Piernas de acero: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior?

Actualmente, se pretende generar una mayor conciencia sobre la importancia de llevar un estilo de vida más saludable, pues en los últimos años se ha registrado un aumento significativo de las enfermedades no transmisibles (ENT), como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares, las cuales son las responsables de 41 millones de decesos cada año, lo que equivale al 71% de las muertes producidas en el mundo, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Básicamente, estas afecciones son causadas muchas veces por ciertos factores de riesgo conductuales modificables, tales como una actividad física insuficiente, a la cual se le atribuyen 1,6 millones de casos anuales aproximadamente.

Por esta razón, los expertos en salud recomiendan como mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluyendo a las personas que viven con algún padecimiento crónico o discapacidad, ya que este tipo de actividad no solamente nos permite lucir una figura más tonificada y esbelta, sino que también como han demostrado numerosos estudios científicos, el deporte reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, colesterol, hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, de acuerdo con el portal web de CNN, una investigación presentada en el congreso científico Heart Failure 2023, de la Sociedad Europea de Cardiología, evidenció que tener un mayor nivel de fuerza muscular en las piernas está estrechamente relacionada con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca después de un ataque al corazón. De igual manera, un artículo publicado en la revista Gerontology planteó que, mientras más fuertes estén las piernas, mejor envejecerá el cerebro, puesto que el ejercicio libera en el cuerpo sustancias químicas que ayudan a estimular la actividad cerebral, logrando así una mejor capacidad cognitiva durante la tercera edad, por ende, disminuye el riesgo de demencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas?

Como refiere la entrenadora personal, Efthalia Tsimkas a Bienestar del medio ABC, los mejores ejercicios para tener unas piernas más fuertes y saludables son:

Salto en cuclillas

El squat jump es excelente para mantener unas piernas fuertes, ya que se incorpora un salto al final de cada movimiento, lo que impacta positivamente en el metabolismo. En primer lugar, es importante iniciar desde la posición de sentadilla, con las piernas separadas, más o menos, de acuerdo al ancho de los hombros. Luego, con esta posición activamos y tensamos los músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura de la columna y realizamos un salto vertical con toda nuestra energía. Tsimkas recomienda hacer 8 series de 20 segundo con 10 segundos de descanso entre cada período.

Sentadillas

Este es un ejercicio muy bueno para activar los glúteos y los cuádriceps. Al realizar el movimiento debemos tirar ligeramente de nuestras rodillas hacia afuera, abriendo un poco las puntas de los pies. Según la entrenadora personal, es fundamental mantener toda la planta del pie en el suelo, la espalda recta y el pecho abierto, lo cual permite mantener el peso centrado. Además, si deseamos más intensidad, podemos añadir carga, ya sea manteniéndola pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo. Lo ideal es realizar 3 series de 15 o 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Deadlift

También conocido como peso muerto, este es un ejercicio multiarticular y de cadera posterior que implica muchos grupos musculares durante su ejecución. Para llevarlo a cabo, se debe realizar un movimiento de “bisagra”, por lo que la cadera debe estar hacia atrás, el peso en los talones y la carga hacia la altura de las rodillas. Un punto clave para el éxito del ejercicio es mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás, juntando ligeramente los omóplatos. Igualmente, podemos hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Puente lumbar

Tiene como principal objetivo activar los glúteos e isquiotibiales, por lo que, si añadimos encima del abdomen una carga o peso, logramos intensificar la actividad y obtener mejores resultados. Primero, debemos colocarnos boca arriba, con las piernas separadas y despegando la planta del pie del suelo, únicamente apoyando los talones. Desde esta posición debemos elevar y bajar las caderas contrayendo los glúteos. Para este ejercicio podemos hacer unas 3 series de 20 repeticiones con 15 segundos de descanso.

Por último, como destaca Tsimkas, el entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal del entrenamiento para fortalecer esta zona y evitar el riesgo cardiovascular, tener una mejor circulación sanguínea y aumentar la densidad ósea, así como un mayor equilibrio corporal.

¡Comparte energía positiva! ¡Únete a la comunidad Bienestar en Discord y descubre un lugar lleno de apoyo y motivación! Conecta con personas interesadas en la salud mental y física en un mismo espacio. Unirse es súper fácil. Hazlo a través del siguiente enlace.