4 alimentos para reducir el colesterol de forma natural

Cuando nos realizamos análisis para determinar nuestro estado de salud, uno de los valores que suelen despertar mayor incertidumbre y temor es, sin duda, el colesterol. Este sentimiento no es en vano, pues el colesterol alto es un factor de riesgo significativo para distintas enfermedades cardiovasculares. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta condición causa 2,6 millones de decesos a nivel mundial y se calcula que un tercio de las cardiopatías isquémicas es atribuible a dicha patología. En el Perú, tres de cada diez adultos presentan niveles de colesterol total elevados, según un informe del Ministerio de Salud realizado en base a personas de 18 a 59 años, entre el 2017 y el 2018.

“El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, la cual es importante, ya que tiene como función principal la producción de ciertas hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas. Sin embargo, tener niveles altos de colesterol en sangre incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por consiguiente, es fundamental mantener un equilibrio saludable de colesterol para proteger la salud tanto del corazón como del sistema circulatorio”, explicó la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional a Bienestar.

¿Cuáles son los tipos de colesterol?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que, todos poseemos en nuestro organismo colesterol, dado que esta es una molécula producida por el hígado que es crucial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano; no obstante, este se clasifica en diferentes tipos según la clase de lipoproteína que lo transporta en la sangre. Por un lado, como refirió Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, está el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por su sigla en inglés), el cual es conocido coloquialmente como “colesterol malo”, puesto que suelen acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que pueden obstruir el flujo sanguíneo, lo que aumenta significativamente la prevalencia de padecer de enfermedades cardiovasculares.

“Por el otro lado, está el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por su sigla en inglés) o denominado como “colesterol bueno”, que transporta el exceso de esta sustancia de vuelta al hígado para su eliminación, ayudando así a reducir el riesgo de las patologías cardíacas. También está el colesterol total, es decir, la cantidad total de colesterol en sangre, el cual incluye ambos tipos: el LDL y el HDL”.

Por esta razón, mantener niveles adecuados de colesterol es esencial para la salud cardiovascular, cerebral y celular, ya que ayuda a prevenir enfermedades graves a largo plazo. Por ello, como mencionó Saldarriaga, los valores normales de colesterol pueden variar ligeramente según la edad, el sexo y otros factores individuales, pero en general, se consideran los siguientes rangos:

Colesterol total:

• Nivel normal: menor a 200 mg/dl.
• Normal a alto: entre 200 y 400 mg/dl (se considera hipercolesterolemia).
• Alto: por encima de 240 mg/dl.

Colesterol LDL:

• Nivel normal: menos de 100 mg/dl (para personas con riesgo de enfermedad cardíaca, se recomienda un nivel de menos de 70 mg/dl).

Colesterol HDL:

• Nivel normal: más de 40 mg/dl en hombres y más de 50 mg/dl en mujeres.

¿Cuáles son los factores de riesgo asociados con los niveles altos de colesterol?

Diversos estudios han demostrado que, hay personas que tienden a producir naturalmente colesterol LDL, por lo que es vital recibir un tratamiento específico. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, los factores de riesgo incluyen: dietas poco saludables, las cuales constan de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, así como del sedentarismo, pues la falta de actividad física puede disminuir los niveles de colesterol HDL y contribuir significativamente al incremento del colesterol total y el LDL. Asimismo, ciertas condiciones médicas, como la obesidad, la diabetes o la hipertensión, pueden ser factores influyentes, al igual que, los antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.

¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?

Si bien el colesterol es un factor de riesgo importante para una amplia variedad de enfermedades, afortunadamente, una dieta saludable puede desempeñar un papel clave en la reducción del colesterol LDL y el aumento del colesterol HDL. Por lo tanto, como destacó la especialista de la Clínica Internacional, es primordial incluir en nuestra dieta los siguientes nutrientes para lograr mantener niveles saludables:

• Alimentos con antocianina: las frutas y verduras de color rojo o morado, como el maíz morado, el pimiento rojo, la berenjena, los arándonos, frambuesas, entre otros. Estos ayudan a prevenir el daño oxidativo en las arterias y reducir el riesgo de acumulación de placa en las mismas.
• Fibra soluble: podemos encontrarla en alimentos, como la chía, la avena, las frutas y verduras.
• Ácidos grasos omega-3: está presente en los pescados oscuros o azules, como el bonito, la caballa, las sardinas y las anchovetas.
• Proteína magra: optar por fuentes de proteína magra, como el pollo, el pavo, el pescado y las legumbres puede ayudar a mantener un peso saludable y controlar los niveles de colesterol.

