Vitamina D: ¿cómo obtenerla sin poner en riesgo la salud de mi piel?

De acuerdo con la Universidad de Yale, el cuerpo necesita de la vitamina D, pues su principal función es ayudar a absorber el calcio que llega a los intestinos. De este modo, el sistema óseo puede fortalecerse y funcionar correctamente. No obstante, aunque muchos creen que es la única forma de obtenerla, no es necesario exponernos al sol constantemente para que nuestro organismo obtenga estos beneficios, ya que este micronutriente puede encontrarse en distintos alimentos y suplementos.

“La vitamina D, denominada también calciferol, es una vitamina perteneciente a la categoría de las liposolubles, es decir, que se absorben de mejor manera por el cuerpo en presencia de la grasa alimentaria. Este tipo de vitaminas, como la vitamina D, se almacenan en el hígado, en el tejido adiposo y en los músculos del cuerpo”, estableció Jenny García, nutricionista de SANNA División Ambulatoria.

Como se mencionó previamente, la nutricionista hizo énfasis en que esta vitamina es imprescindible para la formación de los huesos, pues los intestinos la necesitan para absorber correctamente el calcio. “Asimismo, también es necesaria para mantener un buen funcionamiento del sistema inmunológico”, agregó.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

Según Katherine Cántaro, nutricionista y docente de la Escuela de Postgrado UPC, la vitamina D es el único micronutriente que puede ser obtenido de tres maneras distintas. En primer lugar, la forma más conocida es a través de la piel. “Al exponernos al sol, podemos absorber altas cantidades de vitamina D”, enfatizó.

No obstante, según la Universidad de Harvard, salir en un día soleado también puede ser una batalla, por lo que se necesita una armadura para protegerse de los rayos ultravioleta y no contraer enfermedades, como el cáncer de piel. Por ende, no debemos tomarnos con ligereza la exposición al sol, pues la vitamina D se puede obtener de distintas formas, como la dieta y los suplementos nutricionales, y así evitar el riesgo de padecer afecciones de la piel.

“Existe controversia respecto a la necesidad de exponernos al sol para obtener vitamina D y el peligro que supone una exposición inadecuada a la radiación solar, la cual, se sabe, incrementa notablemente el riesgo de cáncer de piel”, recalcó Jenny García.

En palabras de la nutricionista de SANNA, aunque la vitamina D no se encuentra de forma natural en muchos alimentos, sí existen algunas opciones que podemos añadir a nuestra dieta:

1. Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa
2. Aceites de hígado de pescado
3. El hígado de res
4. Lácteos y derivados, ya que la vitamina D se asocia con la grasa, en estos es necesario verificar la suplementación si la elección es lácteo y/o derivado bajo en grasa.
5. La yema de huevo
6. Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.
7. La palta

Además, existen productos fortificados con vitamina D como las bebidas vegetales, mantequillas, zumos de fruta, cereales para el desayuno, yogures, etc.

¿Qué pasa si no tengo suficiente vitamina D?

Ante cualquier deficiencia o carencia nutricional, el cuerpo no puede realizar sus funciones de manera eficiente. “En el caso de la deficiencia de vitamina D, la cual es muy frecuente en nuestro país, implica alteraciones en el metabolismo óseo y en otros tejidos y sistemas, como el inmunológico y el cardiovascular. En adición a ello, algunos estudios señalan que las personas que cumplen con los niveles vitamínicos adecuados presentan menos riesgo de diabetes tipo 2″, sostuvo García.

“En revisiones clínicas, se evidencia que un aporte deficiente de Vitamina D, a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar, está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”, agregó la experta.

A nivel óseo, la nutricionista Katherine Cántaro indicó que una deficiencia elevada de vitamina D puede generar debilidad extrema en los huesos e, incluso, osteoporosis, enfermedad que genera que los huesos se vuelvan más frágiles y se rompan con mayor facilidad.

¿Cuánta vitamina D necesitamos para que el cuerpo funcione correctamente?

Es preciso resaltar que la cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI):

A nivel de la piel, una exposición solar diaria de entre 8 a 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que el cuerpo necesita. En poblaciones o regiones que no viven en lugares muy soleados necesariamente tendrán que recurrir a la dieta y los suplementos para evitar la deficiencia.