¿Te falta tiempo para correr? Estas rutinas no te tomarán más de 30 minutos diarios

El 70% de los peruanos, según un estudio realizado por CCR en el 2016, menciona que la razón por la que no realizan deporte es por falta de tiempo. Y es que los estudios, el trabajo y en algunos casos la familia consumen la mayor parte de nuestro día. Sin embargo, 30 minutos son suficientes para hablar de un buen entrenamiento para un runner novato.

Para Claudia García, corredora de trail, miembro del NRC Lima y embajadora de Sportafolio, señala que correr este tiempo puedes conseguir resultados, "solo dependerá de tu actitud y determinación".

30 MINUTOS DIARIOS
En un entrenamiento semanal para correr hay ejercicios que son básicos y se deben aplicar a la rutina. García recomienda las repeticiones de “strides” (aceleraciones de distancias cortas - 100 metros aproximadamente), que ayudan a mejorar el desempeño y la velocidad. Asimismo, remarca la importancia de intercalar el running con algún tipo de ejercicio funcional para fortalecer otras partes del cuerpo.

También resalta la importancia de competir en el 'Entel Challenge Gánale al Reloj' tiene como nueva meta lograr correr 300 minutos en 15 días.

"Esta es una oportunidad para mejorar tu rendimiento, pues te reta a realizar actividad física en un tiempo determinado. Para aquellos que recién empiezan es un incentivo y un motivo para convertirlo en hábito", recalca.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
La trail runner Marilú Salazar sugiere que en este se deben incluir ejercicios de movilización progresiva, de las principales articulaciones y activar los principales grupos musculares.

Antes de entrenar, recuerda que es importante calentar y estirar, entre 3 a 5 minutos

Del mismo modo, menciona que al estirar cada movimiento debe durar entre diez y treinta segundos y que este proceso se debe realizar con concentración. Esto tomaría 3 minutos adicionales al entrenamiento.

Rutina semanal de 30 minutos
- Lunes: corre 5K.
- Martes: realiza entrenamiento funcional.
- Miércoles: haz 15 minutos de cuestas y 15 minutos de escaleras.
- Jueves: recorre 3K en modo easy + 3 strides + 8x (3 minutos strides/2 minutos easy).
- Viernes: realiza entrenamiento funcional.
- Sábado: corre 5K.
- Domingo: descansa.

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