Abdominales hipopresivos: ¿Qué son y cuánto ayudan en el running?

El origen etimológico de la palabra hipopresivo proviene del griego hypo- menor, y del francés pressif- presión. Con esto, se deduce que los ejercicios hipopresivos tienen como finalidad eliminar la presión en la zona abdominal y el suelo pélvico.

Probablemente has escuchado el término “abdominales hipopresivos”, sin embargo, el libro “Ejercicios hipopresivos: Mucho más que abdominales”, advierte que la técnica hipopresiva no es sinónimo ni una manera diferente de hacer abdominales.

“En la realización de un ejercicio hipopresivo nunca se hace un esfuerzo abdominal. Tampoco se recomienda meter la barriga hacia dentro. La gran magia es observar que la barriga entra sola cuando se efectúa sin tener que hacer ni un solo gesto ni esfuerzo para ello”, afirman Tamara Rial y Piti Pinsach, autores del libro.

La gimnasia abdominal hipopresiva (o GAH) fue creada por el Doctor Marcel Caufriez como una alternativa para tonificar la musculatura abdominal de las mujeres en el postparto. El objetivo era crear una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin causar efectos negativos sobre el suelo pélvico.

Al respecto, el Doctor Julio Grados, ex médico de la selección peruana de fútbol, declaró sentirse a favor de esta novedosa técnica: “Los ejercicios hipopresivos están de moda, como su nombre indica, tienden a bajar la presión. Originariamente se prescribieron a las gestantes que hacían abdominales para recuperar su forma y fuerza abdominal y que al final acababan con prolapsos u otro tipo de daños. En la actualidad, son muy beneficiosos para hacer una carga negativa a nivel del tórax y del abdomen.”

¿Cómo se hacen?

Los abdominales hipopresivos se hacen después de la exhalación, en plena fase de apnea; es decir, cuando suspendemos transitoriamente la respiración. Esencialmente, se trata de un ejercicio de respiración donde contraemos los músculos abdominales después de exhalar totalmente.

Durante esta etapa, se eleva el diafragma al igual que los órganos abdominales inferiores, logrando una contracción de los músculos del suelo pélvico, pero sin sufrir ningún tipo de tensión.

Estos ejercicios no suponen un riesgo para la salud pero siempre es bueno pasar por una evaluación médica y poner bastante atención a la técnica de ejecución. “Por ejemplo, una persona hipertensa bien controlada y medicada no tendría problemas. Para mí lo prioritario es aprender bien la técnica, después de eso no le veo mayor contraindicación si está bien controlada la parte médica”, sostiene Grados.

Pon en práctica la “postura sastre”

Se trata de una de las posturas más practicadas y eficaces de la gimnasia abdominal hipopresiva.

• Siéntate en el suelo con las muñecas apoyadas sobre las rodillas y con los dedos apuntando hacia arriba.
• Separa los codos hacia los lados.
• Pega el mentón lo máximo que puedas al cuello sin inclinar la cabeza (doble mentón).
• Estira la espalda todo lo que puedas, como queriendo crecer.
• Dirige el tronco levemente hacia adelante sin perder la posición erguida y arquea un poco la espalda.
• Mantén esta postura e inspira todo el aire que puedas por la nariz.
• Expira eliminando todo el aire por la boca.
• Permanece en apnea durante 3 segundos.
• Apertura las costillas y sostén durante 10 segundos.
• Regresa a la posición inicial y recupérate con tres respiraciones completas.
• Repite todo el proceso tres veces.

Ahora que ya sabes cómo hacer estos abdominales, toma en cuenta las recomendaciones y fortalece tu core para rendir más en el running.