¿Tu mente da vueltas todo el día? 7 técnicas para dejar de sobrepensar

La mente humana, ese vasto y misterioso territorio, es un instrumento maravilloso, capaz de crear, imaginar y resolver problemas complejos. No obstante, dentro de esta habilidad para pensar y reflexionar, también reside un oscuro y agotador fenómeno conocido como rumiación. Por ejemplo, ¿alguna vez has sentido que tu mente está atrapada en un ciclo interminable de pensamientos repetitivos y negativos, cuestionamientos, preocupaciones o incluso está constantemente anticipando posibles problemas futuros? En definitiva, esa es la esencia de este proceso mental, el cual, aunque en un primer momento, puede parecer inofensivo y bastante común, en realidad tiene el poder de alterar significativamente nuestra salud mental y emocional.

“La rumiación mental, también conocida como pensamiento recurrente o en bucle, es básicamente, la tendencia a pensar reiteradamente sobre lo mismo, ya sean creencias, pensamientos y/o preocupaciones. Científicamente hablando, este fenómeno que nos lleva a sobrepensar las distintas situaciones, es el resultado de una activación excesiva en ciertas áreas del cerebro, específicamente, en la atención, la memoria y la regulación emocional. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, esta guarda una estrecha relación con algunos trastornos mentales. Además, es importante tener en cuenta que, la rumiación puede ser reactiva, es decir, las personas tienden a concentrarse en pensamientos negativos, así como también puede ser proactiva, lo que implica anticipar y preocuparse por eventos futuros. Sin duda, a diferencia del pensamiento reflexivo que suele ser positivo o neutral, la rumiación mental se centra en los aspectos negativos y no conduce a una solución o conclusión, sino que perpetúa el malestar emocional del individuo”, expresó Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas a Bienestar.

¿Por qué una persona puede experimentar rumiación mental?

En principio, ciertos trastornos mentales, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno límite de la personalidad (TLP), el trastorno de estrés- postraumático (TEPT), las adicciones, entre muchos otros, son las causas más comunes de la rumiación mental, ya que esta se sitúa dentro de sus principales síntomas. Asimismo, el estrés crónico provoca que la mente se quede “atrapada” en un bucle de preocupaciones sobre la causa de este estrés, al igual que, la depresión existencial hace que las personas se enfoquen en pensamientos constantes de autocrítica.

De igual modo, como señaló la psicoterapeuta, existen diversos factores que contribuyen a que una persona desarrolle este patrón de pensamiento, incluyendo:

• Factores de la personalidad: Como la tendencia a experimentar emociones incómodas persistentes e intensas a causa de pensamientos negativos, dificultad para tolerar el fracaso o la incertidumbre, la baja autoestima, la sensibilidad al rechazo, la alta autoexigencia, el perfeccionismo, entre muchas otras.
• Factores de predisposición genética: La genética puede influir en el desarrollo de algunos trastornos mentales, como la ansiedad, la depresión y el TOC, que puedan incluir la rumiación mental como síntoma.
• Factores ambientales: Crecer en una familia donde alguno de los cuidadores, padres o ambos sobrepiensan o son muy perfeccionistas, puede ser determinante para desarrollarla. También los eventos estresantes o traumáticos pueden incrementar la predisposición a la rumiación mental, al igual que, la dificultad para confiar en las relaciones interpersonales por estilos de apego inseguro.

¿Qué ocurre en el cerebro de una persona cuando está rumiando?

De acuerdo con Madeli Santos, psicóloga clínica y experta en relaciones conscientes y gestión emocional, la mente puede quedar atrapada en ciclos de rumiación debido a la búsqueda fallida de soluciones a problemas percibidos y a la tendencia a centrarse en pensamientos negativos como una forma de intentar controlar la ansiedad o el malestar.

