Coronavirus: recetas saludables de chefs peruanos para preparar durante el aislamiento

En tiempos de cuarentena por el coronavirus, la cocina se ha vuelto un refugio para muchos. Se han desempolvado recetarios como el recordado Nicolini, o los más cercanos a la tecnología buscan en internet nuevas recetas para experimentar con los insumos que hay en casa. Por esa razón, chefs peruanos compartieron en exclusiva con El Comercio recetas deliciosas y sanas para hacer esta cuarentena más saludable y llevadera.

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El estar en casa suele generar más ganas de comer, y no necesariamente platillos saludables. Antes de poner manos a la obra, veamos algo de teoría:

INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN

El nutricionista Edinson Sanchez explica a El Comercio que una alimentación saludable y balanceada es aquella que “nutre nuestro cuerpo con alimentos inocuos, naturales o mínimamente procesados, que aporten energía y nutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua)”.

La cantidad de los alimentos que ingiramos debe estar de acuerdo con las características de cada persona. “Además, busca prevenir la malnutrición por déficit o exceso, así como mejorar la calidad de vida de las personas”, agrega.

Para estar nutridos y sanos es importante consumir los tres grupos de elementos importantes:

Alimentos energéticos: brindan energía, tales como tubérculos como la papa, camote, yuca, olluco y cereales como trigo y arroz; así como cereales andinos como la quinua, kiwicha, cañihua que además de dar energía proporcionan el doble de proteínas.

Alimentos constructores: dan proteínas, tales como las menestras, frutos secos, semillas, cárnicos y derivados.

Alimentos protectores: gracias a las vitaminas, minerales y antioxidantes nos mantienen saludables. Se sugiere consumir tres raciones de fruta al día (1 taza o lo que entre en la mano) y dos raciones de verduras (normalmente una ensalada que ocupe la mitad del plato en el almuerzo y la cena; pueden ser frescas o cocidas, que el fondo del plato sea de verduras color verde como lechuga, espinaca, brócoli, col, pepino).

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RECETAS

1. ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS EN SALSA DE TOMATE

El chef del restaurante Seitan, Santiago Santolalla, compartió con El Comercio la receta de albóndigas de lentejas en salsa roja.

Ingredientes:

Albóndigas

• Lentejas 1 kilo
• Avena 500 gamos
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de pimienta
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de cebolla en polvo
• 1/2 cucharada de comino

Salsa de tomate

• Aceite de oliva
• 3 tomates
• 1/2 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1/2 de pulpa de tomate o agua
• Vino tinto (opcional)
• Albahaca, orégano, laurel, sal, pimienta, orégano al gusto

Preparación

Albóndigas

1. Sancochar las lentejas en agua con sal. Una vez cocidas procesar la mitad de las lentejas hasta lograr un puré.
2. Colocar las lentejas en un bowl (tazón), agregar todos los condimentos y mezclar bien.
3. Rectificar la sazón.
4. Añadir la avena y mezclar. Reservar la mezcla en el refrigerador por al menos 30 minutos.
5. Formar las albóndigas de 100 gramos aproximadamente.
6. Colocar las albóndigas en una placa. Llevarlas a un horno precalentado a 180° por 15 a 20 minutos.

Recomendaciones: se puede reemplazar la lenteja por cualquier otra menestra. En vez de ajo y cebolla en polvo se puede utilizar un aderezo. Luego de hornearlas, pueden ser consumidas así o realizar una segunda cocción en sartén o grill.

Salsa de tomate

1. Cortar la cebolla, el tomate y el ajo en trozos grandes, pues posteriormente pasaremos a licuarlo.
2. En una sartén colocamos un poquito de aceite de oliva y agregamos las cebollas y el ajo, agregamos un poquito de sal y sudamos.
3. Una vez que toma un poco de color, agregamos los tomates trozados y cocinamos a fuego medio. Con ayuda de una cuchara de madera chancamos un poco los tomates para acelerar el proceso de cocción.
4. Añadimos el orégano y la pimienta para condimentar la salsa y cocinamos durante 3 a 4 minutos.
5. Incorporamos el vino tinto (opcional) y la pulpa de tomate o agua y removemos.
6. Cuando el alcohol se evapore, rectificamos la sazón, apagamos la salsa y dejamos que se enfríe para proceder a licuarla.
7. Una vez licuada vamos a tener una salsa lista para utilizar en cualquier preparación.

Recomendaciones: Podemos usar cualquier salsa concentrada de tomate. Licuar la preparación después de enfriar para evitar accidentes. Si queremos convertirla en bolognesa podemos agregarle carne de soya molida, lentejas o hongos salteados.

2. COLIFLOR AL HORNO CON HUMMUS Y CÍTRICOS

El restaurante Veda de comida saludable, apta para diabéticos y celiacos, compartió con El Comercio la receta de coliflor al horno con hummus y cítricos.

