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Muchas personas piensan que un régimen vegetariano o vegano no permite consumir proteína de calidad y, por tanto, puede perjudicar la salud. Nada más alejado de la verdad: muchos insumos vegetales o de origen animal –pero que no son carne– te proporcionarán la cantidad necesaria de este componente indispensable para una dieta saludable. Te mostramos cuáles.
APTOS PARA LA DIETA VEGETARIANA
1. Huevos
Los huevos contienen entre 6 y 7 gramos de proteína de alta calidad. Además poseen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y construcción de masa muscular. Algunos especialistas señalan que es la proteína más completa después de la leche materna. Solo recuerda que debes comerlo cocido y no crudo para aprovechar su valor alimenticio.
Prueba esta receta de pan campesino con huevos al curry o unos deliciosos huevos poché a la florentina.
2. Lácteos
El queso cottage es una buena opción: es bajo en carbohidratos y rico en proteínas. Eso sí: lo ideal es buscar variedades bajas en grasas. El cottage contiene caseína, un tipo de proteína que el cuerpo digiere a una velocidad más lenta que otras, por lo que genera mayor sensación de saciedad. El yogur, por su parte, aporta entre 7 y 9 gramos de proteína, igual que la leche. Si estás en un régimen dietético, no olvides elegir las versiones descremadas o bajas en grasa.
Aquí una receta superproteica y deliciosa que incluye leche descremada: arroz con espinaca a la crema de maní.
PARA VEGETARIANOS Y VEGANOS
3. Quinua
El grano de oro de los Andes tiene el más alto valor proteico entre sus pares, con casi el 18% de su volumen. Esto quiere decir que un cuarto de taza de quinua cruda tiene nada menos que ocho gramos de proteína, mientras que una taza de quinua cocida, alrededor de 10 gramos.
Esta quinua con zapallito italiano y comino hará a veganos, vegetarianos y carnívoros relamerse por igual.
4. Avena
Una taza de avena cocida contiene 6.09 gramos de proteína. Además es una excelente fuente de fibra y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Una receta con avena para los más golosos: el maravilloso pie tropical.
5. Frutos secos
Son un snack muy rico, te quitan el apetito y esos insoportables antojos de media mañana o media tarde y te proporcionan salud y bienestar. A manera de ejemplo: 25 almendras contienen 6.05 gramos de proteína.
Ahora que la temporada lo amerita, prueba esta ensalada de frutos frescos y secos.
6. Soya
La soya es la proteína de origen vegetal más conocida. Es excelente para promover la ganancia de masa muscular magra, una proteína vegetal completa. Por su parte, la proteína de soya ayuda a disminuir el colesterol y la presión arterial. Recientes estudios también demuestran que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata. En cuanto a sus valores nutricionales: media taza de tofu tiene 7 gramos de proteína de calidad: la misma cantidad que una salchicha.
Esta ensalada de arroz es una buena idea para comer tofu en un plato fresco y divertido.
7. Menestras
Una taza de lentejas te suministra 18 gr de proteína, comparables con una porción de un T-bone. No obstante, recuerda que las leguminosas o menestras aportan proteína “incompleta”, es decir, necesitan combinarse con otros alimentos como huevo, arroz integral u otros cereales para proporcionar una proteína de buena calidad. Con una sola taza de frejoles negros, rojos o garbanzos puedes conseguir de 13 a 15 gramos de proteína por taza. Nada mal, ¿verdad?
No te pierdas esta hamburguesa de lentejas: ¿Quién dice que los veganos no comen rico?
8. Vegetales verdes
Una taza de espinaca cocida tiene entre 5.40 y 7 gramos de proteína y es buena para el cerebro, la piel, los ojos y los huesos. Por su parte, ocho tallos de espárrago te proporcionan 3.10 gramos de proteína, mientras que una taza de brócoli contiene 5.8 gramos. Otros vegetales que debes considerar son la acelga, el culantro, la albahaca y el apio.
Prueba el toque oriental de esta ensalada de espinaca a la japonesa.
9. Leches vegetales
Un solo vaso de leche de soya o de almendras puede aportar de 7 a 9 gramos de proteína.
Una idea estupenda para tu desayuno: un batido de poder andino con maca, quinua, frutas y leche de soya.
10. Brotes o germinados
Este es uno de los alimentos favoritos de la dieta vegana: ya sean de alfalfa, soya o trigo, todas son buenas opciones. De preferencia se deben comer crudos, porque así mantendremos sus propiedades. Una taza de brotes de alfalfa puede contener alrededor de 12 gramos de proteína.
Anímate a probar la crocancia de los brotes en esta ensalada de lentejas con vinagreta.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Sin proteínas no hay músculos. Estas ayudan a desarrollar y mantener en buen estado los tejidos y órganos de nuestro cuerpo: desde la sangre, la piel, el pelo y las uñas, hasta órganos internos tan importantes como el corazón y el cerebro. Además, transforman la energía de los alimentos para que podamos utilizarla, contribuyen a transportar hormonas y nutrientes de unos órganos a otros y ayudan a fortalecer la defensa de nuestro organismo.
