¿Qué tipo de alimentación e hidratación necesita un corredor que participará en una maratón?

El éxito en el deporte se basa en una serie de factores que se relacionan entre sí, siendo la alimentación un componente clave en esta ecuación, pues las necesidades nutricionales responden a diversos aspectos, como el tipo de actividad, la edad, el sexo, la condición física y los objetivos del atleta. Básicamente, se pretende satisfacer los requerimientos de energía, macronutrientes y micronutrientes, así como de hidratación, con el fin de garantizar una buena salud y un óptimo rendimiento. Por esta razón, como aseguran en un artículo publicado en plataforma científica Dove Medical Press, es importante considerar la planificación de una dieta y una pauta de hidratación antes, durante y después del entrenamiento y/o competencia, con estrategias que mejoren el desempeño y maximicen las reservas de glucógeno.

Desde luego, esto puede variar de una disciplina a otra, pero también dentro de las mismas se presentan diferencias, como en el caso de las carreras de distancias más cortas en comparación a una maratón, ya que como precisó Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés) a Bienestar de El Comercio, en términos de nutrición más allá de las reservas de glucógeno muscular y la carga de carbohidratos que realizamos los días previos, normalmente por encima de los 90 minutos de un esfuerzo físico de intensidad moderada-alta, se agotan estas reservas, motivo por el cual, es necesario ingerir carbohidratos durante la carrera de fuentes, como bebidas isotónicas, geles u otro tipo de productos de nutrición deportiva.

“Lo mismo sucede con la hidratación, puesto que se comienza a tener un impacto negativo cuando el corredor pierde por lo general, más del 2% de su peso en sudor, lo cual es difícil que suceda en una carrera más corta. En cambio, en una 42k es más probable la deshidratación; sobre todo, para aquellos que tienen una tasa de sudoración elevada. Por ello, se vuelve clave tener un plan de hidratación y nutrición durante la carrera”.

"Se comienza a tener un impacto negativo cuando el corredor pierde por lo general, más del 2% de su peso en sudor"

En realidad, esta debe comenzar semanas antes del evento por la misma exigencia del entrenamiento, en el cual se debe seguir un plan de nutrición que nos permita mejorar nuestro performance, pero también la composición corporal y los niveles de masa muscular. Por lo tanto, se debe considerar una alimentación que incluya suficiente cantidad de calorías, macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a evitar lesiones, mantener un sistema inmunológico fuerte, una buena salud ósea y un mejor proceso de recuperación entre prácticas, determinó Morris.

“La frecuencia de la ingesta de alimentos es un factor que depende de cada uno; no obstante, para llegar a la cantidad de carbohidratos necesarios es más fácil lograrlo a través de cinco comidas al día, es decir, las tres principales y snacks de media mañana y tarde”.

Por supuesto, dos o tres días antes de la carrera, uno debe aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos, de preferencia en todas las comidas a lo largo del día, por ello es primordial reducir la cantidad de calorías que provienen de las grasas- así sean buenas- justamente para compensar el consumo elevado de estos nutrientes. En efecto, esta reserva debe estar compuesta por carbohidratos complejos, como quinoa, papa y camote, así como de simples, que pueden ser: arroz blanco, pasta, yogurt, mermelada y comporta de frutas, indicó la especialista.

Según la nutricionista su importancia reside en que, nos ayuda a reponer las reservas de glucógeno del hígado, pues mientras nosotros dormimos nuestro cerebro las emplea, por este motivo, con los alimentos que consumimos durante la mañana podemos alcanzar el máximo de nuestras reservas de energía y así retrasar el punto de aparición de fatiga en la carrera.

“Sin duda, el desayuno previo a la maratón depende de las preferencias individuales y lo que pueda tolerar cada corredor. Por ejemplo, algunos apuestan por un plato de avena, otros por barras energéticas, panqueques con miel, tostadas con mermelada hasta un bowl de arroz o papas sancochadas con sal. La cantidad de gramos de carbohidratos va a ir en función al peso del corredor, pero alrededor de dos gramos por kilo es lo adecuado”.

