¿Tienes diabetes y quieres comer algo diferente? 14 opciones para mantener un nivel saludable de azúcar

La diabetes es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo, ya que afecta aproximadamente a 537 millones de personas y es la responsable de 1.5 millones de decesos al año, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Básicamente, se caracteriza por niveles elevados de glucosa (azúcar) en sangre debido a una insuficiencia en la producción de insulina, como ocurre en la diabetes tipo 1, o por la incapacidad del organismo para utilizar esta hormona de manera efectiva, como en la diabetes tipo 2.

En definitiva, esta es una condición que puede desencadenar una serie de complicaciones en diversos órganos del cuerpo. Por ello, como señaló el doctor Carlos Guerreros, endocrinólogo de la Clínica Internacional a Bienestar, una diabetes mal controlada puede incrementar el riesgo de desarrollar otras afecciones graves, como enfermedades cardiovasculares, daño renal, problemas de visión y problemas circulatorios, incluyendo la neuropatía diabética, que en casos extremos puede llevar a amputaciones de las extremidades.

Aunque el factor genético y los antecedentes familiares pueden aumentar la predisposición a desarrollar la diabetes, en los últimos años se ha observado un incremento de los casos de la enfermedad debido a la adopción de un estilo de vida poco saludable entre la población, en especial, en lo que respecta a los hábitos alimenticios con dietas altas en grasas saturadas, azúcares refinados y carbohidratos procesados.

“La alimentación es, sin duda, lo más importante en el manejo y tratamiento de la diabetes, puesto que impacta directamente en la cantidad de glucosa en la sangre. Una dieta que cubra todos los requerimientos nutricionales y las necesidades específicas de la enfermedad, puede hacer que los medicamentos sean más efectivos, por lo que se podría necesitar una dosis menor. Además, mantener un peso adecuado a través de una alimentación saludable puede reducir significativamente el riesgo de complicaciones. En concreto, los objetivos nutricionales para una persona con diabetes son: mantener niveles estables de glucosa, lograr un peso saludable, asegurar una ingesta balanceada de nutrientes y disminuir el riesgo de problemas de salud a largo plazo”, explicó la doctora Elizbeth Salsavilca, especialista en endocrinología de la Clínica Bellavista Auna.

¿Cuáles son los principales grupos de alimentos que deberían incluirse en la dieta diaria de una persona con diabetes?

De acuerdo a la licenciada en nutrición, Giulianna Saldarriaga, es fundamental que las persona con diabetes sigan una dieta equilibrada que les ayude a controlar los niveles de azúcar. Por esta razón, deben incluir los siguientes grupos alimenticios:

• Carbohidratos: En este tipo de pacientes, es vital controlar el consumo de carbohidratos simples, conocidos comúnmente, como harinas procesadas o refinadas, ya que su ingesta afecta directamente a los niveles de glucosa en sangre. Por consiguiente, se debe optar por carbohidratos complejos de absorción lenta que proveen una mayor energía. Entre los más recomendados se encuentran: granos enteros (avena, quinoa, arroz integral, cebada y salvado de trigo), granos integrales (pan integral, pasta integral y cereales integrales) y menestras (lentejas, garbanzos y frejoles negros).
• Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos, la saciedad y el control de peso. Las mejores opciones incluyen: carnes magras, como pavo, pollo sin piel, huevo, tofu y pescados ricos en omega-3, tales como salmón, sardinas y caballa.
• Lácteos bajos en grasa: Como leche descremada, yogurt griego y queso bajo en grasa. Estos proporcionan calcio y proteínas sin añadir demasiadas calorías o grasas.
• Grasas: Las grasas desempeñan un papel fundamental en la dieta porque son una fuente concentrada de energía y son necesarias para la absorción de algunas vitaminas. Sin embargo, deben elegirse las grasas saludables, las cuales mantienen un buen control glucémico y promueven la salud cardiovascular. Las fuentes más recomendadas son: palta, nueces, almendras, semillas (chía y linaza), aceite de oliva extra virgen y aceite de palta.
• Verduras no almidonadas: Estas son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Las espinacas, acelga, brócoli, pimientos, coliflor y col son unas buenas alternativas para planificar las comidas.
• Frutas: En porciones moderadas, los diabéticos pueden consumir una variedad de frutas; no obstante, es preferible elegir aquellas con bajo índice glucémico, como manzanas, peras y cítricos (limones y naranjas).