Por esta razón, a nivel cerebral, la rumiación está asociada con la activación excesiva de la red neuronal por defecto, una red de áreas del cerebro que están activas cuando una persona está en reposo y no enfocada en el mundo exterior, más sí inmersa en pensamientos internos. Por lo tanto, cuando alguien está sobrepensando, está aún más centrado en los pensamientos autorreferenciales y preocupaciones internas. Además, esto puede implicar la disfunción en la regulación emocional y la hiperactividad de la amígdala, estructura encargada de procesar las emociones.

“Durante la rumiación, puede haber una mayor actividad en la amígdala, lo que está relacionado con una mayor respuesta emocional negativa y una sensación de ansiedad y estrés. En cambio, a nivel de la corteza prefrontal dorsolateral, la cual encargada de la regulación cognitiva y emocional, con la rumiación mental esta puede presentar una actividad disminuida lo que, a su vez afecta a la capacidad del individuo para controlar y desviar su atención de los pensamientos negativos”.

Asimismo, nuestro cerebro -a través de la memoria- tiende a mostrarnos de forma más frecuente aquellos pensamientos que presentan una mayor intensidad emocional, es entonces cuando rumiamos. Igualmente, como mencionó la experta en terapia de esquemas, la rumiación mental puede ser vista como un ciclo en el que los recuerdos de experiencias estresantes o traumáticas -conscientes e inconscientes- desencadenan emociones incómodas, lo que intensifica estos pensamientos en bucle.

¿Cómo puede afectar la rumiación mental al bienestar integral?

Este hábito de pensar repetitivamente sobre las mismas ideas, generalmente negativas, puede tener un impacto significativo en la salud integral de una persona. Por ejemplo, a nivel mental, la rumiación está fuertemente asociada con la depresión, la ansiedad y el estrés postraumático, así como también puede interferir con la capacidad de concentración, la productividad y la toma de decisiones. Mientras que, en el aspecto emocional, este proceso mental puede incrementar la intensidad y la duración de emociones negativas, como la tristeza, la ira y el resentimiento, al igual que, aquellos individuos que tienden a sobrepensar, pueden desarrollar una visión más negativa de sí mismas y de sus capacidades, afectando así su autoestima y autoconfianza. También puede generar problemas en las relaciones interpersonales, puesto que las personas pueden volverse más irritables y menos empáticas con los demás, refirió la psicóloga clínica.

“Por otro lado, físicamente, puede contribuir a problemas de sueño como el insomnio, ya que los pensamientos repetitivos dificultan la relajación necesaria para conciliar el sueño. De igual manera, puede aumentar la tensión muscular, los dolores de cabeza, el riesgo de padecer de hipertensión y problemas gastrointestinales y generar fatiga o falta de energía. En general, todos estos aspectos a largo plazo pueden conllevar a una calidad de vida más reducida”, aseveró.

¿Qué estrategias pueden ayudar a una persona a reducir la rumiación?

En primer lugar, como recalcó Fanny Abanto, si la rumiación mental es una constante y se agudiza, hasta el punto de que está repercutiendo significativamente en la salud general de una persona, es fundamental acudir con un psicoterapeuta, el cual puede ayudar a abordar este fenómeno, ya sea mediante la terapia de esquemas, la cual se centra en identificar y cambiar creencias profundas e inconscientes que a menudo se desarrollan durante la infancia y/o la adolescencia como resultado de experiencias estresantes o traumáticas. De igual forma, la terapia de aceptación y compromiso es una opción efectiva, dado que está basada en la idea de no evitar ni luchar en contra de los pensamientos y emociones, sino más bien en aceptarlos y hacer un espacio para las experiencias internas.

Sin embargo, si una persona está sumergida en esta espiral de rumiación, en casa también puede aplicar una serie de estrategias o ejercicios prácticos, los cuales le ayudarán a disminuir esta necesidad de estar sobrepensando diversas situaciones. Entre las más recomendadas se encuentran:

• Aplazar la preocupación: En primera instancia, se debe identificar las preocupaciones y otros pensamientos en bucle que sean desagradables. Seguido de ello, se debe elegir un período para reflexionar sobre las preocupaciones, pueden ser entre 15 a 30 minutos y no debe realizarse justo antes de ir a dormir. Cuando un pensamiento negativo se manifiesta, se debe aplazar al período que se ha destinado para ello, afirmando: “Tú – dirigiéndote al pensamiento o preocupación – ya tienes tu espacio”. Finalmente, podemos utilizar este período para elaborar diversas estrategias que nos permitan enfrentarnos a estas constantes rumiaciones.