En caso padezcamos de problemas gastrointestinales, la asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, recomendó que el desayuno debe ser tres o cuatro horas antes de la carrera para garantizar una buena digestión, mientras que, si se toleran bien los alimentos puede ser dos o tres horas. Posteriormente, unos quince minutos antes del comienzo de la maratón, se debe consumir un gel energético o una bebida isotónica, por lo que esos gramos de carbohidratos cuentan como parte de la ingesta para la carrera.

"La cantidad de gramos de carbohidratos va a ir en función al peso del corredor, pero alrededor de dos gramos por kilo es lo adecuado"

Lo ideal sería tomar una bebida isotónica porque cumple con dos funciones, en primer lugar, nos proporciona más carbohidratos, contribuyendo así a la cantidad de gramos que necesitamos para un buen rendimiento y, por otro lado, estas contienen sodio que nos permiten retener el líquido que tomamos antes de la carrera, ya que, si solamente nos hidratamos con agua, esto genera una mayor estimulación de la producción de la orina, señaló Anunziata Morris.

Si bien hay algunas personas que pueden preferir ingerir únicamente líquidos durante la carrera, si queremos llegar a cubrir el requerimiento de carbohidratos, lo más favorable sería combinar los productos de nutrición deportiva-gomitas y geles- con bebidas isotónicas y/o agua que nos ofrezcan en la ruta.

“También es muy importante que como corredores sepamos qué cantidad de líquido necesitamos tomar durante la carrera, por lo que debemos conocer nuestra tasa de sudoración, la cual se determina restando el peso inicial del final del entrenamiento y se le agrega a este resultado, cualquier líquido que hayamos tomado durante la práctica. Por ejemplo, si pesamos 60 kg y al finalizar 59.2 kg, entonces hemos perdido 800 gramos y si adicionalmente bebimos 200 mililitros, finalmente habríamos perdido un litro de sudor”.

Probablemente, como refirió la profesional en nutrición, uno de los más comunes sea el comer en exceso los días previos o no ingerir alimentos en la mañana de la competencia, así como experimentar el mismo día con productos de nutrición deportiva que nunca antes hemos utilizado. Adicionalmente, el no estudiar el mapa de la maratón también puede influir en nuestro desempeño, pues es fundamental que sepamos de antemano dónde están los puntos de hidratación y que hayamos determinado en qué kilómetro específicamente vamos a tomar los geles o cualquier otro producto de nutrición deportiva.

Lo primero en lo que uno debe enfocarse cuando cruza la línea de llegada, es la rehidratación, a pesar de haber ingerido líquidos a lo largo de la maratón, dado que posteriormente podemos sufrir de malestar, como dolor de cabeza y muscular más agudo de lo normal. Como afirmó la nutricionista, para retener ese líquido y no estar simplemente estimulando la producción de la orina, requerimos de sodio, por consiguiente, es necesario hidratándonos con bebidas isotónicas o también con agua, pero esta debe estar acompañada de algún alimento salado, ya sea queso, galletas saladas, papa sancochada o tostada con palta y sal.

"En lo que uno debe enfocarse cuando cruza la línea de llegada, es la rehidratación, a pesar de haber ingerido líquidos a lo largo de la maratón, dado que posteriormente podemos sufrir de malestar"

“De igual manera, es sustancial ingerir después de la carrera carbohidratos para comenzar a rellenar nuevamente nuestras reservas de glucógenos, los cuales es muy posible que se encuentren en cero al haber cruzado la meta. Además, es clave consumir una cantidad moderada de proteínas que nos ayudan con la reparación de los tejidos musculares. Ciertamente, esto debe repetirse a lo largo del día, cada dos o tres horas en una comida principal que contenga carbohidratos y proteínas o en un snack que debe contar también con grasas buenas, como palta, frutos secos, semillas, salmón, pescado y alimentos ricos en antioxidantes para combatir la inflamación”.

Por último, nos recordó la importancia de buscar una asesoría nutricional, especialmente, para una maratón, puesto que el plan de entrenamiento es bastante exigente y si no sabemos cómo alimentarnos bien para cubrir los requerimientos nutricionales, podemos sufrir una lesión, enfermarnos con mayor frecuencia, padecer de anemia, presentar un déficit de calcio o irregularidades en la menstruación, en el caso de las mujeres.

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