Actividad Física: 3 estiramientos que se deben realizar en el calentamiento para prevenir esguinces de tobillo

Los esguinces de tobillo son un tipo de lesión bastante común, sobre todo en aquellas personas que se encuentran realizando actividad física de manera regular. Estos se generan por la distensión o el desgarramiento de los ligamentos que sujetan los huesos del tobillo. Por ello, para prevenirlos se requiere de un adecuado calentamiento. Bienestar del Diario El Comercio conversó con Samuel Barrantes, Traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma, quien nos da algunos tips para estirar de manera adecuada y así prevenir este tipo de lesiones.

El pico de incidencia de esguince de tobillo en las mujeres ocurre entre los diez y catorce años de edad, con una incidencia de 5,4 por 1000, personas al año, mientras que el pico de incidencia en los hombres se calculó entre los quince y diecinueve años de edad, con una incidencia estimada de 8,9 por 1000 personas al año, esto según una investigación de Scielo.

Según el experto, un esguince es un traumatismo mecánico usualmente de rotación en el que hay una lesión ligamentaria en el tobillo, y, cuando entrenamos, se produce mayor fuerza mecánica en las articulaciones, es por ello que se puede producir.

Sin embargo, existen dos tipos de estabilidad:

• Primaria: Se le conoce como una estabilidad común, cuando se realiza actividad física de vez en cuando, pero hay riesgo de que se produzcan los esguinces.
• Secundaria: Cuando el entrenamiento es serio y continuo, los músculos generan un buen tono de estabilidad, es decir, es un mecanismo de prevención para los esguinces.

Por ejemplo, ocurre una caída, pero si los músculos están bien preparados, con un buen tono muscular y con una buena respuesta, van a haber menos lesiones en general.

3 estiramientos para prevenir esguinces de tobillo

Según el terapista deportivo, Scott Whitney, en diálogo con el Diario MyProtein, para prevenir esguinces, se usa el método de estiramiento de propiocepción o FNP (por las siglas en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), la cual es una técnica avanzada de estiramiento que consiste en aumentar el rango de movimiento activo y pasivo mediante una combinación de estiramientos y contracciones musculares.

Existen tres tipos de estiramientos FNP:

• Contracción-relajación (CR)
• Antagonista-contracción (AC)
• Contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC)

1. Contracción-relajación

También conocido como el método “activo-asistido”, el cual se basa en el órgano del tendón de Golgi, un sensor que detecta la carga, y mediante este estiramiento, ayuda a relajar el músculo.

Pasos para aplicar el método de contracción-relajación:

• Échate mirando hacia arriba y posteriormente, levantar una pierna en forma perpendicular, formando un estiramiento pasivo por la cadera. Mantén esta posición durante 10 - 15 segundos.
• Luego continúa con la otra pierna de forma controlada en un rango de movimiento completo, hasta que el pie llegue al suelo.

2. Antagonista-contracción

Este ayuda a que el músculo se relaje y permite aumentar el rango de movimiento.

Pasos para aplicar el método de antagonista-acontracción:

• De la misma manera, échate mirando hacia arriba, de manera que doblas una pierna en forma perpendicular al suelo. Otro compañero sujeta la pierna para que se quede flexionada por 10 - 15 segundos.
• Después, se puede aumentar el rango de estiramiento del músculo para facilitar la adaptación del aumento de la flexibilidad.

3. Contracción-relajación-antagonista-contracción

Así sería un ejemplo de este tercer método:

• De la misma manera, échate mirando hacia arriba con una pierna flexionada por la cadera para que quede perpendicular al suelo. Su compañero sostiene la pierna en esta posición para mantener el estiramiento durante 10-15 segundos.
• A continuación, debes contraer la parte tensionada para que comience a ceder más. Y, debes contraer los cuádriceps, durante 3-6 segundos.

“La propriocepción es la respuesta o el reflejo que nosotros tenemos cuando sentimos que vamos a pisar mal. Entonces, si nosotros entrenamos la protección, hay una mayor rapidez en los reflejos de protección, es decir, es un factor este protector para los esguinces de tobillo. Es más, cuando nosotros sufrimos un esguince tobillo, mucha parte de la realización está enfocada a regresar a nuestro nivel de propiocepción basal o inclusive elevarlo, porque la propia excepción nos protege de este tipo de lesiones”, finaliza Barrantes.