¿Eres amante de la famosa pasta de garbanzos originaria del medio oriente y su delicioso sabor? Este platillo, además de su excelente sabor, contiene múltiples propiedades nutricionales que pueden ser aprovechadas por todos. Conversamos con dos nutricionistas expertas sobre cuáles son los beneficios de esta crema de garbanzos, la mejor hora del día para consumirla y algunas formas de prepararla y/o combinarla en casa.
| Elementos base del hummus: |
|---|
| Garbanzos |
| Ajo |
| Sal y pimienta |
| Comino |
| Limón |
| Aceite de oliva |
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir garbanzos?
Primero, para hablar de los beneficios nutricionales del hummus, se debe tener en claro cuál es su principal componente: los garbanzos. “Los garbanzos son un tipo de menestra muy nutritivo y destacan por su alto aporte de proteína. De manera más específica, en cada 100 gramos de garbanzos, encontramos entre 20 y 22 gramos de proteína. Por ello, es habitualmente incluido en la dieta de las personas veganas o vegetarianas, más también se aconseja añadirlos al régimen alimenticio de cualquier persona, sea alguien que consume carne o no”, estableció Jenny García, nutricionista clínica de SANNA División Ambulatoria.
En segundo lugar, también es importante considerar los beneficios que las menestras aportan a la construcción y el mantenimiento de tejidos, así como a otras funciones enzimáticas que participan en el metabolismo. “Gracias a su abundante contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, ayudan a promover la digestión, prevenir el estreñimiento y regular los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Esta combinación de nutrientes los convierte en una opción especialmente beneficiosa para aquellas personas que desean mejorar su salud cardiovascular y perder peso”, agregó la Mag. Lorena Saavedra García, Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
Los garbanzos contienen un alto nivel de proteína.
En esa línea, la Lic. Karen Velásquez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, aseguró que los garbanzos son una fuente muy importante de carbohidratos complejos, los cuales son de absorción lenta, por lo cual pueden ser consumidos por personas diabéticas. “Igualmente, poseen múltiples vitaminas del complejo b, grupo que contribuye al metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos”, declaró la licenciada.
Luego, la Mag. Saavedra hizo hincapié en que los garbanzos presentan un abundante contenido de antioxidantes y minerales, como el hierro, el magnesio y el zinc. Gracias a ello, este tipo de menestra contribuye notoriamente al perfil nutricional de quien la consuma. En esa línea, la nutricionista García recalcó que los garbanzos, aparte de contar con grasas “buenas” para el organismo, son uno de los únicos alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, al igual que el pistacho y la soya, por lo que deben ser aprovechados al máximo.
“Los garbanzos, además de las propiedades mencionadas, destacan por su versatilidad en la cocina. Lo que les permite ser protagonistas de una amplia gama de platillos deliciosos, desde ensaladas hasta guisos y hummus. Son una opción conveniente y deliciosa para añadir a nuestro menú semanal”, destacó Saavedra.
¿Qué otros elementos del hummus cuentan con beneficios nutricionales?
La Mag. Saavedra sostuvo que uno de los elementos principales del hummus, como ya se mencionó, es el aceite de oliva. “Este ingrediente fundamental de la dieta mediterránea destaca por sus múltiples beneficios para la salud. Cuenta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oléico. Estos ácidos grasos son reconocidos por sus propiedades cardioprotectoras al ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”), lo que contribuye a conservar la salud cardiovascular”, aclaró la especialista en nutrición.
El aceite de oliva es uno de los principales componentes del hummus.
“Especialmente el aceite de oliva extra virgen, es una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que protege las membranas de las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, tipo de molécula inestable que se elabora durante el metabolismo normal de las células, según el National Cancer Institute. De este modo, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro”, agregó Saavedra.
Por otro lado, también indicó que la alicina, un compuesto sulfuroso presente en el ajo, ofrece una amplia serie de beneficios para la salud, como propiedades antioxidantes y antimicrobianas que ayudan a combatir infecciones y protegen el cuerpo contra el daño celular causado por -nuevamente- los radicales libres.
¿Cómo preparar un hummus básico para consumir en casa?