“Es fundamental tomar en cuenta algunas consideraciones. Por ejemplo, si se va a consumir papa, esta debe ser sancochada o guisada, pues en puré esto podría cambiar su composición y afectar los niveles de glucosa. Asimismo, las personas con diabetes pueden apostar con la ingesta de todo tipo de verduras crudas; sin embargo, en el caso de las cocidas, como la zanahoria y la beterraga, deben consumirse con moderación, ya que al cocinarlas también puede alterarse su composición e incrementar el azúcar en sangre. En cuanto a las frutas, a diferencia de lo que se podría pensar, la sandía tiene un índice glucémico bastante alto, por lo que se debe limitar su ingesta. Además, es crucial que las frutas no estén tan maduras y que se consuman enteras o picadas, puesto que en los jugos podría producirse una pérdida de fibra y aumentar los niveles de glucosa”, indicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.

¿Cuáles son los alimentos que una persona con diabetes debe evitar o consumir con moderación?

Las personas con diabetes deben tener cuidado con los siguientes alimentos para mantener un buen control de los niveles de glucosa:

• Azúcares refinados: Tortas, dulces, galletas, refrescos, chocolates, entre otros.
• Carbohidratos simples: Pan blanco, arroz blanco y pastas.
• Grasas trans y saturadas: Estas están presentes en alimentos fritos, snacks procesados y algunos productos de repostería que pueden contribuir al desarrollo de problemas cardiovasculares.
• Bebidas azucaradas: Gaseosas, jugos de frutas con azúcar añadido y bebidas energéticas.
• Alcohol: Es importante moderar su consumo, ya que puede afectar los niveles de azúcar en sangre y la capacidad del organismo para regularlos.

“Es importante tener en cuenta que la clave en este tipo de pacientes es la moderación, por lo que no significa que nunca más van a poder disfrutar de una torta o un helado. Si una persona mantiene un buen control de la enfermedad, es disciplinada en su alimentación, hace ejercicio y presenta buenos niveles de glucosa en sangre, puede darse ciertos gustos esporádicamente en pequeñas porciones y, mejor aún si tiene la certeza de que los postres o alimentos contienen insumos que están dentro de su plan de alimentación. Por ejemplo, si en casa prepararon un keke de plátano o manzana y en lugar de utilizar harina blanca, emplearon harina integral, aceite de oliva, huevos y leche descremada, podría consumir una pequeña tajada. Actualmente, también hay más facilidad para encontrar opciones dietéticas o específicas para diabéticos, las cuales pueden ayudar a satisfacer sus antojos”, recalcó la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Cómo se puede manejar el índice glucémico en una dieta diaria para diabéticos?

El índice glucémico indica la rapidez en que un alimento eleva la glucosa y, mientras más rápido se altere, será más perjudicial para las personas con diabetes. Por lo tanto, para evitar picos de azúcar en la sangre, Giulianna Saldarriaga sugirió considerar los siguientes puntos:

• Elegir alimentos con bajo índice glucémico: Se debe priorizar los alimentos, como legumbres, la mayoría de las verduras, frutas enteras, granos enteros y productos lácteos sin azúcar.
• Controlar las porciones: Aunque un alimento tenga un índice glucémico bajo, el tamaño de la porción también es importante. Controlar las cantidades de acuerdo con lo indicado por el médico, ayuda a gestionar el total de carbohidratos consumidos en una comida.
• Evitar los azúcares agregados y los carbohidratos refinados: Los alimentos, como dulces, pasteles, panes blancos, refrescos y edulcorantes pueden tener un alto índice glucémico y contribuir a picos de glucosa en sangre.
• Optar por métodos de cocción: La forma en que se cocinan los alimentos puede afectar estos valores. Por ejemplo, los alimentos cocidos por mucho tiempo tienden a tener un índice glucémico más alto, motivo por el cual, es recomendable cocinar al vapor, hervir o asar.
• Incluir fibra: La fibra ayuda a ralentizar la digestión y puede minimizar los picos de glucosa. Los alimentos ricos en fibra más importante son: legumbres, verduras, frutas y granos enteros.
• Evitar comidas procesadas: Los alimentos altamente procesados a menudo contienen azúcares añadidos y aditivos que pueden aumentar los niveles de glucosa, por ello, es mejor optar por los alimentos frescos.
• Monitorear la glucosa: Llevar un registro de los niveles de glucosa antes y después de las comidas puede ayudar a identificar cómo reacciona el organismo a diferentes alimentos, permitiendo así realizar algunos ajustes en la dieta.
• Hidratación adecuada: Beber suficiente agua, entre 6 y 8 vasos diarios, ayuda a diluir el azúcar en la sangre, lo que puede favorece a la reducción de los niveles de glucosa cuando están elevados.
• Ejercitarse: Realizar actividad física después de comer puede evitar los picos de glucosa.