“También está el grupo de las grasas saludables, como el aceite de oliva, la palta, las aceitunas, los frutos secos (maní, nueces, avellanas, pecanas y almendras) y las semillas (chía y linaza), los cuales son fuente de omega-3, excelentes para poder mantenernos dentro de los rangos saludables”, precisó Velásquez Pérez.

¿Qué alimentos evitar o limitar para controlar el colesterol?

Como bien se ha mencionado previamente, un factor de riesgo es una mala alimentación, por lo que hay ciertos grupos de alimentos que pueden conducir a un incremento del colesterol LDL. Por este motivo, es importante evitar el consumo de las grasas saturadas y las grasas trans, las cuales se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes rojas, las vísceras, la carne de cordero, de gallina y de pato, los lácteos enteros, la mantequilla y en los alimentos procesados y ultraprocesados, como las frituras y la comida rápida.

“De igual manera, los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados pueden disminuir el colesterol HDL, lo que aumenta el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es sustancial limitar la ingesta de bebidas azucaradas, dulces, pasteles, galletas y otros alimentos procesados con alto contenido de azúcares”, señaló la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Debería incluir suplementos para controlar el colesterol?

Es importante priorizar una dieta equilibrada y variada para controlar el colesterol; no obstante, en casos específicos, se puede considerar el uso de suplementos, pero siempre bajo una supervisión médica. En concreto, los suplementos pueden contribuir a que no se alteren los niveles, sobre todo, del LDL, por lo que emplear cápsulas de omega-3 podría ser una alternativa bastante práctica y beneficiosa.

“Como primera instancia, si una persona ya presenta niveles altos de colesterol, definitivamente, estos suplementos ayudan a que vaya disminuyendo y, una vez que se ha estabilizado, es decir, que se encuentra dentro del rango normal y saludable, se pueden seguir tomando como un complemento adicional a la alimentación”, indicó la experta.

¿Cómo podemos integrar las recomendaciones dietéticas en nuestra vida diaria de manera práctica?

De acuerdo con la licenciada Giulianna Saldarriaga, se puede lograr integrando gradualmente cambios en la alimentación, planificando comidas equilibradas que podamos preparar en casa, eligiendo opciones saludables cuando se come fuera y buscando orientación y apoyo en un especialista en nutrición y salud. De igual modo, es importante leer las etiquetas de los alimentos, limitando así el consumo de los productos procesados y priorizando la ingesta de las grasas saludables.

“Por ejemplo, podemos integrar alimentos como el aceite de oliva en nuestra dieta, ya sea con un chorro sobre una ensalada de verduras, en la que forme parte del aliño o incluso podemos tomar una cucharada en ayunas por la mañana. Por otro lado, alimentos como la palta, se pueden consumir en una ensalada o en un sándwich con pan integral. También se puede comer un pequeño puñado de frutos secos, 20 gramos aproximadamente, tres veces a la semana, así como podemos mezclar una cucharada de semillas (chía o linaza) en un vaso de yogurt descremado o griego, siendo estas dos opciones ideales para un snack a media mañana o tarde. En el caso del pescado, lo más recomendable es consumirlo de dos a tres veces a la semana y de preferencia sudado, en ceviche, al horno o a la plancha, evitando siempre que sea frito, puesto que cuando los alimentos ricos en omega-3 son cocinados en grandes cantidades de aceite y a tan altas temperaturas, suelen perder el contenido de este importante nutriente”, recalcó Velásquez.

¿Qué otros hábitos pueden ayudar a controla el colesterol?

En primer lugar, es fundamental tomar la decisión de hacer un cambio significativo en el estilo de vida, el cual no solo involucra una buena alimentación, sino también mantener una actividad física regular, por lo que es necesario realizar ejercicio como mínimo tres veces a la semana y una hora diaria, puesto que la reducción de peso hace que disminuya el porcentaje de masa y grasa corporal, por ende, también los valores de colesterol alto. Además, es importante lograr un sueño de calidad, mantener una adecuada hidratación, evitar fumar y reducir- en la medida de lo posible-los niveles de estrés, hábitos que, sin lugar a duda, desempeñan un papel clave en el control del colesterol y la salud en general.