Mitos sobre el pan | ¿El integral tiene más calorías que el normal? ¿La miga engorda?

El pan es uno de los alimentos que consumimos a diario y muchas veces no está presente solo en el desayuno. De hecho, existe gran variedad de panes para cada gusto o necesidad, por lo mismo, es que son muchos los mitos que rodean a este alimento.

Sin embargo, el pan realmente no es un alimento imprescindible para nuestra dieta diaria. De hecho, podríamos consumir una cantidad diaria recomendada del cereal, un promedio de 25% de lo que comemos al día, y excluir el pan de nuestra dieta. Entonces, en su reemplazo se puede consumir arroz o pasta, de preferencia elaboradas con harinas integrales.

Entonces, ¿el pan integral tiene más o menos calorías que el normal?

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el pan blanco tiene 277 kilocalorías y 2,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de peso, mientras que el pan integral tiene cerca de 260 kilocalorías y 8,5 gramos de fibra en la misma cantidad. Si bien ambos tienen valores energéticos similares, lo que varía son los nutrientes que ofrecen, por lo cual es mejor consumir el pan integral.

La principal diferencia en su producción es que el pan blanco está elaborado con harinas refinadas, es decir, se prepara con la parte del grano que queda tras haber eliminado partes del mismo. Por otro lado, el pan integral se elabora con harina de grano entero, lo cual genera que nuestro organismo absorba los nutrientes de manera más pausada. Por ello, no se generan picos de glucemia y permanecemos saciados por más tiempo.

Por lo tanto, podríamos decir que el pan integral engorda tanto como el blanco, pero la sensación de saciedad evita que tomemos más calorías. Debes tomar en cuenta que es una mejor opción, ya que tiene una proporción ligeramente mayor de proteínas y varios minerales entre los que se destacan el selenio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el zinc.

Y ¿la miga engorda más que la corteza del pan?

De hecho, este mito también es falso. En realidad, ambas partes contienen la misma masa de pan. Sin embargo, en la miga se concentra una mayor cantidad de agua, por lo cual tiene menos calorías. La corteza tiene menos agua, pero la concentración de nutrientes y el aporte de energía es mayor.

Según la Organización Mundial de la Salud, es recomendable comer 250 gramos de pan al día por persona, entre 40 y 50 gramos en cada comida. De preferencia, opta por un pan integral frente al blanco, el pan de centeno es una gran opción por la cantidad de fibra que contiene.

No olvides que mantener una alimentación variada y equilibrada es clave para mantener un estilo de vida saludable y evitar el desarrollo de enfermedades. Además, es fundamental que nuestra alimentación tenga todo tipo de alimentos, sin excesos y evitando los ultraprocesados como productos cargados de harinas refinadas, grasas y azúcar.