“Mantener un horario regular para las comidas ayuda a evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa y facilita el control de la diabetes. Por supuesto, las porciones es un aspecto indispensable para garantizar la estabilidad del paciente, por lo que se puede implementar el método del plato para una mejor gestión, donde el 50% corresponde a verduras, 25% a carnes y el otro 25% a harinas. De igual manera, es fundamental planificar las comidas, las cuales incluyan una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Además, estos alimentos deben ser distribuidas en 3 comidas principales al día y dos refrigerios a media mañana y media tarde”, sostuvo la doctora Salsavilca.

¿Con qué frecuencia debería una persona con diabetes revisar su plan de alimentación con un nutricionista?

En un primer momento, tras el diagnóstico de la diabetes, las personas deben pasar por el nutricionista, quien les brindará las indicaciones y les explicará los cambios en la alimentación. Por consiguiente, como refirió Velásquez Pérez, durante la primera etapa en donde los pacientes presentan hiperglicemia, se deben tener de dos a tres visitas por un período máximo de un mes, dado que es importante monitorear constantemente e ir realizando modificaciones al plan de alimentación para que se ajuste a las necesidades específicas de cada persona. Posterior a los dos o tres primeros meses, en los cuales se suele observar un buen manejo tanto médico como nutricional por parte del paciente, las consultas podrían ser trimestral o semestral.

“Sin embargo, es crucial estar alerta ante la aparición de algunos signos y síntomas que podría indicar la necesidad de realizar ciertos cambios en la dieta. Entre los más comunes se encuentran: niveles de glucosa fuera de control, hemoglobina glicosilada elevada, la pérdida de peso asociado a exceso de sed y orina y, por otro lado, pacientes con problemas de sobrepeso u obesidad que presentan dificultad para perder peso”, destacó la especialista de la Clínica Bellavista Auna.

¿Cuáles son algunos ejemplos de comidas para las personas con diabetes?

La licenciada Saldarriaga recomendó las siguientes opciones:

Desayunos

• Avena con frutas: Avena cocida con canela, acompañada de trozos de manzana o pera y un puñado de nueces.
• Yogurt griego: Yogurt natural bajo en grasas con arándanos o fresas y un poco de semillas de chía.
• Tostada integral con palta: Pan integral tostado, untado con palta y semillas de cúrcuma.
• Batido verde: Espinacas, pepino, un pequeño trozo de plátano, yogur griego y agua o leche vegetal sin azúcar.

Almuerzos

• Pollo a la parrilla con verduras: Pechuga de pollo a la plancha acompañada de brócoli al vapor y zanahorias.
• Salmón al horno: Filete de salmón al horno con espárragos y una guarnición de puré de coliflor.
• Tacos de lechuga: Hojas de lechuga rellenas de carne magra (pollo o pavo) y frejoles negros.
• Sopa de lentejas: Sopa de lentejas con zanahorias, apio y cebolla, sazonada con hierbas frescas.

Cenas

• Pavo con verduras asadas: Pechuga de pavo asada con una mezcla de verduras, como berenjena y pimientos.
• Tortilla de vegetales: Tortilla hecha con claras de huevo, espinacas, champiñones y pimientos, acompañada de una ensalada.
• Arroz integral con pollo y espinacas: Arroz integral con cubos de pollo y espinacas.

Snacks saludables

• Ensalada de frutas: Yogurt natural con frutos rojos.
• Nueces y semillas: Un puñado de almendras o nueces sin sal.
• Fruta fresca: Manzana, pera o una porción pequeña de frutos rojos.