indicó.

“Hoy en día, entiendo que la constancia juega un papel muy importante en el proceso. Es clave para cualquier cosa, pues nada se logra si uno no es perseverante para lograr sus metas, ya sea en el deporte o en los estudios. Algunos queremos hacer todo rápido, pero no existe un camino rápido. Todo es un proceso y no gira únicamente alrededor de la alimentación, sino junto a un equipo multidisciplinario, conformado por un nutricionista, un entrenador, un fisioterapeuta, un psicólogo, entre otros especialistas”, consolidó el ciclista.

La creación de hábitos saludables: los nutrientes y la calidad de sueño

Según Katherine Cántaro, nutricionista y docente de la Escuela de Posgrado de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), la creación de hábitos saludables nos da más libertad, pues nos brinda la energía para hacer más cosas y cumplir nuestras metas laborales y/o personales. “Es una inversión para nuestro propio bienestar”, destacó. En el caso de los deportistas, la experta señaló que los pilares principales son: la calidad de sueño, el consumo de líquidos y una buena organización nutricional.

En relación al último punto mencionado por Cántaro, Gonzalo Olivos hizo énfasis en la importancia de saber qué comer y con qué cuánto tiempo de anticipación alimentarse. “Antes yo me despertaba y en menos de diez minutos ya me estaba yendo a entrenar. Ahora, luego de los aprendizajes que he ido adquiriendo, tomo el tiempo de levantarme, comer bien y esperar que el cuerpo digiera. Es fundamental comer los alimentos como se debe. Por ejemplo, Hunter Allen, mi entrenador, me enseñó a primero comer la ensalada y después la proteína. Esas pequeñas cosas hacen que uno vaya mejorando”, aseveró el deportista.

Para lograr la meta, la nutricionista sostuvo que lo principal es arrancar con los nutrientes y la calidad de sueño. “No podemos llegar a ningún lugar sin combustible de buena calidad”, recalcó. Según Cántaro, por más que una persona haga ejercicio, si la cantidad de nutrientes no es adecuada, seguirá sintiendo cansancio y pesadez. Aunque la sensación de agotamiento sea normal cuando uno empieza a hacer algo nuevo, no es común que sea algo continuo.

“Los nutrientes ayudarán a tu cuerpo a regenerarse y responder mejor a las distintas estrategias de entrenamiento. Puedes elevar el nivel siempre que consumas tus vitaminas, minerales y nutrientes. Para ello, se necesitará una organización previa. Procura no comer solo lo que encuentres, sino hacer las compras con anticipación, organizar tus loncheras y saber qué te toca comer cada día y por qué. Al menos el 70% de tus comidas deberían estar previstas en tu alimentación para manejar tu energía del día a día”, resaltó la docente.

Del mismo modo, Cántaro señaló que también es un gran aporte a la rutina añadir cinco porciones de frutas y verduras al día. Asimismo, alimentar la microbiota intestinal es muy importante, por lo que agregar algún yogurt o encurtido a la dieta puede ser muy útil.

Otro paso para iniciar, en palabras de la nutricionista, es cuidar las horas de sueño. “Si comenzamos a cuidar la hora en la que vamos a dormir, tendremos más tiempo para desayunar bien en las mañanas, marcar el inicio de nuestras comidas y la organización de nuestros líquidos. Lo mejor siempre será acostarse antes de la medianoche”, asintió.

El cuerpo y la mente

Gonzalo apuntó que, al iniciar este camino, lo que más se le complicó fue luchar contra sus propios miedos. “He aprendido que la mente es algo muy importante. Si no eres fuerte mentalmente y no crees en tu plan, tú mismo te impedirás mejorar. La mente define todo y a veces te puede jugar a favor, pero otras en contra. Por lo tanto, considero que tener un psicólogo deportivo es importantísimo. Igualmente, trato de leer e informarme bastante sobre la psicología deportiva”, manifestó.

“Un ejemplo sencillo es cuando uno viaja a Europa a participar en carreras. Uno siempre va con la mentalidad de ganar, pero también necesitamos ser objetivos y saber que el nivel del extranejero es distinto al local. Luego, vas, corres, no rientes como esperabas, regresas y piensas que no sirves para esto. Si tu mente está preparada, entenderás que no es eso, sino que necesitas mayor constancia”, aseveró Olivos.

En esa línea, el deportista recomendó aprender a escuchar a las personas que consideres realmente importantes. “Procura no quemarte pensando en la carrera hasta un par de horas antes. No sobrepienses ni te hagas ideas alrededor de los resultados. Planificar es importante, sí, pero también lo es darte un momento para relajarte y pensar en ti mismo”, afianzó.

¿Cómo cambiar mis hábitos hacia una vida sana?

El campeón nacional hizo hincapié en el papel protagónico que juegan la constancia y la disciplina durante el camino. De la misma manera, reforzó la idea de contar con un equipo de especialistas que te motiven a avanzar. “Un buen entrenador te puede ayudar a saber en qué etapas ponerte cada entrenamiento, ver tu nivel y analizar tu rendimiento. Por otro lado, un fisioterapeuta te ayudará a cuidar tus músculos y recuperalos cuando sea necesario”, reafirmó.

En relación a ello, Katherine Cántaro recalcó que la constancia es fundamental, pues si un deportista deja de lado los hábitos saludables instaurados, eso se verá reflejado en su desempeño y será proclive a lesiones. “Si tiene lesiones, es como desaparecer para él o ella, pues limita su capacidad de competir”, destacó.

La nutricionista también enumeró los siguientes pasos para empezar:

1. Cuidar la hora de dormir: Permitirá contar con mayor tiempo en la mañana para desayunar bien y marcar el inicio de las comidas.
2. Hacer las compras con anticipación: Utilizar el fin de semana para buscar las frutas y verduras necesarias para las comidas del día.
3. Tomar suficiente agua: Entre 3 y 3.5 litros diarios serán suficientes para estar correctamente hidratados.
4. Ir al nutricionista: A nivel deportivo, es sumamente importante. No es necesario ir todos los días, pero sí algunas fechas designadas al mes para analizar el proceso.
5. Contar con una red de apoyo: Además de los especialistas, es importante contar con el soporte de los familiares y personas de confianza. Incluso, si uno decide dedicarse al deporte, contar con el apoyo de la federación correspondiente también es fundamental.

“Todos podemos ser deportistas, tal vez no necesariamente de alto rendimiento, pero sí practicar deporte en algún grado. Para ello, es necesario organizarnos, dormir bien y obtener un buen plan de entrenamiento”, concluyó la experta.