La Ruta del Hierro: siete platos para combatir la anemia

Chefs como José del Castillo lo reconocen: los peruanos comemos sangrecita porque estamos acostumbrados a ella, porque es parte de nuestro desayuno tradicional y porque siempre está presente en un bufet criollo. La comemos porque nos encanta. ¿Pero sabemos qué aporta a nuestra salud su consumo? Al parecer no. “La sangrecita es una excelente fuente de hierro (29,5 mg por 100 g de alimento) y supera ampliamente el requerimiento diario que nuestro cuerpo necesita”. La nutricionista Karin Serván dispara información a la vena, para reforzar la educación nutricional que deberíamos manejar quienes vivimos en un país como el nuestro, que saca pecho por tener los restaurantes mejor rankeados de la región y ser considerado el mejor destino gastronómico del mundo.

Pero en el Perú la anemia, esa enfermedad que se origina por la poca cantidad de hierro en la sangre, está presente. “El punto de partida es entender a la anemia como un problema de salud pública”, advierte Faviola Jiménez Ramos, directora de la Red Peruana de Alimentación y Nutrición. La especialista considera que es necesario promover una gastronomía peruana saludable, y aunque la educación alimentaria es importantísima, “es insuficiente y tenemos que trabajar muchas otras estrategias, como la promoción de entornos saludables, participación ciudadana, políticas públicas saludables, etc.”. Una alianza cocineros-nutricionistas, indica Jiménez, ayudaría mucho en este objetivo, considerando que 43,5% de de niños peruanos menores de 3 años padece anemia, según el Ministerio de Salud. Mujeres embarazadas, personas con malos hábitos alimenticios, atletas son también población vulnerable.

—Bien balanceado—

Compartir información como el remojar las legumbres o blanquear las hortalizas, técnicas culinarias que contrarrestan la presencia de sustancias que inhiben la absorción de hierro (y que están en alimentos como la espinaca o los garbanzos), por ejemplo, es para quienes cocinan algo tan importante como advertir sobre las grandes porciones de comida que servimos (en estos casos, ya lo sabe, compartir es la voz).

“No sabemos qué es lo que estamos comiendo, y mucho menos las combinaciones adecuadas”, opina la nutricionista Sara Rosas, quien pone atención en la cantidad de aquello que comemos. La docente de la Universidad San Ignacio de Loyola insiste que “muchas veces comemos más de lo que necesitamos”. En ese sentido, y para efectos de una buena absorción del hierro, ella comparte tips para aplicar día a día. Por ejemplo, podemos comer un lomo saltado, con media tacita de arroz cocido y papa frita, pero añadiéndole una porción similar de ensalada, con un aliño con limón o vinagre, o quizás acompañado por un jugo de frutas.

Karin Serván está de acuerdo: “En alguna medida el consumo de fuentes de fibra también disminuye la absorción de hierro: la cantidad de verduras debe ser la mitad del plato; en el caso de cereales integrales, la cuarta parte, y en carnes o menestras también la cuarta parte”. Y en cuanto a cantidades, aclara que si un alimento como frutas, quinua o leche de almendras es saludable, no significa que podamos comer más cantidad en una porción.

Esto lleva a la nutricionista a advertir sobre dos costumbres no recomendadas si lo que buscamos es sacarle el máximo provecho a ese alimento rico en hierro: “la primera, tomar café, vino tinto o cerveza después de una comida con una fuente de hierro (carne, hígado, sangrecita, menestras, etc.). Estas bebidas disminuyen el porcentaje de absorción del hierro por su contenido en taninos (polifenoles). Y la segunda, tomar gaseosas después o con los alimentos fuente de hierro, porque estas bebidas contienen fosfatos que disminuyen a absorción del mineral”.

Mariana Hermoza García, nutricionista de la Clínica Internacional, también da cuenta de una práctica común pero nada saludable: tomar una taza de reparador té después de almorzar un plato de menestras como las lentejas o un guiso de quinua. Más que ayudar, el té funcionará -nos recuerda-como un inhibidor de la absorción del hierro que contienen estos alimentos saludables.

–Animal y vegetal–

Campañas como Ponle Punche Ponle Hierro –impulsada por Alicorp y El Comercio para prevenir y acabar con la anemia en el país– destacan información útil sobre el consumo de hierro, un mineral presente en los alimentos de origen animal (llamado hierro hemo, que es el que nuestro cuerpo absorbe mejor) y vegetal (hierro no hemo, cuya absorción es menor y requiere potenciarse con otros alimentos cítricos). Mundo animal y vegetal complementándose.

En ese sentido, el puesto de una anticuchera representa una trinchera para dar batalla contra la anemia. Con sus sabrosos anticuchos, su porción de hígado y sus generosos combinados de corazón de pollo, mollejitas, rachi y más, doña Pochita ha sido por 25 años una cocinera con harto punche. El doctor Elmer Huerta lo considera un buen ‘point’ para nuestra ruta del hierro, aunque aclara que las tripas específicamente tienen un menor contenido de este mineral.

Serván lo explica así: “Las vísceras son fuente de proteína y hierro, dos nutrientes en sinergia aumentan la absorción del mineral. Y si acompañamos con una zarza criolla (de cebolla, ají y limón) su aporte de vitamina C lo favorece aún más”.

Por el lado vegetal, son los mercados populares y agroferias las que representan espacios valiosísimos. Con su cargamento, productores con punche nos ofrecen de primera mano una buena porción de salud, al ofrecer al consumidor alimentos de alto contenido de hierro: vegetales de hojas verdes como espinaca y acelga, además de brócoli, quinua, menestras o frutas como naranjas, limones, fresas, papaya, entre otros productos. Ellos nos proveen recursos para vivir sanos, y los cocineros lo saben bien. Y esa es la ruta que hay que seguir.

Siete propuestas para estar bien punche:

1. ANTICUCHOS DOÑA POCHITA

Dónde: Av. Ignacio Merino 2316, Lince.

2. LA SANGRECITA SALVADORA DE PANCHITA

Dónde: Calle 2 de Mayo 298, Miraflores / Av. Primavera 557, San Borja.

3. LENTEJAS DE LA TIENDECITA BLANCA

Dónde: Av. Larco 111, Miraflores. Teléfono: 445-9797.

4. PAN CON RELLENO DE SOPEROS UNIDOS

Dónde: Av. Nicolás de Piérola 700, Cercado de Lima.

5. COMBINADO MARINO DE AL TOKE PEZ

Dónde: Av. Angamos Este 886, Surquillo.

6. LOS RIÑONCITOS AL VINO DE ISOLINA

Dónde: Av. Prolongación San Martín 101, Barranco. Teléfono: 247-5075.

7. CHANFAINITA DE LA TÍA CECI

Av. Canevaro 537, Lince