Los temidos calambres al correr: cómo tratarlos y prevenirlos

Llegó el verano y con él la temporada de playa y los cuerpos bronceados. Para los runners, sin embargo, es la época más difícil del año, pues el fuerte sol favorece la deshidratación, por lo que es más probable sufrir calambres.

Pero, ¿qué es un calambre? Se trata de una reacción neuromuscular producida por el exceso de cansancio, luego de una situación de estrés físico. El agotamiento perjudica la transmisión de información a las neuronas, generando en respuesta una retracción del músculo.

“Un factor por el que se producen los calambres es la alimentación previa. Se debe tener una adecuada reserva energética del músculo al momento de hacer ejercicio. Es importante el consumo de cereales, tubérculos y frutas, así como cubrir el balance entre las sales minerales y el agua”, señala el nutricionista Gonzalo Moreno. En ese sentido, el especialista recomienda alimentos con alto contenido en vitamina C y E (como los cítricos), magnesio (como el plátano y las legumbres) y agua (como sandía, fresas y manzanas).

Se recomienda alimentos altos en vitamina C y E como la naranja, pomelo, y en magnesio como plátano y legumbres.

Una hidratación adecuada, explica Moreno, es esencial para alejar los calambres. “Si los músculos no tienen ‘sed', será más difícil que se tensen hasta el punto de generar dolor”, asegura. Por eso, su recomendación para los runners es “beber agua antes, durante y después de la carrera”.

El riesgo al que se exponen los runners al deshidratarse excede los calambres. De hecho, como explica el fisioterapeuta Antonio Chicata, la situación podría generar incluso desgarros y lesiones mayores.

Es importante también calentar durante 15 a 20 minutos antes de cualquier actividad intensa. Así prepararás los músculos para el esfuerzo al que serán sometidos.

Recuerda siempre calentar entre 15 a 20 minutos, antes de empezar a ejercitarte.

Cómo tratar los calambres

Sufrir un calambre en pleno entrenamiento es doloroso, pero tiene solución. Chicata explica que se debe estirar suave y pausadamente, hasta que el músculo vaya respondiendo. Sigue estos pasos:

1. Identifica qué músculo es el afectado (usualmente se trata de cuádriceps, aductores o gemelos).

2. Recuéstate en el suelo.

3. Jala la punta del pie hacia ti. Otra opción es levantar la pierna, manteniéndola recta, y pedir a un compañero que empuje la punta del pie en dirección a tu pecho.

4. Estimula el flujo de sangre moviendo la pierna, para contribuir a aliviar la molestia.

5. Bebe sorbos de agua, geles o bebidas rehidratantes.

De no pasar el dolor, es probable que se haya producido una lesión. “Puede ser un desgarro o contractura severa. Lo mejor es ir a un especialista en deporte y saber qué se puede tomar, para no dañar otros grupos musculares”, comenta Chicata.

Si el dolor es muy intenso, es mejor acudir a un especialista.

La cantidad de líquido que se deba beber en un día de running dependerá de la intensidad de la actividad física. Moreno explica que, para un entrenamiento menor a 60 minutos, es suficiente hidratarse con agua. “En cambio, pasado dicho tiempo se podría optar por bebidas isotónicas”.

Sigue estas recomendaciones, dile adiós a los molestosos calambres y prepárate para batir tus récords en la pista.