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Actualmente existe una mayor consciencia sobre la importancia de mantener una buena alimentación, pues gracias a la tecnología y a la difusión de la evidencia científica, la relación nutrición–salud se ha consolidado y está en constante crecimiento. Por ello, miles de personas alrededor del mundo prefieren adoptar un estilo de vida más saludable. Si bien cierto, existen diversos tipos de dietas, las más populares en la actualidad son: la vegetariana y vegana.
Sin embargo, es importante reconocer que estos tipos de alimentación pueden tener una mala fama, pues algunas personas no las consideran pertinentes o sostenibles. No obstante, la Academia Americana de Nutrición y Dietética afirma que estas dietas convenientemente planificadas son muy saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la prevención de afecciones, como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otras. Además, es una alimentación empática con el medio ambiente y el bienestar de los animales.
¿Cuáles son las dietas vegetales?
La dietista-nutricionista, Cristina Santiago destacó en su libro “Nutrición Veg & Sana” que, el concepto de alimentación basada en plantas contempla diferentes tipos de dieta, aunque como su propio nombre lo indica, todas estas tienen un factor en común: se centran en alimentos de origen vegetal.
| Tipos de dietas vegetales |
|---|
| Dieta vegana: Considerada como la dieta 100% de origen vegetal, pues excluye todos los productos de origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, productos lácteos, miel y sus derivados. |
| Dieta vegetariana: Es aquella en la que se consumen alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, menestras, cereales integrales y pseudocereales, frutos secos y semillas), productos lácteos, huevos y miel. En esta dieta no se incluyen la carne, el pescado y el marisco. A su vez, tiene tres variantes. |
| Dieta ovo-vegetariana: Excluye carne, pescado, marisco y productos lácteos, pero incluye huevos. |
| Dieta lacto-vegetariana: No están contemplados la carne, el pescado, el marisco, ni los huevos, pero sí los productos lácteos. |
| Dieta lacto-ovo-vegetariana: Esta es la forma más común de dieta vegetariana y excluye la carne, el pescado y las aves, pero incluye productos lácteos y huevos en la alimentación. |
¿Cómo planificar una dieta saludable?
Algunas personas por diversos motivos, deciden realizar un cambio en su alimentación, por lo que suelen optar por alguna dieta vegetal; no obstante, muchas veces tienen la creencia equivocada de que, ser vegetariano o vegano es sinónimo de consumir solo frutas y verduras, lo cual puede causar un severo déficit nutricional. En efecto, el mal manejo de la información, puede hacer que las personas no sepan cómo debe planificarse una alimentación saludable, pues es fundamental no solo tomar en cuenta los alimentos como tal, sino también las cantidades y las combinaciones para potenciar las propiedades, manifestó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar de El Comercio.
“Es importante ser conscientes sobre qué conlleva realizar un cambio en la alimentación y cómo podemos lograr una buena nutrición. Asimismo, es clave tener en cuenta que cualquier tipo de alimentación siempre debe ser balanceada y contar con las porciones adecuadas, en promedio un 15% de proteína, 55%- 60% de carbohidratos y 30% de lípidos. Si bien es cierto, con dietas como la vegana o vegetariana si no se planifica correctamente la alimentación, podría producirse algún tipo de deficiencia. Sin embargo, con una adecuada asesoría profesional, se puede cubrir todos los requerimientos nutricionales de acuerdo a la edad y lograr un peso saludable”, indicó.
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Es importante en una dieta vegetal cuidar la calidad de los alimentos y las porciones, pues se podría generar un déficit nutricional, padecer de sobrepeso, obesidad y anemia.
¿Qué déficit de nutrientes se puede producir con una dieta vegetal?
Sin duda, al excluir ciertos alimentos de nuestra dieta- los de origen animal-puede ser más difícil obtener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para un correcto funcionamiento. Básicamente, la nutricionista señaló que, como se produce una disminución en la ingesta de hierro, proteínas, calcio, vitamina D, vitamina B-12 y omega 3, es bastante usual que haya una carencia de nutrientes. Por esta razón, es sumamente importante la orientación y planificación nutricional, para que podamos conocer con qué alimentos o suplementos podemos suplir los productos de origen animal y mantenernos saludables.
Hierro
Es un componente fundamental para la producción de los glóbulos rojos. Generalmente, nuestro cuerpo absorbe rápidamente este mineral tras la ingesta de los alimentos de origen animal; sin embargo, en el caso de los veganos pueden obtenerlo mediante el consumo de menestras, pues son una rica fuente de hierro, recalcó Velásquez.
“Cualquier tipo de legumbre debe estar siempre acompañada por vitamina C o algún alimento cítrico para mayores beneficios y no hay que consumirlas con bebidas, tales como el café, infusiones o mates, puesto que pueden dificultar la absorción del hierro”.
Proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Si bien es cierto, es un nutriente muy característico de los productos de origen animal, los veganos pueden adquirir el pool de aminoácidos necesarios por medio de media taza de menestras (frejoles, payares y lentejas) por una taza de cereales (arroz, arroz integral, quinoa y trigo). En el caso de los lacto-ovo-vegetarianos, los huevos y los productos lácteos son ricas fuentes de proteínas, señaló la especialista de la Clínica Ricardo Palma.
Calcio
Según explicó Velásquez, este es un nutriente importantísimo, ya que fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis, por lo que se puede encontrar en mayor cantidad en los lácteos, motivo por el cual, los lacto-vegetarianos y los lacto-ovo-vegetarianos no tendrían inconvenientes. No obstante, para los veganos, una buena fuente de calcio serían alimentos, como el brócoli, la col, la espinaca, la acelga y la alcachofa, básicamente, verduras de hoja verde, así como los cereales, la soya y el tofu.
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Las menestras son un aliado excelente para las personas que llevan una alimentación vegetal, pues son una rica fuente de hierro y proteínas, por lo que siempre deben ser acompañadas de un alimento cítrico y de algún cereal.
Vitamina D
Esta es una vitamina que, si no se planifica una alimentación balanceada, puede generarse un déficit, pues justamente es importante para la fijación del calcio en el organismo. Por ejemplo, se puede encontrar en algunas leches de soya y de arroz, cereales y margarinas, pero la mayor fuente de vitamina D es la luz solar, comentó.
“Los más recomendable es exponerse 10 minutos al sol, tres a cuatro veces a la semana para lograr obtener los niveles necesarios de vitamina D”.
Vitamina B-12
Probablemente, sea el mayor déficit que se puede presentar en una persona que sigue una dieta vegana mal asesorada. Sin lugar a duda, como destacó la nutricionista, esta es sumamente necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. “Lamentablemente, en los alimentos de origen vegetal es mínima la cantidad que podemos obtener, por ello es esencial emplear suplementos de vitamina B-12 o de complejo B”.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado o huevos suelen presentar deficiencias en formas activas de este nutriente. Por esta razón, la profesional en nutrición refirió que, los vegetarianos y veganos deben considerar la ingesta de frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva, semillas de chía y linaza o en algunos casos, también se pueden considerar los suplementos.
“Debemos tener en cuenta que, los vegetarianos y veganos también pueden padecer de sobrepeso, obesidad y anemia, siempre que no se manejen adecuadamente las cantidades. Por consiguiente, es importante siempre acudir a un especialista, quien brindará las recomendaciones y pautas correspondientes que nos permitirán ser más conscientes sobre nuestra alimentación, aprendiendo a disfrutarla y a gozar de un buen estado de salud”.
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