Frecuencia vs. intensidad: ¿Qué es mejor al hacer ejercicio?

Depende de la edad y del tipo de persona, pero dedicar una hora al día a hacer ejercicio es beneficioso para la salud según se ha comprobado a lo largo de un sinnúmero de investigaciones en los últimos años.

Da igual si se trata de un entrenamiento de baja intensidad durante más tiempo o de ejercicios a intervalos con menos duración, la conclusión es que la actividad física es buena y la inactividad es mala.

Un reciente estudio publicado en el American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (el medio dedicado a las investigaciones en el campo de la fisiología, endocrinología y el metabolismo) comparó los efectos que se producen en el organismo entre las personas que son activas físicamente pero que a la vez son amantes del sofá o pasan excesivas horas sentados.

Los resultados sugieren que una rutina de ejercicios, por más vigorosa que sea, no logra contrarrestar el efecto negativo que produce el estar sentado por mucho tiempo, dejando latente el riesgo de sufrir enfermedades en el corazón o muerte prematura.

"Con la inactividad el metabolismo se hace más lento y eso es perjudicial", le dijo a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España.

Los investigadores de la Universidad de Texas, en Austin, estudiaron los efectos que se producían en el organismo en un grupo de control de hombres que fueron sometidos a períodos de mucha actividad física con otros de total sedentarismo.

Las primeras indicaciones mostraron que el ejercicio permitía reducir los triglicéridos, un tipo de grasa asociada a las enfermedades cardiacas que ingresa al flujo sanguíneo después de las comidas.

Cuando se hace ejercicio constantemente se mantiene este saludable efecto, pero cuando se junta con una inactividad de 14 horas por día los triglicéridos permanecen en niveles altos.

"Estar sentado por mucho tiempo hace que el cuerpo de los hombres se hagan resistente al ejercicio", alertó el profesor Edward F. Coyle, uno de los líderes del equipo de investigación.

Estructura de porcentajes

El entrenador español explicó que al generarse una resistencia natural del organismo al ejercicio que afecte el metabolismo puede generar graves consecuencias.

"Lo que ocurre principalmente es que se acumulan las grasas ya que no se metabolizan bien, así como los carbohidratos, que vienen a ser como el combustible que necesita el metabolismo para seguir funcionando".

"También se segregan menos hormonas, cuesta aumentar la masa muscular y se atrofian las articulaciones. Todo es negativo", advirtió.

"El cuerpo humano es una máquina que está perfectamente diseñada para moverse, entonces si no lo movemos se va atrofiando. Y el metabolismo depende de la actividad, si no la hay no tiene incentivo para acelerarse".

Cuando se refieren a estar sentados no se toma en consideración el tiempo que una persona pasa en el trabajo ni el que se debe dedicar al ejercicio, sino a lo que se hace durante las horas de ocio que se tienen en el día.

Es por eso que Juan Francisco Marco habla de una estructura de porcentajes.

"El tiempo recomendado de descanso en función de todas las horas del día debería ser de un 37,5%, aproximadamente, o unas 9 horas. Todo lo que pase de ese porcentaje contrarrestará el efecto que se gana con el ejercicio", contó.

Es durante el descanso que el organismo trabaja más para reparar y reconstruir los tejidos, genera hormona y todo tipo de células.

"Hay un dicho que utilizamos mucho en el mundo del fitness que dice que cuando entrenas te cansas y cuando descansas te entrenas".

Después está el tiempo que se dedica a la alimentación, al trabajo y al ejercicio, quedando unas cuatro horas para otro tipos de actividades.

"Es en ese tiempo que hay que tratar de mantenerse lo más activos posible, sea pasear, cocinar de pie, ir al supermercado o de compras. Cualquier cosa que requiera movimiento".

"Lo que hay que evitar que todo ese tiempo se pase delante de la televisión, sentado delante de la computadora o tumbado en el sofá", resaltó.

Los porcentajes pueden variar dependiendo de las necesidades de cada persona y no se trata de no ver televisión, leer un libro o socializar sentado en un sofá, pero el punto es que nunca se debe priorizar una actividad que no requiera un mínimo de movimiento del cuerpo.