Ingredientes:

• 1 coliflor mediana
• 1 rama de romero
• 1 rama de tomillo
• 20 hojas de albahaca
• 10 unidades de almendras

Hummus:

• 400 gramos de garbanzos cocidos
• 40 gramos de semillas Ajonjolí tostado
• 100 gramos de beterraga cocida
• 20 mililitros Vinagre de manzana
• ½ limón
• Chorrito de aceite de oliva virgen
• Perejil
• Sal
• Pimienta
• Comino
• 1 diente de ajo

Citroneta:

• ½ naranja
• 2 limones
• 40 mililitros de aceite oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra

Preparación

1. Cocinamos la coliflor entera al horno con romero, tomillo, sal, pimienta y aceite de oliva, hasta que esté a punto. Tostamos las almendras en una sartén y reservamos.
2. Introducimos todos nuestros ingredientes para el hummus en la licuadora o procesador. Licuamos hasta homogenizar una pasta ligera y reservamos.
3. Para la citroneta: emulsionamos todo en una licuadora de mano o una convencional, reservamos en la nevera.
4. Servimos el hummus en el plato, cortamos nuestra coliflor en 4 porciones, rociamos las almendras tostadas, la citroneta y decoramos con albahaca fresca.

3. MENESTRÓN

La chef peruana Arlette Eulert del restaurante Matria compartió la receta del menestrón, inspirada en la receta de su abuela Barbarita.

Ingredientes:

• ½ kilo de carne de res
• 1 hoja de Laurel
• ½ taza de frejoles verdes en vaina (pelados)
• 2 ramas apio
• 2 zanahoria (peladas y cortadas en mitades)
• 1 tajada pequeña de zapallo macre (rallado)
• ½ atado de albahaca
• ½ atado de espinaca
• 2 dientes ajo
• 2 choclos medianos (en rodajas)
• 3 papas blancas o amarilla medianas (peladas)
• ¼ de taza de alverjas (peladas)
• ¼ de kilo de yuca amarilla (pelada y cortada en dos sin la vena del centro)
• ¼ de taza de vainitas
• 50 gramos de fideo canuto chico
• 50 gramos de queso fresco (desmenuzado)
• 50 gramos de queso parmesano (rayado)
• Sal al gusto

Procedimiento

1. Cortar la carne en trozos regulares. Aparte, licuar la albahaca, espinaca y los ajos con un poco de agua, hasta que sea una pasta homogénea y sazonar, luego colocar en una olla a presión la carne, laurel, frejoles verdes, apio, zanahoria, zapallo macre, la mitad de la pasta verde y cubrir aproximadamente con dos litros de agua, llevar a hervir, tapar y cocinar por 40 min. (si no tienes olla a presión, la cocción va a durar un poco más de tiempo, solo hasta que la carne esté suave).
2. Una vez listo, destapar la olla y hervir nuevamente, agregándole las papas cortadas en cuadrados, la yuca en trozos, las vainitas picadas, los choclos cortados en rodajas y las alverjas (agregar agua solo si es necesario).
3. Luego, cuando todo esté casi cocido, agregar los fideos canuto, la pasta verde y continuar la cocción aproximadamente por 5 minutos.
4. Cuando esté cocido, apagar el fuego, agregar los quesos y sazonar al gusto. Guardar un poco de parmesano para espolvorear en cada plato.

4. CHICHARRÓN DE VEGETALES

El chef del restaurante vegano SANA, Orlando Coral, compartió su receta de chicharrón de vegetales.

Ingredientes:

• 1 taza de harina
• 1/2 taza de chuño o maicena
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de mostaza (opcional)
• 2 tazas de avena instantánea o coco rallado o pan rayado
• 1/2 cucharada de comino / canela china / pimienta
• 1 cucharada de sal
• Vegetales cortados en bastones (zanahorias, camote, papas y otros similares deberán ponerse cocidos)

Preparación

1. En un tazón poner los vegetales crudos o cocidos y agregar un poco de harina, maicena o chuño. Agitarlos un poco y reservar.
2. En un tazón o vaso de licuadora, poner la taza de harina, la 1/2 taza de maicena, el agua, la mostaza y los condimentos. Mezclar o licuar hasta que la mezcla quede homogénea y sin grumos.
3. Pasar los vegetales por la mezcla y asegurarse que queden totalmente cubiertos.
4. En un tazón poner la avena, el coco o el pan rayado y un poco de sal. Pasar los vegetales embadurnados con la mezcla por los secos, una vez que queden bien cubiertos ya estarán listos para freír.
5. En una olla con aceite caliente sumergir los vegetales de a pocos, retirar cuando la costra esté crujiente y dorada.
6. Se pueden servir con una salsa criolla, yuca sancochada o camote sancochado

5. PANQUEQUES DE AVENA

Solange Martínez-Gonzales, fundadora del restaurante de comida saludable Armónica, compartió una sencilla y deliciosa receta de panqueques de avena.

Ingredientes

• 1 1/4 taza de harina de avena (hojuelas de avena licuadas o procesadas sin agua)
• 3 claras de huevos o 3 cucharadas de linaza en polvo y 9 de agua (para que sea vegano).
• 1/2 taza de leche vegetal o la que tengan en casa
• 1 cucharada de miel o el endulzante que tengas
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1 cucharadita de vainilla

Preparación

1. Bate las claras o mezcla la linaza con el agua en un bowl. Agrega la leche, la miel y la vainilla.
2. Agrega la harina de avena y polvo de hornear.
3. Mezcla bien y pon un poco de la mezcla en tu sartén con un chorrito de aceite.
4. Cocina por los dos lados y listo.

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