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En la última ocasión, conversamos sobre la importancia de la organización y el balance para lograr loncheras saludables no solo en la escuela, sino en la jornada laboral y en los almuerzos de casa. Por lo tanto, continuando con el tema, hoy les traigo seis recetas de platillos ideales para llevar al trabajo o enviar en la lonchera de nuestros hijos.
1. Pollo al horno
Preparación:
- Colocar dos piernas de pollo o media pechuga de pollo dentro de un pyrex.
- Agregue media taza de jugo de naranja recién exprimido, una pizca de pimienta, sal y un chorro de aceite de oliva al gusto.
- Introducir el pyrex al horno a 180°C por 1 hora y 30 minutos como máximo.
- Acompañar con un camote al horno y una porción de ensalada de las verduras que mas les guste y aliñada solo con aceite de oliva y vinagre balsámico. Sin arroz.
El pollo contiene proteínas, lípidos, vitamina 3 y minerales.
2. Zucchini en salsa verde:
Preparación:
- Lavar un zapallito italiano de tamaño mediano y cortarlo con un espiralizador para darle la forma de fideo.
- Hervir agua e introducir los “fideos” por 3 minutos.
- Escurrir el zucchini y dejarlo reposar.
- Para la salsa verde, dorar a fuego medio por 5 minutos dos dientes de ajo, ½ taza de brócoli y ½ taza de zapallito italiano cortado en cuadraditos con un chorrito de aceite de oliva. Luego, agregar una porción de espinaca y albahaca y dorar por 5 minutos más.
- Introducir la mezcla verde en la licuadora y agregar ¼ de queso fresco light y licuar con ½ taza de leche de almendras o leche sin lactosa.
- Integrar el zucchini con la salsa.
El zucchini ayuda a prevenir el estreñimiento y las enfermedades del intestino.
3. Chaufa de quinoa
Preparación:
- Sancochar ½ taza de quinoa negra por aproximadamente 10 minutos (al dente).
- Pasados los 10 minutos, escurrir y dejar reposar.
- En una sartén, dorar el pollo con mínimo de aceite de oliva, sal de maras y pimienta.
- Cuando el pollo esté dorado, retirarlo de la sartén. Luego, usar la misma sartén para poner ½ zapallito italiano cortado en pequeños trozos (cubitos), ½ o ¼ de pimentón cortado en pequeños cuadritos. Dorar por 5 minutos aproximadamente.
- Introducir el pollo nuevamente en la sartén y agregar la quinoa.
- Saltear con un chorro de salsa de soja baja en sodio y dejar reposar mientras hacemos la tortilla de huevo.
- En otra sartén, agregar mínimo de aceite de oliva y 2 huevos. Cocinar a fuego medio. Cuando esté listo, girar la tortilla y dejar cocinar el otro lado hasta que esté lista.
- Cortar la tortilla en pequeños trozos e integrar a la sartén con la mezcla de la quinoa.
- Para finalizar, agregar un poco de cebolla china picada al gusto.
Puedes aprovechar para añadir tus vegetales favoritos al chaufa.
4. Locro light
Preparación
- Agregar ¼ de zapallo macre y ¼ de zapallo loche previamente cortados en cuadritos medianos. También agregue 2 papas amarillas cortadas en cuadraditos..
- Agregar ¼ de zapallo macre y ¼ de zapallo loche previamente cortados encuadritos medianos. También agregar 2 papas amarillas cortadas en cuadraditos.
- Agregar ¼ de taza de agua y cocinar por 25 minutos. Ir revolviendo la mezcla por ratos.
- Pasados los 25 minutos, agregar 1 choclo desgranado, 30 gramos de queso fresco light, ¼ de habas, ¼ de arvejas y cocinar por 20 minutos.
- Servir con tu proteina favorita puede ser 100 gramos de pescado blanco o pechuga de pollo.
El zapallo ayuda a regular la función intestinal. (Foto: Shutterstock)
5. Puré de yuca
Preparación:
- Sancochar una yuca en trozos con una pizca de sal por 30 minutos.
- Retirar la yuca de la olla y dejar enfriar por aproximadamente 10 minutos.
- Agregar la yuca a una licuadora y licuarla junto a una taza de agua a temperatura ambiente y un chorro de leche de almendras.
- En una olla aparte, dorar una cucharadita de ajo molido junto a una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio por 3 minutos.
- Agregar una cucharada de mantequilla, una pizca de nuez moscada y agregar el puré.
- Mezclar y servir junto a tu proteína favorita. Pueden ser 100 gramos de pescado, por ejemplo .
La yuca es una gran fuente de vitamina B y C.
6. Poke bowl con base de lechugas
Agregar toppings como:
- Una porción de salmón o atún crudo (aprox 80 gramos) cortado en dados pequeños
- ½ palta en rodajas
- Zanahoria rallada
- ¼ de mango en dados pequeños
- Rabanitos en rodajas
- 1 trozo de pepino en rodajas
- 1 cucharadita de Ajonjoli o sésamo
- 50g de edamame
- Cebollita china al gusto
- 2 cucharadas de salsa de soja (baja en sodio)
Un poke bowl es la manera perfecta de fusionar todos nuestros vegetales favoritos.
