Hidratarse es clave para que el ejercicio aporte buenos resultados a corto plazo

Por: Mariana Malek 
El País (Uruguay), GDA

Hacer ejercicio físico es necesario para llevar una vida saludable. Cada vez son más los que son conscientes de ello, comienzan a practicar ejercicio y disfrutar los beneficios que ofrece hacer deporte. Sin embargo, al margen de la disciplina que se elija, acorde con las necesidades de cada persona, es importante saber cuáles son los hábitos saludables que debemos incorporar a la práctica del deporte. La hidratación, por ejemplo, es fundamental.

Patricia Sangenís, cardióloga especializada en medicina en el deporte y presidente de la Comisión Mujer en el Deporte del Comité Olímpico Argentino, explicó a El País que “hidratarse, en realidad, es mucho más que reponer líquidos”.

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“La hidratación es muy importante para cuidar la salud, retrasar la fatiga, acelerar la recuperación y para prevenir lesiones”, aseguró la especialista.

El ejercicio supone en el cuerpo la pérdida de líquidos y su recuperación es esencial para el correcto funcionamiento de los distintos órganos. Si no nos rehidratamos, por ejemplo, el líquido que perdemos podría venir de nuestra sangre provocando que cueste más que el oxígeno llegue a los tejidos. Además, durante la práctica deportiva se pierden las reservas de glucógeno de los músculos y minerales que son necesarios para mantener una buena salud.

La hidratación es fundamental con o sin la práctica de deporte. A un adulto se le aconseja beber al menos dos litros de agua al día (unos ocho vasos diarios). Además, el consejo de los especialistas es no consumir más de 250 ml por vez.

“El líquido que tomamos, ese que nos va ayudar en la regulación de la temperatura corporal, ayudará al funcionamiento cardiovascular y nos hará sentir con más energía”, destacó Sangenís.

Según la Fundación Española del corazón, las personas activas deben ingerir entre 2 y 3,5 litros de agua al día.

Cuando se practican deportes la indicación es beber unos 500 ml antes de la práctica; 500 ml durante la práctica en intervalos de 15 o 20 minutos; y al menos 600 ml tras la práctica deportiva.

“Una bebida isotónica es aquella que tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo. Eso quiere decir que contiene aproximadamente el mismo número de partículas y por consiguiente es absorbida tanto más rápidamente que el agua”, explicó Sangenís.

Estas bebidas contienen azúcares, minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio; y a algunas vitaminas. Esos elementos favorecen la rehidratación tras la práctica de deporte.

¿Cuándo se debe optar por bebidas deportivas? Según la especialista existen dos valores fundamentales para tomar la decisión: tiempo e intensidad.

A partir de los 45 minutos de ejercicio se considera actividad de larga duración y por esa razón el cuerpo necesitará recargar hidratos de carbono y sales minerales. Lo mismo sucede si se practica ejercicio por menos tiempo pero de intensidad.

“Si la intensidad de las pruebas es muy alta va a tener que ir reponiendo carbohidratos y sales minerales porque los va a ir perdiendo con la actividad física y con el sudor”, subrayó la especialista.

Lo ideal es reponer en cantidades pequeñas, 150 mililitros cada 15 o 20 minutos para no provocar estrés gastrointestinal que podría derivar en vómitos, por ejemplo.

El sabor es otro de los factores determinantes. Los médicos destacan que una de las claves de las bebidas deportivas es que deben tener un sabor que agrade a quienes la están consumiendo.

“El sabor correcto y atractivo favorecerá que se consuma la bebida de una mejor manera”, destacó Sangenís.

Por otro lado, cuando las personas realizan ejercicios más pasivos como el yoga o pilates, deberán evaluar si realmente necesitan incorpora más hidratos de carbono al cuerpo.

“Las mujeres especialmente, pero también los varones, quieren mantener su porcentaje graso muy bajo y como la energía que se gasta en esas clases en general no es muy alta, se puede utilizar el agua o se pueden utilizar bebidas deportivas sin azúcares”, destacó la especialista.

Además, Sangenís enfatizó que el agua es el principal componente de todas las bebidas, y entonces, si un deportista prefiere el agua, y no necesita reponer carbohidratos o quiere mantener su nivel de grasa en bajo porcentaje, es una opción.

Dificultades

Los niños y las personas mayores son los grupos etarios que suponen un mayor desafío para los especialistas en deporte porque tardan mucho en sentir la sed.

“Hay que tener mucho cuidado porque en general reponen el líquido muy tardíamente, cuando ya están dando ventaja deportiva y han perdido gran cantidad”, explicó la doctora. Cuando se trabaja con adultos mayores se busca que comprendan la importancia y que puedan ir tomando líquidos de a poco.

“Ahí es donde tienen una valor, cuando es ideal que tomen bebidas deportivas como el Powerade, por ejemplo”.

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Lo ideal es consumir a lo largo de la jornada

Para las personas que tienen dificultades para hidratarse, los especialistas proponen dividir los dos litros de agua en distintas botellas de entre 500 y 600 ml.

Lo ideal es que a lo largo del día se vayan consumiendo las botellas. En la mañana la primera, durante el almuerzo la segunda. A lo largo de la tarde la tercera y con la cena o por la noche ingerir el líquido restante. De esa manera dos litros parecerán mucho menos.

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Los médicos llaman al período cuando se termina de hacer ejercicio la “ventana de oportunidad”. Ello es clave para la salud de los deportistas. “Ni bien se termina de hacer actividad física, antes de cualquier otra cosa, tiene que empezarse a reponer líquido”, destacó la especialista, Patricia Sangenís. Empezar a reponer líquidos, azúcares y minerales lo antes posible es muy importante ya que los estudios establecen que el cuerpo asimila y recupera más rápidamente entre la primera media hora y la hora y media” siguiente a la consagración de la práctica deportiva.

La especialista Patricia Sangenís sostiene que el invierno supone un gran desafío desde el punto de vista de la hidratación ya que las personas tienden a ingerir menos líquidos.

“En la temporada invernal parece como que no se transpira o lo hacemos en menor medida”, aseguró.

Eso, sumado a que las personas que disminuyen la cantidad de líquido que toman porque “no está la sensación del calor agobiante”, se convierte en un peligro para la salud.

“Los especialistas vemos que pequeñas cantidades de líquido hacen pensar al deportista que ya está hidratado y eso no es así”, remarcó la cardióloga.

¿Cómo se soluciona esto? Los médicos especializados en medicina del deporte trabajan con los pacientes para enseñarles las estrategias que favorecerán el consumo de líquidos.

“Entrenamos a las personas para que sean buenas reponedoras de líquidos o decimos que los entrenamos para beber adecuadamente, independientemente de la temperatura “, subrayó.

Siempre el consejo es beber al menos dos litros de agua al día, así como ir reponiendo antes, durante y luego de ejercitarse para ayudar al cuerpo a recuperarse, bajar la temperatura y prevenir las lesiones musculares que puedan producirse.

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