¿Cómo ayuda el magnesio en la recuperación de un corredor?

El cuerpo humano necesita tanto de vitaminas como minerales para estar cargados de energía y así poder llevar a cabo todas las tareas diarias. En este contexto, el magnesio cumple una labor vital pues interviene en una multitud de funciones de nuestro metabolismo, en el sistema neuromuscular y en la síntesis de energía y de proteína.

Según el Departamento de Investigación de la Universidad de Oregon, el magnesio hace posible el pase de iones como el potasio y el calcio a través de las membranas celulares. Además, altera la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal.

Importancia en el runner

Gonzalo Moreno, nutricionista del Hospital Hipólito Unanue, señala que este mineral ayuda al buen funcionamiento del músculo esquelético. “Sobre todo en la zona de los miembros inferiores, además de desempeñar una función primordial en la relajación muscular permitiendo la recuperación post-entrenamiento, y en el fortalecimiento de los huesos”.

Recomienda que, “con un fin de mejora ante un impacto del aumento de la intensidad física, se debe aportar un extra de este mineral. El requerimiento en varones es de 400 a 420 mg. y en mujeres de 310 a 320 mg; o sea en promedio 370 mg por día”.

De igual forma, la especialista Claudia Agüero, indica que el magnesio, al perder en la transpiración y orina, tiene que recuperarse rápidamente, pues interviene en el metabolismo, sobre todo en las personas que realizan actividades físicas.

“El magnesio nos permite la absorción correcta del calcio, vitamina D y ayuda al sistema circulatorio, ayudando a que una persona que corra no entre a un estado de arritmia o problemas cardiovasculares, y pueda rendir completamente al momento de hacer ejercicio. También, interviene en el sistema nervioso, permitiendo que la persona se ejercite sin estrés y evitando que entre a un estado de ansiedad, lo que pueda hacer que pierda masa muscular y se fatigue más rápido”, recalca.

Fuentes principales

Moreno nos cuenta que as principales fuentes de magnesio son los granos y semillas (de calabaza, de lino, ajonjolí), la quinua y el salvado de trigo, almendras, maní, ciertas verduras de hojas verdes y el chocolate negro amargo.

De igual forma, Agüero señala que con tres porciones de verduras al día (350 gr.), principal en las de hoja verde y frutos secos, pero también en frutas como la mandarina y naranja. “El magnesio se presenta más en fuente vegetal, ya que son cuatro proteínas unidas a un anillo de este mineral”.

¿Y si no lo consumimos?

La deficiencia de magnesio se da más rápido en personas que hacen ejercicios, y en consecuencia se pueden presentar mareos, taquicardia, bostezo continuo, calambres, problemas musculares y, en los casos más críticos, problemas neuronales.

“Aquellas personas que no consumen ninguna de estas fuentes pueden tener pérdida de la memoria, si son adultos mayores, dolores de cabeza, mareos, por la falta de magnesio”, recalca.

“Una deficiencia de este mineral causaría sobre todo una sensación de fatiga constante, evitando haya una evolución del rendimiento físico; además de una regulación de la irritabilidad nerviosa y contracción muscular, produciendo calambres y lesiones en distintos grados”, detalla Moreno.

¿Cómo saber si mi nivel de magnesio es el adecuado?

Con un examen que mide el nivel de magnesio en la sangre averiguaremos si se cuenta con un nivel anormal de magnesio en la sangre. Para ello, se procederá a una muestra de sangre u orina, analizando la cantidad de electrolitos. El rango normal del nivel de magnesio en la sangre es de 1.7 a 2.2 mg/dL (de 0.85 a 1.10 mmol/L).

“Podemos ver los signos de deshidratación clínicos. Tiene los ojos ojerosos, no ha dormido bien, no consume verduras, dolores de cabeza continuos, entre otros”, finaliza Agüero.