Día del veganismo: guía de nutrición para corredores veganos

Como corredor debes tener en cuenta que tu alimentación es parte fundamental de tu entrenamiento. Pues el total de los nutrientes -carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua- que consumes se convierten en la fuente de energía para poder realizar tus prácticas. Por eso, resulta tan importante ser conscientes de tener una dieta adecuada que complemente tu preparación física.

Según un artículo publicado en la página especializada en investigación deportiva British Journal of Sports Medicine, está comprobado que los enfoques nutricionales y dietéticos mejoran el rendimiento deportivo de un atleta. Es por ello, que hablar de la alimentación de un corredor vegano crea ciertos desafíos al momento de diseñar una dieta nutritiva. Sin embargo, a través de un manejo estratégico es posible obtener resultados positivos al idear el plan nutricional.

NUTRICIÓN VEGANA

Una dieta vegana es aquella que esté basada en alimentos vegetales y que excluyen a los de origen animal en mayor o menor grado. Es decir, evitan todos los derivados o producidos por los mismos como la leche, el huevo o la miel. Como se trata de una dieta con alimentos únicamente de origen vegetal, Geraldine Maurer, nutricionista de alerta nutricional, sugiere un mayor consumo de proteínas -el doble-, vitaminas y minerales.

“Llegar a los niveles adecuados de proteínas es determinante, pues si no sucede, el corredor va a utilizar su propia masa muscular como fuente de proteínas y eso no es saludable”, explica Maurer y agrega que de no llevar una alimentación con suficiente sacha inchi o linaza, por ejemplo, puede generar deficiencias de vitamina B12, carnitina y omega 3.

Del mismo modo, Eliana Quevedo, la licenciada en nutrición deportiva, menciona que un deportista de resistencia como los corredores requieren de un mayor consumo de carbohidratos y grasas. “Otro nutriente crucial es el hierro, debido a que se consume mayor cantidad de oxígeno”.

ALIMENTOS ESENCIALES

Las expertas en nutrición sugieren alimentos que te ayudarán a mantener el equilibrio de tu dieta como runner vegano.

1. Legumbres. Esta es una de las principales fuente de proteínas para muchos veganos. Sin embargo, su consumo sin una buena cocción o sin productos fermentados de soya (miso o tempe) podría interferir con la digestión. “Esto se debe a que contiene anti nutrientes como fitatos o lactinas”, menciona Maurer.

2. Quinua y pastas. Ambos aportan carbohidratos completos. La gran diferencia es que la quinua contiene más cantidad de proteínas así como aminoácidos esenciales. Por eso es tan importante en la dieta vegana, ya que estos últimos solo se encuentran en derivados de origen animal como el huevo. “Se recomienda el consumo de carbohidratos en general, más del 60% de lo que consume en su alimentación diaria”, agrega Quevedo.

3.Frutos secos, semillas de girasol y lino. Estos alimentos aportan grasas esenciales a las dietas de un runner y se hacen más importantes a medida que el deporte sea de mayor duración (como deportes de fondo). Esto se debe a que a medida de que pasa el tiempo en el entrenamiento el músculo va a depender de una segunda fuente de energía –a parte de los carbohidratos- y esas serían las grasas.

4. Vegetales de hojas verdes. Los alimentos ricos en calcio no son exclusivos de los productos lácteos y marinos. Por ello, un vegano puede encontrarlo en almendras, col china e incluso en vegetales de hojas verdes como el brócoli. “La falta de calcio podría producir calambres y mayor riesgo de fractura ósea”, dice Quevedo.

5. Suplementos. Debido a que la vitamina B12 es exclusiva de los alimentos de origen animal, es necesario que los corredores la consuman a través de suplementación. Así no sufrirán estragos de la deficiencia de esta vitamina para el sistema nervioso y evitar la anemia.