Para quienes nunca han preparado hummus en casa y, después de conocer sus múltiples beneficios, desean hacerlo, la nutricionista Jenny García compartió una receta sencilla y deliciosa para hacer hummus casero:
Aprende a preparar hummus con la nutricionista Jenny García
Ingredientes
- 500 g garbanzos
- 1.5 tazas líquido de cocción
- 3/4 taza aceite de oliva
- 4 dientes de ajo o 2 cucharadas de ajo molido
- Zumo de 2 limones
- Sal a gusto
- 2 cucharadas de Tahini o ajonjolí tostado
Preparación
Remojar los garbanzos desde la noche anterior o hasta que dupliquen su volumen. Luego, descartar el agua y colocar los garbanzos escurridos en una olla con agua hasta que los cubra. Después, cocinarlos hasta que estén suaves y escurrirlos. A continuación, colocar los garbanzos en un procesador de alimentos o licuadora junto al resto de ingredientes hasta lograr la consistencia deseada. El líquido de cocción se puede ir utilizando para hacer la crema más espesa o más fluida. Finalmente, servir con un chorro adicional de aceite de oliva, paprika, ají en hojuelas y perejil picado.
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir hummus?
Conforme a la Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la USIL, el hummus es ideal para elaborar snacks saludables entre comidas y aportar un acompañamiento al almuerzo o la cena.
De la misma forma, Jenny García agregó que los alimentos a base de garbanzo se pueden utilizar para reemplazar cereales más refinados, como el arroz o los fideos, durante el almuerzo o la cena.
La Lic. Velásquez señaló que lo mejor es acompañarlos con bebidas altas en vitamina C para completar el platillo, como una limonada o un jugo de naranja casero.
Tres formas de consumir hummus para añadir al menú semanal
Para celebrar el Día Internacional del Humus, la Mag. Lorena Saavedra compartió tres formas de consumir hummus en casa de manera variada y dinámica:
- Tostadas de hummus de ají amarillo y palta
Ingredientes:
- Tostadas de pan integral
- Palta trozada
- Hojas de culantro fresco
- Jugo de limón
- Hummus de ají amarillo (Añadir crema de ají amarillo al hummus habitual)
Instrucciones:
Primero, untar generosamente el hummus de ají amarillo sobre las tostadas. En segundo lugar, colocar los cubitos de palta sobre el hummus. Luego, rociar un poco de jugo de limón por encima. Para finalizar, decorar con hojas de culantro fresco o, mejor aún, con brotes del mismo.
Tostadas de hummus de ají amarillo y palta
- Ensalada de quinoa y hummus de betarraga
Ingredientes:
- Quinoa cocida
- Tomates cherry
- Pepino cortado en cubitos
- Cebolla morada picada finamente
- Perejil fresco picado
- Aceite de oliva
- Vinagre de vino tinto
- Sal y pimienta al gusto
- Hummus de betarraga (Licuar betarraga con la mezcla habitual de hummus)
Instrucciones:
En un tazón grande, combinar la quinoa cocida, los tomates cherry, el pepino, la cebolla morada y el perejil. Luego, agregar el hummus de betarraga a la mezcla y combinarlos bien para cubrir todos los ingredientes. Después, aliñar la ensalada con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal y pimienta al gusto. Finalmente, mezclar todo suavemente hasta que esté bien integrado.
Ensalada de quinoa y hummus de betarraga
- Wraps de hummus, vegetales y pollo asado
Ingredientes:
- Tortillas calientes de maíz o de trigo
- Berenjena, calabacín (zapallo italiano) y pimiento rojo previamente cortados en tiras y asados
- Tiras de pechuga de pollo
- Hojas de lechuga
- Salsa de ají amarillo (opcional)
- Hummus
Instrucciones:
Primero, extender una capa de hummus sobre cada tortilla. Segundo, colocar las tiras de vegetales asados sobre el hummus. Después, agregar algunas hojas de lechuga al wrap. Opcionalmente, también se puede añadir un poco de salsa de ají amarillo para darle un toque picante. Para concluir, evolver los wraps y cortarlos por la mitad para que sea más sencillo consumirlos.
Wraps de hummus, vegetales y pollo asado