• Lista de ventajas y desventajas de preocuparse: Escribir y leer esta lista puede aumentar la conciencia sobre los efectos negativos de preocuparse en exceso. Igualmente, al comparar las ventajas y desventajas, ayuda a racionalizar los pensamientos y reduce la tendencia a magnificar los problemas. Además, fomenta una perspectiva más equilibrada y realista sobre la preocupación, así como también permite tomar el control de los pensamientos, con la finalidad de que podamos enfocarnos en soluciones, en lugar de los problemas.
• Comprobar la utilidad de preocuparse: Por ejemplo, se puede mantener un diario donde se anoten las preocupaciones, las acciones tomadas y los resultados, por lo que al revisarlo podemos darnos cuenta si la preocupación nos condujo a soluciones útiles o si fue innecesario. Se pueden plantear preguntas como: ¿esta preocupación me ayuda a encontrar una solución?, ¿tengo control sobre el problema que me preocupa?, ¿es probable que ocurra lo que me preocupa?, ¿estoy dedicando demasiado tiempo a esta preocupación en comparación con su importancia?, etc.
• Técnica de detención del pensamiento: Esta es una estrategia cognitiva que ayuda a interrumpir y manejar los pensamientos negativos que nos llevan a una rumiación. En primer lugar, debemos ser conscientes de cuándo estamos teniendo un pensamiento intrusivo. Una vez identificado, se puede utilizar una señal o acción específica para detenerlo. Esto puede ser decir “¡Alto!” en voz alta o mentalmente, o incluso realizar una acción física. Posteriormente, se debe redirigir la atención a algo más positivo o neutro, ya sea una actividad diferente, como leer o practicar una técnica de relajación.
• Meditar: A través de la meditación, podemos aprender a observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos ni rechazarlos. Desde luego, esto ayuda a crear distancia entre nosotros y nuestros pensamientos lo que puede reducir la intensidad de la rumiación mental. En palabras de Carl Jung: “Lo que se resiste, persiste y lo que se acepta, se transforma”.
• Practicar la atención plena: El mindfulness se centra en la consciencia del momento presente y la experiencia sensorial, ayudándonos así a desviar la atención de los pensamientos en bucle y a centrarnos en el mundo exterior, lo que puede reducir la frecuencia e intensidad de la rumiación mental. En concreto, nos ayuda a “partir desde cero”, sin tener que arrastrar los pensamientos rumiantes.
• Comprobar la validez de los pensamientos negativos: Esta técnica ayuda a identificar y desafiar los pensamientos irracionales o no útiles que contribuyen a la rumiación. Básicamente, consiste en cinco pasos: 1) identificar el pensamiento negativo, 2) examinar la evidencia (¿Qué evidencia tengo que apoya este pensamiento? y ¿qué evidencia tengo que refuta este pensamiento?), 3) desafiar el pensamiento (preguntarme si es realista o está basado en suposiciones), 4) reformular el pensamiento (crear un pensamiento alternativo y realista en base a la evidencia), 5) observar el impacto (cómo cambia el estado emocional y la tendencia a rumiar después de haber desafiado el pensamiento negativo).

“También debemos considerar algunos cambios importantes en el estilo de vida, los cuales ayudan a prevenir o a reducir la rumiación. Por ejemplo, mantener una alimentación saludable, practicar una buena higiene del sueño, tener una vida social activa e incorporar actividades placenteras y relajantes, como el yoga o el ejercicio físico pueden ser bastante favorecedoras. Igualmente, es sustancial desarrollar una higiene mental de forma precoz, motivo por el cual, es vital aprender diversas habilidades de afrontamiento efectivas y practicar la autocompasión”, concluyó.