Vitamina F: ¿Qué es y cuál es su relación con los ácidos grasos esenciales?

Actualmente, uno de los principales problemas que enfrenta la población mundial es la malnutrición, la cual según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se refiere a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica y de nutrientes de una persona. Básicamente, es lo que se le conoce como una mala alimentación en la que no se estaría considerando la cantidad de macro y micronutrientes que necesita nuestro organismo para un correcto funcionamiento. Si bien las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc, la vitamina F es un nutriente sobre el cual, no se habla con mucha frecuencia y el desconocimiento podría generar una baja ingesta de la misma.

¿Qué es la vitamina F?

Conocido como “el abrigo de la piel” por su efecto protector sobre la dermis, además es clave tener en cuenta que, en realidad no es una vitamina como tal, sino un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, que se dividen principalmente en dos: omega-3 y omega-6. Como explica la nutricionista, Cristina Morillo al diario La Vanguardia, el organismo no puede sintetizarla, por lo que es fundamental incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en vitamina F.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina F?

En concreto, estos ácidos grasos son uno de los componentes de la barrera cutánea, capa superficial que se encarga de proteger a la piel de agentes externos, como el sol, la sequedad o la humedad. La vitamina F es una gran aliada para reducir la inflamación celular que causa el envejecimiento por ingerir alimentos ricos en azúcares. “Ayuda a mantener una barrera protectora de la humedad de la piel, generando una red lipídica que protege el agua necesaria e impide la entrada a agentes que pueden irritar e infectar. En efecto, envejecemos cuando esa barrera protectora pierde fuerza, produciendo que la piel parezca más seca y desnutrida, perdiendo a su vez vitalidad y brillo, incluso elasticidad, haciendo que las arrugas y finas líneas de expresión aparezcan y se asienten con mayor facilidad”, señala Raquel González, directora educativa de la firma de cuidado de la piel Perricone MD a la edición española de la revista Harper’s Bazaar.

Adicionalmente, tiene efectos muy beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, pues ayuda a mejorar el colesterol malo (LDL) e incrementa el bueno (HDL), evitando así el riesgo de problemas cardíacos, indica Morillo. De igual manera, proporciona una mejor salud del sistema nervioso, ayudando a prevenir o reducir los síntomas relacionados con el envejecimiento del organismo y la probabilidad de desarrollar enfermedades, tales como la artritis reumatoide o la arterosclerosis.

¿Cuáles son los signos de un déficit o exceso de la vitamina F?

Como destaca la especialista en nutrición, el déficit de estos ácidos grasos puede verse reflejado en la pérdida de cabello, descamación cutánea, sequedad en los conductos lagrimales, cambios de humor, problemas de visión, así como presentar un bajo rendimiento, esto debido a los problemas de memoria y concentración y también se puede experimentar una disminución de la respuesta a nivel inmunitario, ya sea con resfríos, gripe o reacciones alérgicas. Por otro lado, el exceso de la vitamina F puede evidenciarse con dolores de estómago y ardores.

¿En qué alimentos podemos encontrar la vitamina F?

Frutos secos y semillas

Según la Fundación Española del Corazón lo más recomendable es consumir de 3 a 7 raciones a la semana de estos alimentos, es decir, 20 y 30 gramos. Por su parte, como proponen en el diario español, es importante consumir almendras, semillas de chía, de lino, de girasol o nueces, siendo estas últimas excelentes para disminuir el colesterol total, de manera que, brindan una mejor salud cardiovascular.

Pescado

Otra fuente básica de ácidos poliinsaturados son los pescados azules, como el salmón la caballa, la sardina o el atún, gracias a su alto contenido de omega-3.

Palta

Este es un alimento rico en ácidos grasos esenciales, aunque tiene un aporte calórico alto y algunas personas suelen eliminarlo de su dieta cuando quieren perder peso, es sustancial considerar la palta en nuestra dieta, puesto que proporciona grasas cardiosaludables y es muy saciantes por su alto contenido en fibra soluble.

Aceites naturales

Al igual que los pescados azules, el aceite de oliva extra virgen y el de lino brindan un alto contenido de omega-3, mientras que, el de girasol y de semillas de calabaza son ricos en omega-6.

Lo más importante es tener presente que, nuestro organismo al no poder sintetizarla, debemos consumir alimentos ricos en vitamina F, además de aprender a tener un equilibrio adecuado entre los dos ácidos grasos que conforman esta vitamina: omega-3 y omega-6 en nuestra dieta para mantener una buena salud. En caso tengamos sospechas de un desequilibrio en estos ácidos grasos esenciales, es fundamental buscar asesoría nutricional, con el fin de obtener la mejor orientación que nos permita cubrir nuestro requerimiento nutricional y suplir cualquier deficiencia o exceso perjudicial para nuestro bienestar.

¡Comparte energía positiva! ¡Únete a la comunidad Bienestar en Discord y descubre un lugar lleno de apoyo y motivación! Conecta con personas interesadas en la salud mental y física en un mismo espacio. Unirse es súper fácil. Hazlo a través del siguiente enlace.