Navidad: ¿qué comer y en qué medidas?

Durante la celebración de Navidad solemos cometer excesos con relación a nuestra alimentación al contar con múltiples reuniones como desayunos, almuerzos, cenas y cócteles, y nos olvidamos de los buenos hábitos de alimentación saludable. 

Se aconseja incrementar el consumo de agua, verduras y frutas de estación en las fechas previas a las festividades para ayudarnos a controlar los excesos de grasa.

Por ello, la nutricionista de Oncosalud, Ingrid Pérez, brinda recomendaciones para controlar los excesos.

1. Alimentación balanceada. Para evitar el sobrepeso, consume las tradicionales preparaciones de pavo o cerdo al horno quitándoles la piel y la grasa visible.

Acompáñalas de preferencia con solo una guarnición moderada de carbohidratos: purés o algún tipo de arroz. Para evitar malestares como pesadez o indigestión debemos incluir una porción de ensalada de verduras con aliños a base de yogurt natural o palta con limón y aceite de oliva. 

2. Medir las porciones. Las porciones siempre deben estar acorde a la actividad física que realizas, lo recomendable es que tu plato contenga ¼ de carbohidrato (cereales, pastas, tubérculos), ¼ de proteína (pavo, pollo o cerdo) y la mitad del plato siempre debe contener ensalada.

3. Consumo de panetón y chocolate. Cada tajada de panetón de 100 gramos equivale a más de cuatro panes blancos y contiene aproximadamente 400 calorías, es decir, casi lo que aporta un desayuno promedio (con avena, dos panes, huevo u otros).

La mayoría de estas calorías proviene de los azúcares simples y grasas saturadas, por lo que no se debe comer más de media tajada de panetón (aproximadamente 50 gramos), ni acompañar de ningún carbohidrato y menos con mantequilla.

Opta por el cacao en pasta en vez de los tradicionales chocolates de taza que encontramos en los supermercados, ya que contienen, sobre todo, azúcar. Además, se sugiere tomar -como máximo- una taza de 200 mililitros al día.

4. Evita ciertos alimentos. Es preferible no consumir alimentos cargados de grasa, manteca y azúcar, como las bebidas gaseosas o galletas navideñas.

Si no puedes evitarlos, consúmelos con moderación. La cantidad máxima permitida, en el caso de las bebidas, es un vaso mediano de gaseosa de preferencia light. Para los alimentos sólidos, tres galletas navideñas pequeñas.

5. Alcohol. El límite de consumo no debe exceder a una copa, en el caso de cualquier bebida que contenga alcohol.

6. Frutas saludables. El consumo de frutas en la cena navideña debe ser solo de una porción de diferentes colores, puede ser durazno, papaya o sandía, de preferencia en su estado natural y sin almíbares de azúcar.

Comerlas de esta manera hará que aproveches sus vitaminas y antioxidantes para prevenir enfermedades.

7. Comida recalentada. El tiempo máximo que debe pasar para que la cena navideña pueda conservarse en buen estado es de un día, siempre y cuando no se haya mezclado con las salsas o cremas, y debidamente refrigerados en recipientes con cierre o tapa herméticos.

8. Ejercicios. Así como es importante medir las porciones, se recomienda realizar actividad física con regularidad para quemar las energías consumidas.