Running en verano: todo lo que debes saber para entrenar

Para que las altas temperaturas del verano no afecten nuestro plan de entrenamiento en el running, es necesario tomar medidas como mejorar nuestra hidratación, usar ropa ligera, consumir frutas de estación y cambiar algunas rutinas, entre otras previsiones.

Proteger nuestra piel del sol es también esencial. Según el Servicio Nacional de Meteorología e Hidrología del Perú, el índice de radiación solar será de 15 grados, “un nivel extremadamente alto y prejudicial para quienes realizan deportes al aire libre sin protección”, explica Christian Loayza, oncólogo de cabeza y cuello de la Liga Contra el Cáncer.

Ropa ligera, abundante agua y fruta, son los tres pilares para salir a correr en verano.

Elige horarios y rutas adecuados

Es importante que en estos meses de verano evitemos hacer running entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, horarios en los que el calor es más intenso. Optemos en cambio por correr muy temprano o al caer la tarde. También es recomendable entrenar en zonas con sombra, como aquellas con muchos árboles.

Si saldrás a correr en un día de mucho sol, evita un entrenamiento largo. Así mismo, para que el cuerpo se aclimate correctamente a las altas temperaturas de esta temporada, aumenta la intensidad de tus entrenamientos paulatinamente. Recuerda escuchar a tu cuerpo y respetar las señales que te da durante el running

Mantente hidratado

Al correr, es importante que bebas sorbos de agua cada diez minutos, incluso si no tienes sed. Hay que tener en cuenta también que el calor intensifica el sudor, por lo que, si entrenas por más de una hora, debes reponer los electrolitos y sales perdidas tomando una bebida isotónica.

Entrenar más de una hora supone la pérdida de electrolitos en tu organismo.

Pero estas no son las únicas bebidas que nos ayudan a mantenernos hidratados. También puedes beber agua de coco, “que es baja en calorías y azúcar, y ayuda a prevenir los calambres y la fatiga”, explica la nutricionista deportiva Anunziata Morris. La experta destaca también el aporte de vitamina C de la limonada, una bebida que, además, “mejora la digestión y elimina las toxinas”. Otra opción es el agua de frutas, “cuyo contenido en fructosa aporta energía”, explica Morris.

Protege tu piel

Como ha destacado recientemente este diario, el Perú ocupa el primer lugar en el mundo en presentar altos índices de radiación ultravioleta. Por eso, es vital durante el running usar prendas con protección UV y tecnología transpirable, de preferencia en tonos claros, así como llevar lentes de sol y visera o gorro.

Además, en necesario aplicarse bloqueador solar 30 minutos antes de salir a correr, en todas las zonas del cuerpo expuestas al sol. “El bloqueador debe tener una protección mínima de 30 FPS y renovarse cada dos horas”, aconsejan los expertos de la Liga Contra el Cáncer.

El dato: Podemos complementar los cuidados con el consumo de alimentos que nos protejan de los rayos UV, es decir, aquellos que contienen carotenos (frutas y verduras de color rojo, naranja y verde) y omega 3 (pescados de carne oscura).

Es recomendable realizarse un despistaje de cáncer a la piel una vez al año. Aprovecha la campaña de la Liga Contra el Cáncer. Mayor información en: www.ligacancer.org.pe