No todo el hierro que ingerimos es aquel que necesitamos realmente para estar sanos. Por eso que incluso comiendo espinaca o beterraga, es posible tener bajos niveles de hemoglobina y en consecuencia ser candidatos a una anemia. Estos sucede por la capacidad de absorción que tiene el cuerpo humano ante determinados tipos de hierro.
Existen dos formas de hierro que podemos hallar en los alimentos: HIERRO HEMO y HIERRO NO HEMO. Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, este se encuentra en alimentos de origen animal. Por su parte, hierro no hemo lo hallamos en vegetales y alimentos fortificados.
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La diferencia entre ambos tipos de hierro es notable. Por un lado, el hierro hemo tiene una absorción de 10% al 30%, lo encontramos en hígado, sangrecita, bazo, bofe, riñón. carnes rojas, entre otros. Mientras que el hierro no hemo —que podemos hallar en Habas, lentejas y arvejas, además de las espinacas, acelgas y hojas de color verde oscuro— solo tiene una absorción de hasta 10%.
Para poder combatir la anemia es necesario mejorar la absorción del hierro, para ello es necesario identificar qué alimentos nos ayudan a potenciarlo y cuáles son inhibidores. Los cítricos, como naranja y limón, además de kiwi, fresa, papaya, entre otros, contribuyen a la absorción de hierro. En cambio, se recomienda evitar mates, té, café o cualquier tipo de infusión junto con los suplementos de hierro. Igualmente, los lácteos, como la leche, yogurt, queso, deben ser consumidos alejados de las comidas principales.
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¿Cuánto hierro debemos consumir?
Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos, para evitar la anemia es recomendable que se consuma diferentes cantidades de hierro según la edad y el sexo de la persona. Lo detallamos a continuación:
Bebes y niños | Hombres | Mujeres |
---|---|---|
Menores de seis meses: 0.27 mg/día | De nueve a 13 años: 8 mg/día | De nueve a 13 años: 8 mg/día |
De siete meses a un año: 11 mg/día | De 14 a 18 años: 11 mg/día | De 14 a 18 años: 15 mg/día |
De uno a tres años: 7 mg/día | De 19 años a más: 8 mg/día | De 19 años a 50 años: 18 mg/día |
De cuatro a ocho años: 10 mg/día | De 51 años a más: 8 mg/día |
Si sospechas que tu hijo tiene anemia
- Llévalo a un centro de salud para hacerle un tamizaje contra la anemia, que permite determinar los niveles de hemoglobina.
- Para los niños menores de cinco años, es un requisito del Ministerio de Educación realizar este tamizaje en los tres primeros meses del año escolar.
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