Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. (Foto: Pexels)
Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. (Foto: Pexels)
Redacción EC

Según datos de EsSalud, las son la segunda causa de muertes en el Perú, mientras que la Organización Panamericana de la Salud señala que son la primera causa de muerte a nivel mundial. Por ello, el Massachusetts General Hospital, uno de los mejores centros médicos a nivel internacional, nos brinda cinco consejos para cuidar nuestro con una .

1. Reduce las grasas saturadas

Las pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Algunas formas de reducir las grasas saturadas son:

  • Consumir proteínas magras, como pollo, pavo, pescado graso, frijoles de soya y tofu.
  • Hornear, asar, escalfar o hervir sus proteínas magras.
  • Consumir productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%).
  • Consumir queso bajo en grasa o sin grasa, o disfrutar de pequeñas cantidades de quesos enteros.
  • Utilizar un aceite líquido de origen vegetal, como el aceite de oliva, siempre que sea posible para hornear o cocinar.
  • Sustituir la mantequilla por una margarina sin grasas trans.
Algunos deben ser consumidos solo de forma ocasional. (Foto: iStockphoto)
Algunos deben ser consumidos solo de forma ocasional. (Foto: iStockphoto)
/ Khosrork

2. Evita las grasas trans

Eliminar las grasas trans de tu dieta es una buena manera de mantener tu corazón sano. Reduce la cantidad de los siguientes alimentos de tu dieta:

  • Comida rápida.
  • Frituras.
  • Margarina en barra.
  • Manteca vegetal.
  • Cualquier producto con aceite parcialmente hidrogenado o la palabra “hidrogenado” en los ingredientes. Las grasas trans se encuentran a veces en postres en cajas o listos para cocinar y productos horneados comprados en la tienda. También puede encontrarlas en los snacks envasados, como las galletas.
Las grasas trans incrementan los niveles del llamado colesterol malo, el cual aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. (Foto: Shutterstock)
Las grasas trans incrementan los niveles del llamado colesterol malo, el cual aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. (Foto: Shutterstock)

3. Consume más fibra

La fibra mantiene tu corazón sano y te ayuda a mantenerte lleno. Consume más de los siguientes alimentos para añadir fibra a su dieta:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Frijoles y legumbres.
  • Cereales integrales.
Consume más frutas y verduras. (Foto: Difusión)
Consume más frutas y verduras. (Foto: Difusión)

4. Consume menos sal

  • Muchas personas consumen más sal de la que su cuerpo necesita. Aquí hay maneras en las que puedes reducir la cantidad de sal en tu dieta y mantener su corazón sano:
  • Elija alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción.
  • No añadas sal a los alimentos cuando cocines o al momento de comer.
  • Condimenta los alimentos con especias y hierbas.
La nutricionista comenta que, hay diversas alternativas para cocinar platos deliciosos bajos en sal, utilizando especias, hierbas y cítricos. (Foto: Difusión)
La nutricionista comenta que, hay diversas alternativas para cocinar platos deliciosos bajos en sal, utilizando especias, hierbas y cítricos. (Foto: Difusión)

5. Elije mejores grasas

Las grasas insaturadas son mejores para el corazón que las grasas saturadas o las grasas trans. Algunos alimentos ricos en grasas insaturadas son:

  • El aceite vegetal, de oliva, de canola, de soja y de maíz.
  • Frutos secos o mantequillas de frutos secos.
  • Semillas, como las semillas de calabaza y girasol.
  • Palta.
  • Pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha.
El aceite de oliva tiene muchos beneficios en la salud. (Foto: Pexels)
El aceite de oliva tiene muchos beneficios en la salud. (Foto: Pexels)