¿Cuánto debo correr durante la semana para comenzar a bajar de peso?

Mantenerse en forma es prioridad para muchas personas, no solo para tener un cuerpo esbelto, sino también para cuidar la salud. Y si bien en internet abunda información de distintas rutinas, entrenamientos y ejercicios que aseguran ser los más efectivos para perder peso, la verdad es que correr siempre será una gran opción.

Para ponerse en forma, este ejercicio resulta una de las mejores alternativas. Al menos, así lo asegura un estudio de la Universidad de Copenhagen, en Dinamarca, publicado en The Journal of Sports Medicine. Según dicha investigación, correr cinco kilómetros a la semana es una fórmula muy efectiva para reducir la grasa en algo más de cinco kilos, pero siempre y cuando (enfatizan) esta actividad vaya combinada con una alimentación adecuada.

Tan importante es el componente alimenticio que, si no se tiene en cuenta, los resultados varían de forma evidente. Así por ejemplo, los voluntarios sometidos al estudio que siguieron consumiendo su dieta habitual mientras corrían perdieron aproximadamente 3,81 kilogramos menos, en el mismo intervalo de tiempo, que los que sí mejoraron su alimentación.

--- Cuánto tiempo correr ---
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Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana, de tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. De lo que se trata es de generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere.

Ese déficit podemos encontrarlo corriendo, pero hay que tener en cuenta que si se abusa del entrenamiento podríamos sufrir lesiones, dolores articulares, sobrecargas e incluso podría afectarnos psicológicamente (por la desmotivación).

--- Alimentación a seguir ---
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“La nutrición va a depender de la intensidad de la rutina. Para quienes comienzan, una fruta junto a un cereal o un yogurt antes del ejercicio puede ser suficiente, y claro no olvidarse de tomar agua antes, durante y después del entrenamiento”, explica la nutricionista Magaly Urdanivia a El Comercio.

Frutas, cereales y yogurt descremado antes del entrenamiento ayudarán al cuerpo a estar más energizado. Además, los batidos también son una buena alternativa para tener más energía. Por ejemplo los de plátano.

De igual manera, también es importante la posnutrición. Ahora, lo importante será compensar las calorías perdidas. Si el ejercicio se hace de mañana, el desayuno debe ser sustancial y contener algún tipo de carbohidrato, proteínas y fibras. Si se entrena de noche, la merienda deberá ser un poco más suave, pero siempre tendrá que haber un poco de proteína luego del entrenamiento, como un filete de pescado o pollo.

--- ¿En cuánto tiempo se verán los resultados?---
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La mayoría de especialistas coinciden en los beneficios que conlleva la pérdida lenta de peso. Adelgazar demasiado rápido podría tener consecuencias indeseadas, como la de un efecto rebote. Lo saludable será ir perdiendo peso gradualmente, y ello dependerá del grado de exigencia que se ponga en la rutina. Obviamente, esta no será igual en alguien que necesita perder 20 kilos, que en otra persona que solo necesita bajar cuatro.

Además, para eliminar grasa lo mejor será correr a un ritmo lento pero durante un lapso más prolongado. Mientras que para potenciar musculatura se prefiere un trabajo más intenso, de menos longitud y más corto.

También sirve cambiar el ritmo en una misma sesión. Así, se combinarán momentos intensos con otros más suaves. En una investigación publicada en 'Medicine & Science in Sports & Exercise', las participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, demostraron que quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una secuencia lenta y constante.

Al final, lo importante es comenzar y tener la disciplina para no abandonar el objetivo. Asimismo, tener la recomendación de un especialista que pueda ver cada caso de forma mucho más personalizada.

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