¿Cuál es la mejor superficie para correr?

Andrew Murray sabe una cosa o dos acerca de las mejores superficies para correr. Lo ha hecho en el Sahara, el Ártico y la selva. También ha corrido por las diez montañas más altas de Escocia en un solo día. Y ha completado el reto de hacer siete maratones en siete días en siete continentes.

Sin embargo, en el día a día, corre del trabajo a la casa y viceversa. En el frío y duro concreto de la ciudad.

"Lo hago como forma de transporte y para ganar velocidad", le dice a BBC Mundo Murray, quien también es doctor en Medicina Deportiva de la Falcultad del mismo nombre en Escocia. "A veces entreno hasta 110 millas a la semana (unos 180km)".

Es una estrategia no apta para el corredor aficionado, no solo en términos de kilómetros recorridos, sino también de superficie: parece haber un cierto acuerdo sobre los riesgos de lesión al correr sobre concreto. Pero también, dice Murray, "es la superficie en la que es más probable que corra la gente".

Así que, ¿cómo puede aprovecharse mejor? ¿Y cuáles son las alternativas?

Concreto o asfalto

La calle está disponible para todos, pero puede ser dura para las rodillas, cadera y espalda.

- Lo bueno: disponibilidad.

Utilizarlo para llegar al trabajo es una buena forma de aprovechar el tiempo en forma doble: como medio de transporte y como ejercicio.
Es más fácil avanzar y mejorar la velocidad promedio.

- Lo malo: lesiones.

Muchos especialistas coinciden en que es la superficie que más impacto tiene en el cuerpo.

"El impacto es muy grande", le dice a BBC Mundo el profesor Joan Rius, profesor de atletismo dedicado a formar técnicos y entrenadores.

"Aunque se usen zapatillas con amortiguación, habrá un impacto en la rodilla, la cadera y la espalda si se corre mal. El efecto no se percibe inmediatamente, sino con los años".

El error está en apoyar el talón primero, añade el especialista. "El amortiguador desaparece, el impacto lo recibe la rodilla, la cadera y la espalda. Y no se percibe inmediatamente, sino con los años", dice.

"El asfalto es veneno por la cantidad que lo hace y que corren apoyando el talón".

Por esto mismo, y aunque es un poco más elástica, no recomienda correr en pista de atletismo, a menos que se trate de un trabajo específico para una competencia.

- Un consejo: "La solución es aprender primero; buscar a un entrenador que enseñe a la persona sedentaria a correr correctamente", dice Joan Ruis.

Arena

- Lo bueno: trabajo muscular.

"Sobre todo donde la arena ha bajado la marea y está compactada, permite correr descalzo, fortalecer la musculatura intrínseca del pie, con lo que muchos problemas de plantilla desaparecerían y la sobrecarga sobre las articulaciones se amortigua", explica Ruis.

Pero además, está el factor disfrute. "Correr también tiene que ver con divertirse, con hacer lo que quieres hacer. Las playas son increíbles, disfrutas del mar, del sol", dice Andrew Murray.

- Lo malo: demasiado suave, demasiado difícil.

Los especialistas coinciden en que no es buena idea correr por la arena seca, donde el pie se hunde.

"Es mucho más difícil. Eventualmente el pie resbala y se mueve hacia atrás tanto como hacia adelante. Tienes más probabilidades de lesionarte, tener problemas con el Talón de Aquiles", dice Murray.

- Un consejo: Corre cerca de la orilla "donde simplemente dejas la huella marcada" en la arena, para evitar lesiones.

¿Y las calorías?

Si el propósito es quemar más calorías, la superficie puede no tener la clave del éxito.

Pareciera que la arena -o el barro- por ser más blanda, exige más esfuerzo y se traduce en mayor gasto.

"Pero esto es como si dijésemos, ¿qué engorda más?: un helado de fresa o uno de chocolate?", señala Ruis.

"Hay otras variables, como la pendiente y la intensidad de la carrera que tienen mayor peso en la ecuación", explica.

Grama, pasto, césped

El único problema con la grama son los obstáculos ocultos bajo la alfombra verde del pasto.

- Lo bueno: solución intermedia.

"Primero, tiene una amortiguación de pie muy buena", dice Ruis.

"Y una vez se ha aplastado el césped, cuando haces el impulso, es muy firme y no desvirtúa tanto la técnica de carrera como puede desvirtuarla según qué tipo de arena".

Para Murray, el césped -en los parques, por ejemplo- también tienen un factor disfrute. "Para placer, paso la mayor parte de mi tiempo corriendo en parques", dice.

- Lo malo: irregularidades en el terreno.

El problema con el pasto son las sorpresas que no están a la vista: la piedra o el agujero que no se ven bajo la "alfombra" verde que los cubre. Esto incrementa la posibilidad de lesiones.

Como alternativa, Ruis propone utilizar caminos de tierra, porque "absorben el impacto y, si son más o menos lisos, mantienen la estabilidad del pie".

"Además, trabajar en terrenos moderadamente irregulares es adecuado para el fortalecimiento del pie porque estimula la reacción ante pequeños desequlibrios".

- Un consejo: Para prevenir lesiones, "dos días de arena, ocho de césped sería una proporción ideal", recomienda Ruis.

Las máquinas de ejercicios en el gimnasio

Las máquinas de correr son polémicas entre los entrenadores profesionales.

- Lo bueno: menos estrés.

En virtud de que no hay factores ambientales (puedes usarla llueva, truene o relampaguee), la cinta de ejercicios es una opción para quienes tienen acceso a un gimnasio.

- Lo malo: repetitivo.

Muchos entrenadores tienden a no recomendar su uso. "Provocan más tendinitis", explica Ruis.

De acuerdo con algunos especialistas, el hecho de que la persona repita el movimiento en la cinta (mismo paso, misma distancia, misma superficie) sería un factor que incrementaría el riesgo de lesiones.

Otro elemento en contra es que no da la oportunidad de disfrutar de un espacio abierto, a lo cual se le atribuyen beneficios piscológicos. Y, al no experimentar la resistencia del viento, exigiría más trabajo para lograr un resultado similar.

- Un consejo: Algunos recomiendan incrementar ligeramente la inclinación de la máquina para incrementar el gasto energético.